Kokiuose maisto produktuose yra melatonino?

Stabilus hormoninis fonas yra vienas iš svarbių sveikatos palaikymo komponentų. Bet kartais organizmo sistemose yra sutrikimų, todėl tam tikrų rūšių hormonų gamyba arba labai sumažėja, arba visai sustoja. Jei kyla problemų dėl užmigimo, atliekami tyrimai, gaminantys melatoniną, vadinamąjį miego hormoną. Esant ūmiam trūkumui, skiriama speciali dieta, ir pacientai turi išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra melatonino, kad praskiestų su jais dienos racioną..

Kam skirtas melatoninas?

Tamsoje organizmas gamina melatoniną, dėl kurio jis stipriai linkęs miegoti. Hormonas turi sudėtingą poveikį:

  • Stabilizuoja miegą;
  • Leidžia išlaikyti jaunystę;
  • Sumažina vėžio ląstelių riziką;
  • Padidina organizmo atsparumą įvairioms ligoms;
  • Normalizuoja endokrininės sistemos veiklą.

Dėl savo poveikio nervų sistemai melatoninas padeda sumažinti nervinę įtampą, nusiraminti ir atsigauti po sunkios dienos..

Miego hormonas yra būtinas norint pagerinti bendrą sveikatą, užkirsti kelią nemigai ir pašalinti ankstyvą senėjimą. Jis pradedamas gaminti tamsoje, o prasidėjus rytui jo koncentracija kraujyje sumažėja. Melatoninas neturi kumuliacinio poveikio, todėl reikia palaikyti normalią jo gamybą kiekvieną naktį.

Melatonino trūkumo simptomai ir priežastys

Išlaikant sveiką gyvenimo būdą ir normalų gyvenimo ritmą, hormonų gamyba yra stabili. Gedimas atsiranda dėl šios sistemos pažeidimų dėl neigiamų veiksnių, tokių kaip:

  • Ėjimas miegoti po vidurnakčio;
  • Ilsėkitės dienos šviesoje ar lempoje, o ne tamsoje;
  • Didelė nervinė įtampa vakare, nesugebėjimas atsipalaiduoti prieš miegą;
  • Nervų sistemos sužadinimas prieš poilsį, pavyzdžiui, dirbant prie kompiuterio, žiūrint televizorių;
  • Tinkamos dietos trūkumas;
  • Retas išėjimas į gryną orą;
  • Trumpas nakties miegas, sukeliantis nuovargio kaupimosi padarinius;
  • Keičiamas darbo grafikas su naktiniais išėjimais;
  • Ligos, kurios neigiamai veikia hormonų gamybą.

T. y., Melatonino trūkumo kraujyje priežastys gali būti skirtingos. Šiandien dažniausiai būna neigiamų veiksnių derinys, todėl nenustebkite padidėjusio streso ir dažnos nemigos.

Pagrindiniai nepakankamos hormono koncentracijos simptomai yra šie reiškiniai:

  • Padidėjęs nervingumas;
  • Miego sutrikimai;
  • Dažnas silpnumas, pasireiškiantis net ryte;
  • Greitas nuovargis;
  • Žemas našumo lygis;
  • Kraujospūdžio problemos;
  • Reikšmingas atminties sutrikimas;
  • Depresija;
  • Virškinimo trakto problemos;
  • Dažnos ligos;
  • Ankstyvo senėjimo požymiai.

Moterims, atsižvelgiant į tokius simptomus, dažnai pastebimas menstruacinio ciklo nepakankamumas. Norėdami atkurti kūną, turite grįžti į įprastą dienos režimą ir palaikyti hormono koncentraciją kraujyje. Tai galima padaryti vartojant vaistus ar maistą..

Kodėl reikia paįvairinti mitybą

Pirmas dalykas, kurį gydytojas pasakys, kad būtų atkurta miego hormono koncentracija kraujyje, yra įtraukti į dietą keletą produktų, kurių sudėtyje yra melatonino. Maistas turėtų būti įvairus, tačiau įsitikinkite, kad jame yra daug baltymų, lėtai angliavandenių, vaisių ir daržovių, elementų, kuriuose yra daug vitamino B6. Tokia mityba padės palaikyti ne tik hormono, bet ir kitų normaliam kūno funkcionavimui būtinų elementų koncentraciją.

Kaip paįvairinti mitybą

Maiste esantis melatoninas gerai absorbuojamas, tačiau palaikomas tik tamsoje. Nerekomenduojama dienos metu vartoti produktus, kuriuose yra melatonino, nes tokia priemonė organizmą tik praturtins vitaminais, tačiau nepakenks miego kokybei. Vakarienę rekomenduojama įvairinti, o pats maitinimas neturėtų vykti esant ryškiems saulės spinduliams, bet jau saulėlydžio metu.

Produktų, kuriuose yra melatonino, sąrašas pateiktas lentelėje..

Pieno produktaiKietasis arba kreminis sūris
Riebi varškė
Grietinė
Uogos ir vaisiaiRūgšti vyšnia
Vyšnios
Bananai
Granatas
Braškė
DaržovėsPomidorai
Bulvės
Lankas
MėsaKalakutai
Triušis
Višta
Aviena
Jautiena
Kiauliena be riebalų
ŽuvisSilkė
menkė
Stauridė
RiešutaiGraikų kalba
Kedras
JavaiAvižiniai dribsniai
Kukurūzai
Ryžiai

Padidėjęs melatonino kiekis viso grūdo duonoje. Su kalakutienos mėsa pagamintas sumuštinis patenkins kasdienį miego hormono poreikį, o ramunėlių arbata su citrinos balzamu leis jį išlaikyti kūne iki nakties poilsio..

Kas neleidžia gaminti miego hormono

Kadangi melatoninas ramina nervų sistemą, bet kokie produktai, kurie sukelia jo sujaudinimą, sumažina hormono koncentraciją kraujyje. Tai įtraukia:

  • Alkoholinių gėrimų vartojimas;
  • Piktnaudžiavimas juoda kava;
  • Gėrė daug stiprios juodosios arbatos.

Be to, po vakarienės nerekomenduojama rūkyti, nes tabakas neigiamai veikia miego hormono sintezę.

Padidėjusi melatonino koncentracija

Yra keletas būdų, kaip padidinti hormono kiekį kraujyje. Laikykitės kelių paprastų taisyklių padėsite atsikratyti nemigos..

Aktyvi hormonų sintezė prasideda apie vidurnaktį ir trunka iki 4 val. Miegas šiuo laikotarpiu yra naudingiausias kūnui.

Norėdami greitai užmigti, turite atsisakyti visų šviesos šaltinių, įskaitant naktinius žibintus ir lemputes ant buitinių prietaisų. Jei miegas vyksta dienos šviesos valandomis, pavyzdžiui, po naktinės pamainos, turite turėti tankias tamsias užuolaidas ir specialų užrišimą, kad dirbtinai sukurtumėte tamsos iliuziją..

  • Fizinė veikla

Vidutinis fizinis aktyvumas prisideda prie kūno sistemų atstatymo, įskaitant teigiamą poveikį miego hormono gamybai.

  • Nėra televizoriaus

Užmigti po televizoriumi nėra geriausias būdas suteikti kūnui atsipalaiduoti. Net po to, kai kūnas panardinamas į miegą, smegenys toliau tvarkys informaciją, gaunamą iš išorės, ir negalės pailsėti naktį. Dėl to žmogus nebus pasiruošęs intelektualiam darbui kitą rytą. Tas pats pasakytina apie miego mėgėjus su ausinėmis..

Užpildytas ir sustingęs oras neigiamai veikia miego kokybę. Jei lauko temperatūra žema, prieš ruošiantis miegoti, kambarį reikia vėdinti. Jei oras leidžia, langą geriau palikti atidarytą naktį..

  • Atsisakymas nuo psichoemocinio streso

Vakaro laikas yra laikotarpis, kai reikia suteikti kūnui maksimalią ramybę. Nereikėtų žiūrėti siaubo filmų, klausytis muzikos iš krašto, spręsti sudėtingas problemas ar analizuoti šeimos rūpesčius. Visa tai garantuoja blogą sapną ir ilgą miegą, todėl reikėtų stengtis apsisaugoti nuo tokių emocinių perkrovų.

  • Pasivaikščiojimas po atviru dangumi

Už melatonino sintezę yra atsakingas serotoninas - hormonas, kuris gaminamas veikiant saulės spinduliams ir pakankamam deguonies srautui. Norėdami suaktyvinti miego hormono gamybą, turite vaikščioti po vakarienės 30–40 minučių.

  • Atsisakymas persivalgyti

Vakarienė turėtų būti kieta, bet teisinga ir be persivalgymo. Tai atliekama ne vėliau kaip 4 valandas prieš miegą. Jei vėlai vakare jaučia alkį, su tuo susidoroti padės taurė kefyro ar obuolio..

Jei negalite savarankiškai atkurti miego hormono lygio, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Kompetentingas specialistas diagnozuos paciento būklę ir paskirs naujos kartos vaistus, kurie nesukelia priklausomybės ir neturi šalutinio poveikio..

Vaistai

Jei organizme trūksta medžiagų, kurios katalizuoja melatonino gamybą, galite kreiptis į vaistus. Kadangi cheminė hormono formulė yra žinoma, mokslininkai sugebėjo jį atpalaiduoti kaip biologiškai aktyvius priedus. Vaisto vartojimo principas yra labai paprastas - norimos koncentracijos tabletė geriama 10–15 minučių prieš miegą, gulint lovoje ir pašalinant ryškios šviesos poveikį. Geriausia pradėti nuo mažos 1 mg dozės. Jei to nepakanka, dozė palaipsniui didinama. Didžiausia leistina vertė yra 10 mg.

Jei jums sunku miegoti, yra didelė tikimybė, kad sutrinka miego hormonų sintezė. Tačiau gydymą galima pradėti tik tuo atveju, jei gydytojas nustatė diagnozę. Nemigos išsivystymas yra daugybė priežasčių, ir jei konkretus atvejis neturi nieko bendra su melatonino gamyba, tada tinkamos vaistų priemonės nepadės. Prieš pirkdami vaistą, turite pasitarti su gydytoju ir patvirtinti diagnozę..

Kokiuose maisto produktuose yra melatonino?

Melatoninas yra specialus epifizinis miego hormonas, atsakingas už žmogaus paros ritmo reguliavimą. Esanti visuose stuburinių organizmų organizmuose, tai yra seniausia medžiaga, leidusi vandenynų protėviams jaustis dienomis ir naktimis. Su žmogaus amžiumi hormonų gamyba žymiai sumažėja. Yra net tokia sąvoka, kad kuo vyresnis žmogus, tuo blogiau ir mažiau jis miega. Iš tiesų, pertraukiamas ir retas miegas būdingas pensininkams, ypač po 65 metų etapo. Vaiste, kurio pagrindą sudaro melatoninas, dažnai nurodytų instrukcijų sąraše yra informacijos apie paskyrimą dėl su amžiumi susijusios nemigos arba kai dienos ir nakties režimai neveikia. Taip pat manoma, kad miego hormonas lėtina senėjimą, atjaunina organizmą ląstelių lygiu, išlygina endokrininį foną ir normalizuoja slėgį. Ne visi norės gerti hormoninius vaistus be gydytojo recepto, kad išvengtų senėjimo ir pagerintų fizinę būklę, nepaisant to, kad produktas taip pat parduodamas kaip maisto priedai. Kyla logiškas klausimas - kur yra melatoninas, o kokiuose maisto produktuose yra melatonino, kurį organizmas pasisavins?

Produktai, kurių sudėtyje yra melatonino, skirti žmonėms

Paprastai hormono organizme turėtų būti dideliais kiekiais be specialios išorinės mitybos, nes jis organizme gaminamas naktį. Daugiausia miego hormono gaminama vakare, nuo 8 iki 16 val. Todėl svarbu užmigti prieš vidurnaktį. Pasirinkus tinkamą režimą, kūnas geriau atsigaus, nervų sistema dirbs be nesėkmių, o organizmas neišneši per anksti.

Geriausias maisto šaltinis yra visas būtinų gyvybiškai svarbių, sąlygiškai pakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių, būtent triptofano, suvartojimas. Dienos šviesoje esantis triptofanas virsta serotoninu, o vakare skatina miego hormono gamybą. Trūkstant serotonino, jauniems žmonėms dažnai stebimos depresinės būsenos. Normaliam serotonino sintezei taip pat reikia kuo dažniau vaikščioti lauke saulėtu oru. Koreguodami mitybą teisinga linkme, galite pasiekti geresnį užmigimą, pašalinti nemigą, atjauninti ir normalizuoti medžiagų apykaitą..

Pagrindiniai triptofano amino rūgščių šaltiniai yra mėsa, grūdai, riešutai, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Apskritai, visos amino rūgštys yra baltyminiame maiste, todėl geriausias vaistas šiuo atveju yra dieta, kurioje gausu gyvūnų ir augalinių baltymų. Žolėje nėra daug amino rūgščių, todėl vegetariška dieta, nepaisant jos populiarumo, yra blogas mitybos įprotis.

Produktai, kuriuose yra melatonino sąrašas

Kur ir kokiuose maisto produktuose yra melatonino? Apytikslis sąrašas:

  • Ryžiai - gana daug reikalingos medžiagos, ne mažiau kaip 150 nanogramų 100 gramų, kad būtų geriau įsisavinami, geriau valgyti juos kartu su virtomis jūros žuvimis
  • Kukurūzų košė - rekordinis grūdų kiekis, 180 nanogramų 100 g, norint papildyti dienos dozę, pakanka suvalgyti 200 g paruošto produkto
  • Avižinių dribsnių košė - 80 nanogramų 100 gramų, norint geriau įsisavinti medžiagą, reikia pridėti nedidelį kiekį bitininkystės produktų - medaus, pvz.
  • Vyšnios - gali būti iki 1300 nanogramų 100 gramų, tai yra labai daug, tačiau perteklinis tiekimas iš išorės nėra toks baisus, perdozavimas neįvyks
  • Bananai - 34 ng 100 gramų, kuo prinokęs bananas, tuo didesnis melatoninos šaltinis
  • Pomidorai - 55 ng 100 gramų
  • Graikinis riešutas - 270 ng
  • Imbieras - 140 ng
  • Pieniškas maistas ir mėsa - nekonkuruoti dėl triptofano kiekio
  • Kiaušiniai yra cholino šaltinis, į vitaminus panašios medžiagos analogas, kuris suaktyvina centrinės nervų sistemos slopinimo procesus, padeda atsipalaiduoti ir nuraminti kūną..

Melatoninas maisto lentelėje

Numatomas gyvulių maisto triptofano kiekis.

Ką dar sudaro melatoninas

Jei neatsižvelgiate į įvairius užsienio maisto papildus ir sportinę mitybą, tai yra, vaistinių tinkle, laisvose atostogose parduodamas vaistas yra melaksenas. Tai yra visiškai sintetinis endogeninės hormoninės medžiagos išorinis analogas. Jis tiekiamas 3 mg dozėmis, yra saugus, nesukelia priklausomybės, beveik neturi šalutinio poveikio ir kontraindikacijų. Vaistas išgeriamas 1-2 tabletes per dieną, pusvalandį prieš miegą. „Melaxen“ yra skirtas išlyginti cirkadinį ritmą ir kovoti su žmonių nemiga po 65 metų. Pakuotėje parduodama 12 arba 24 tabletės. Taip pat melaxenas yra idealus tiems, kuriems nemigą sukelia netinkamas gyvenimo ritmas (budrumas naktį ir dienos miegas)..

Kokie maisto produktai neleidžia užmigti

Rūkyta ir konservuota mėsa prieš miegą gali trukdyti miegoti, nes joje gausu kvapiųjų medžiagų, kurios dirgina ir jaudinančiai veikia organizmą. Saldūs gazuoti gėrimai, ypač „Coca-Cola“, turi daug kofeino. Alkoholis yra depresantas, atpalaiduojantis, tačiau, apskritai, neigiamas poveikis žmogaus psichikai ir užmigimo kokybei..

Kokiuose maisto produktuose yra melatonino?

Stebėjimai įrodo, kad didelis jo kiekis gali prailginti gyvenimo trukmę ir palaikyti fizinę būklę. Kita vertus, jo trūkumas lemia psichologinių ligų vystymąsi, taip pat daugelio kūno sistemų sutrikimą. Dėl šios priežasties, norint užtikrinti visišką šios medžiagos tiekimą, verta aiškiai žinoti, kuriuose produktuose yra pakankamas melatonino kiekis..

Amino rūgštis, kuri yra hormono melatonino pirmtakas, pati žmogaus organizme negaminama, tai yra, ji yra būtina, todėl jos atsargos papildomos tik nurijus maistą. Triptofano ir melatonino įtraukimas į dietą gali turėti reikšmingą poveikį bendrajam hormoniniam fonui, todėl tinkamos dietos pasirinkimas yra labai svarbi detalė. Tuo pat metu jūs pats galėsite patirti tokį teigiamą poveikį:

  • Miego kokybės gerinimas.
  • Nuotaikos stabilizavimas ir pagerinimas.
  • Bendras atjauninimas.
  • Metabolinių procesų normalizavimas.

Kuriuose maisto produktuose yra didžiausias melatonino kiekis??

Melatonino, kaip ir jo gamyboje dalyvaujančios aminorūgšties, galima rasti maisto produktuose. Akivaizdu, kad kiekvieno produkto koncentracija yra skirtinga, todėl šią informaciją reikėtų nagrinėti išsamiau. Produktai, kurių sudėtyje yra padidėjęs melatonino kiekis, ramina ir atpalaiduoja nervų sistemą ir padidina miego kokybę. Norėdami suprasti, kokiam maistui labiausiai padeda šis hormonas, paprasta lentelė apie melatonino kiekį maiste.

Hormono kiekis, išreikštas ng / 100 gramų

Vyšnių sultys (koncentratas)

Kituose produktuose melatonino kiekis yra dar mažesnis. Tyrimai parodė, kad hormono vartojimas su maistu paveikia bendrą hormoninį foną tik tada, kai tam yra palankios sąlygos, nes šią medžiagą gali sunaikinti virškinimo fermentai. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, turėtumėte pasirūpinti miego ir budrumo laikymusi, taip pat pasirūpinti sveika mityba.

Kadangi melatoniną organizmas gamina iš triptofano, vienas iš veiksmingų būdų padidinti hormono koncentraciją organizme yra vartoti maisto produktus, kuriuose yra šios aminorūgšties. Šio pirmtako šaltiniai yra pieno, mėsos, pupelių ir grūdų produktai, taip pat riešutai. Didžiausia aminorūgšties koncentracija yra kietajame sūryje, kakavoje, sojoje, varškės produktuose ir kt..

Triptofanas yra lengvai absorbuojamas organizme ir yra naudojamas gaminant melatoniną, jei į dietą įtraukiami angliavandeniai, vitaminai ir mikroelementai, kurie stimuliuoja sintezės procesus. Šių komponentų derinys maiste yra gana paplitęs maisto produktuose, kurie gali sukelti nuolatinę mitybos priklausomybę. Dėl to turėtumėte labai atsargiai ruoštis dietai arba naudoti alternatyvius metodus, kad padidintumėte melatonino kiekį, pavyzdžiui, specialius preparatus, pavyzdžiui, 3 mg Natrol Melatonin (60 tablečių) arba Maxler Melatonin (60 tablečių)..

10 produktų nemigai įveikti

Svajonėje praleidžiame beveik pusę savo gyvenimo. Kaip padaryti, kad mūsų miegas būtų sveikas? Kas padeda ramiai užmigti? Paaiškėjo, kad už miegą atsakingi tam tikri hormonai, kuriuos mokslininkai sugebėjo nustatyti palyginti neseniai - aštuntajame XX a..

Melatoninas - vadinamasis miego hormonas. Ir jis turi antipodą - hormoną oreksiną, kuris yra atsakingas už pabudimą ir lydintį alkio jausmą. Per pastaruosius 40 metų melatonino tyrinėtojai nustatė, kad patarlė „eik miegoti - ir viskas praeis“ atsirado ne nuo nulio.

Melatoninas turi ne tik raminamųjų (mieguistųjų), bet ir antioksidantinių, anti-senėjimo savybių, be to, stiprina imuninę sistemą ir netgi kovoja su vėžinėmis ląstelėmis!

Melatonino kiekį mūsų organizme prireikus galima padidinti vartojant tam tikrus maisto produktus, kuriuose jis randamas natūraliai.

Ramus miego meniu

Laimei, yra visas populiariausių produktų, kurių sudėtyje yra melatonino ir triptofano ir kurie prisideda prie serotonino gaminimo, sąrašas. Jei kankina nemiga, geriau vartoti natūralius produktus ir valgyti juos prieš miegą, nei įsitraukti į miego tabletes. Dar toliaregiškiau reguliariai įtraukti ką nors iš šio sąrašo į vakarinį patiekalą:

Bananai "Miego tabletės žievelėje". Skatinkite serotonino ir melatonino gamybą, sudėtyje yra kalio, taip pat magnio, kuris padeda stabilizuoti nuotaiką ir raumenų atsipalaidavimą.

Vyšnios ir vyšnios. Šios uogos yra natūralus melatonino šaltinis - medžiaga, kontroliuojanti jūsų vidinį laikrodį ir balansuojanti jūsų miegą. Ekspertai rekomenduoja valgyti saują šių uogų valandą prieš miegą. Jei norite miegoti lėktuve ar traukinyje, visada su savimi pasiimkite vyšnių ar vyšnių.

Pienas. Gera triptofano ir kalcio sąjunga, padedanti smegenims absorbuoti triptofaną. Daugeliui vaikų šiltas pienas su medumi yra ideali miego priemonė. Taigi kodėl gi nepaėmus iš jų pavyzdžio? Be to, pienas veikia ir psichiką. Atrodo, kad žmogus panardina į ankstyvos vaikystės pamirštus pojūčius, kai pieno butelis įasmenino ramybę ir jaukumą..

Kalakutienos mėsa, migdolai ir pušies riešutai, viso grūdo duona. "> Maistas yra pagrindinis triptofano kiekis. Vakare pravartu valgyti sumuštinį, pagamintą iš kalakutienos ir viso grūdo duonos. Nedidelis gliukozės kiekis (medaus ar uogienės pavidalu) padės užkirsti kelią oreksino pertekliui, kuris neleidžia mums užmigti ir užmigti. Tiesiog nereikia atsikratyti! Smegenys suvokia daug saldaus kaip signalas naujam veiklos ciklui.

Ramunėlių arbata. Nenuostabu, kad ramunėlės užima pirmąją vietą tarp raminančių gėrimų. Jis pasižymi lengvu mieguistumo efektu ir yra idealus natūralus relaksantas tiek kūnui, tiek sielai..

Kepta bulvė. Skrandis neperkrauna nedidelio kiekio keptų bulvių - jis absorbuoja rūgštis, trukdančias gaminti triptofaną. Norint sustiprinti raminamąjį poveikį, bulves galima sumalti šaukšte šilto pieno.

Avižiniai dribsniai piene su šaukštu medaus. Tai turės raminantį poveikį kūnui ir patenkins alkio jausmą. Jei nemalonumai ir depresija trukdo miegoti, pabandykite pridėti du šaukštelius linų sėklų į vakarinę avižinę košę. Linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gerina nuotaiką.

Svogūnų sriuba. Svogūnuose yra specialios raminančios medžiagos kvercetino, dėl raminamųjų savybių svogūnai buvo naudojami kaip priemonė kovoti su nemiga senovės Egipte.

Šie produktai atpalaiduoja įtemptus raumenis, ramina nervų sistemą, stimuliuoja miegą sukeliančių hormonų - serotonino ir melatonino - gamybą ir neapkrauna skrandžio..

Miego meniu

Konservuota ir rūkyta mėsa. Vėlyvomis valandomis sumuštinis su kumpiu būtų bloga idėja. Taip pat šoninė, dešros ir rūkyta mėsa, nes jose yra daug tiramino - aminorūgšties, dėl kurios smegenys gamina norepinefriną - hormoną, kuris stimuliuoja smegenis, sukeldamas nemigą ir lengvą nervingumą.

Šokoladas. Būkite atsargūs dėl bet kokio šokolado. Daugelis brandaus amžiaus žmonių yra labai jautrūs kofeinui, todėl net nedidelis jo kiekis, suvalgytas, pavyzdžiui, su ledais, gali sukelti miego problemų. Moksliškai kalbant, šokolade yra tiramino - aminorūgšties, turinčios stimuliuojantį poveikį.

Energetiniai gėrimai. Šiuose gėrimuose yra didelis kiekis taurino aminorūgšties, panašios į kofeiną, kuri sukelia įtampą ir skatina adrenalino gamybą. Naujausi tyrimai rodo, kad energetiniai gėrimai, geriami net dienos metu, užkerta kelią mieguistumui vakare ir sukelia neramų miegą..

Kečupas. Čili pipirai, pica ir aštrus maistas savaime nevirškinami, todėl gali sutrikdyti miegą. Grietinė kartu su aštriu maistu sukelia skrandžio rūgšties gamybą, kuri sukelia rėmuo ir kiti simptomai, trukdantys miegoti.

Alkoholis. Pora taurių vyno naktį gali jus atpalaiduoti, bet taip pat turėti priešingą poveikį, sutrikdydami miegą. Alkoholis skatina dehidrataciją, todėl dažnai turėsite atsibusti, norėdami eiti į tualetą.

Miego hormonas - melatoninas

Melatoninas sintetinamas daugiausia kankorėžinėje liaukoje (arba kankorėžinėje liaukoje). Tačiau taip pat įrodyta, kad miego hormonas gali būti gaminamas kituose audiniuose. Melatonino sintezės sistema išskiria du komponentus:

  1. Centrinė - kankorėžinė liauka, kurioje melatonino sintezė priklauso nuo šviesos ir tamsos pokyčių
  2. Periferinės - kūno ląstelės, sintetinančios melatoniną, nepaisant šviesos poveikio (virškinimo trakto sienelės, plaučių, kvėpavimo takų ląstelės, inkstų žievės sluoksnio ląstelės, kraujo ląstelės).

Saulės šviesos įtakoje amino rūgštis triptofanas organizme virsta serotoninu, kuris naktį jau virsta melatoninu. Po sintezės kankorėžinėje liaukoje melatoninas patenka į smegenų skystį ir kraują.

Kaip gaminamas hormonas?

Kankorėžinėje liaukoje gaminamas hormono kiekis priklauso nuo paros laiko: naktį pagaminama apie 70% viso organizme esančio melatonino. Suaugusiam žmogui per parą sintetinama apie 30 mcg melatonino.

Verta paminėti, kad melatonino gamyba organizme taip pat priklauso nuo apšvietimo: esant per dideliam (dienos šviesos) apšvietimui, sumažėja hormonų sintezė, mažėjant apšvietimui, padidėja..

Hormonų gamybos veikla prasideda apie 20 val., O didžiausia jo koncentracija, kai gaminamas didelis melatonino kiekis, atsiranda po vidurnakčio iki 4 valandos ryto. Todėl labai svarbu išsaugoti ir nustatyti miegą naktį. Dėl šios priežasties žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinės nemigos, nerekomenduojama naudotis mobiliuoju telefonu, planšetiniu kompiuteriu, kompiuteriu ar žiūrėti televizorių 2-3 valandas prieš miegą..

Norėdami padidinti natūraliai gaminamo melatonino kiekį, turite laikytis kelių svarbių taisyklių:

  • pabandykite miegoti iki 12 nakties;
  • jei reikia budėti po 12 val., turėtumėte pasirūpinti silpna šviesa;
  • įsitikinkite, kad yra pakankamai miego laiko, kad atkurtumėte jėgas;
  • prieš miegą išjunkite visus šviesos šaltinius, sandariai užtraukite užuolaidas. Jei neįmanoma išjungti šviesos - naudokite kaukę miegui;
  • kai prabundate naktį, nešvieskite, bet naudokite naktinę lemputę.

Papildomos melatonino funkcijos

Pagrindinė hormono melatonino funkcija yra žmogaus kūno cirkadinio ritmo reguliavimas. Būtent šio hormono dėka galime užmigti ir ramiai miegoti. Neseniai mokslininkai nustatė papildomas melatonino funkcijas:

  • užtikrina efektyvų organizmo endokrininės sistemos funkcionavimą (cirkadiniai daugelio hormonų sekrecijos ritmai),
  • daro įtaką daugelio hormonų gamybai organizme
  • lėtina senėjimo procesą organizme,
  • padeda adaptuoti kūną pakeisti laiko juostas,
  • stimuliuoja apsaugines organizmo imuninės sistemos funkcijas,
  • turi antioksidacinį poveikį,
  • Padeda kūnui kovoti su stresu ir sezonine depresija,
  • reguliuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą bei kraujospūdį,
  • dalyvauja organizmo virškinimo sistemoje,
  • teigiamai veikia žmogaus smegenų ląsteles.

Negalime neįvertinti melatonino vaidmens organizme. Trūkstant melatonino, žmogus pradeda greičiau sensti:

  • kaupiasi laisvieji radikalai, kurie veikia odos, raumenų sistemos būklę ir vidaus organų veiklą,
  • kūno svorio sutrikimas, dėl kurio atsiranda nutukimas,
  • moterys turi padidėjusią ankstyvos menopauzės riziką,
  • padidėjusi krūties vėžio išsivystymo rizika.

Svarbu atsiminti, kad melatoninas nesikaupia organizme, t. miegoti prieš keletą dienų ir atsargų melatonino negalima. Svarbu reguliariai palaikyti tinkamą miegą ir budrumą bei stebėti savo mitybą..

Miego hormonų sutrikimų priežastys

Įpročiai, pažeidžiantys natūralų melatonino gaminimąsi ir mažinantys jo kiekį organizme:

  • užmigti, kai įjungta lemputė (lempa, televizorius)
  • Nemėtykite naktinėmis užuolaidomis (prasiskverbia į gatvės apšvietimą dėl gatvės apšvietimo ar ryto saulės)
  • miegoti dienos metu (dienos miegas yra mažiau naudingas ir efektyvus kūnui ir gali pabloginti naktinio miego kokybę)
  • ilgai būkite tamsoje dienos metu (norint tinkamai gaminti melatoniną, dienos metu reikia pakankamai šviesos, todėl naudingi ilgi pasivaikščiojimai gryname ore).
  • ryškus apšvietimas bute be galimybės reguliuoti šviesos intensyvumą
  • darbas vakarais prie kompiuterio (planšetinis kompiuteris),
  • žiūrėti televizorių ypač prieš miegą
  • miego sutrikimas, vėlyvas užmigimas (idealus laikas užmigti yra apie 23 suaugusiesiems)
  • nesubalansuota mityba
  • piktnaudžiavimas kofeinu, stipria arbata, alkoholiu, nikotinu, ypač prieš pat miegą
  • vartoti tam tikrus vaistus (turinčius kofeino, kalcio kanalų blokatorių, beta adrenoblokatorių, migdomųjų vaistų, vaistų nuo uždegimo ir antidepresantų);.

Todėl verta pasitarti su gydytoju dėl kruopštaus vaisto nuo pagrindinės ligos parinkimo, jei jus kamuoja nemiga..

Maistas ir miego hormonai

Taip pat reikalingą melatoniną galime gauti iš maisto. Didžiausias melatonino kiekis šiuose produktuose:

Vertingiausias melatonino tiekėjas yra graikiniai riešutai, kuriuose jo kiekis yra apie 300 ng (arba 0,0003 mg), o mažiausia melatonino dozė tabletėse yra 1 mg.

Dideli aminorūgščių triptofano kiekiai randami:

  • moliūgas,
  • graikiniai riešutai ir migdolai,
  • sezamo sėklos,
  • sūris,
  • liesos jautienos ir kalakutienos mėsa,
  • vištienos kiaušiniuose ir piene.

Vitamino B6 gausu produktuose:

  • bananai,
  • Graikinis riešutas,
  • abrikosas,
  • pupelės,
  • saulėgrąžų sėklos,
  • lęšiai,
  • raudonoji paprika.

Didelis kalcio kiekis randamas:

  • pupelių,
  • nugriebtas pienas ir nenugriebtas pienas,
  • riešutai,
  • figos,
  • kopūstai,
  • Rutabaga,
  • sojos,
  • avižiniai dribsniai ir kitas sveikas maistas.

Maiste melatoninas veikia kaip antioksidantas, tą pačią funkciją jis atlieka ir žmogaus organizme. Tiesą sakant, miego metu jis prasiskverbia į audinius ir organus, sėkmingai neutralizuodamas oksidacinių procesų poveikį ir apsaugodamas mūsų DNR..

Melatonino funkcijos žmogaus sveikatai

Melatonino trūkumas daro įtaką ne tik miego kokybei, bet ir mūsų nuotaikai bei pasirodymui. Ne paslaptis, kad kankorėžinėje liaukoje išsiskiria ne tik melatoninas, bet ir serotoninas (laimės hormonas). Tuo pačiu metu abiejų hormonų sekrecijos procesai yra labai panašūs, todėl, nes organizme trūksta melatonino, visada atsiranda serotonino gamybos deficitas, kuris turi įtakos ne tik pačiam miegui, organizmo gebėjimui atkurti jėgą, poilsį, bet ir mūsų nuotaikai, atlikimui, valgymo elgesiui. fizinė veikla. Tie. aukštos kokybės naktinis miegas yra nutukimo, priešlaikinio senėjimo prevencija ir daugelio lėtinių ligų (įskaitant medžiagų apykaitos ligas - diabetą, nutukimą, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas) prevencija..

Dirbtinio melatonino gamyba

Šiuo metu galima dirbtinai kompensuoti melatonino trūkumą. Gaminami įvairūs vaistai, įskaitant melatoniną tabletėse ar kapsulėse. Prieš vartodami tokius vaistus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte apie dozę, galimą poveikį, individualias kontraindikacijas vartoti.

Kontraindikacijos

Kaip ir bet kuris vaistas, melatonino preparatai turi nemažai kontraindikacijų vartoti:

  • nėštumas ir žindymo laikotarpis (nėra tyrimų, kaip melatoninas veikia vaisiaus ir vaiko vystymąsi),
  • sunki alergija ir autoimuninės ligos (būklė gali pasunkėti),
  • onkologinės ligos: limfoma ir leukemija,
  • amžius iki 18 metų (vaikų ir paauglių organizme pagaminta pakankamai melatonino),
  • padidėjęs jautrumas melatoninui taip pat yra kontraindikacija, nors taip būna retai
  • lėtinių ligų eigos dekompensacija
  • padidėjęs dėmesio užsiėmimas.

grožis.ua

Melatoninas yra labai svarbus hormonas, kuris pirmiausia daro įtaką miego kokybei ir reguliuoja endokrininės bei nervų sistemos ritmą. Kokiuose maisto produktuose yra šio hormono ir kaip padidinti jo kiekį organizme - skaitykite toliau.

Pakankamas šio hormono kiekis pašalina depresiją, nerimą ir normalizuoja miegą. Aukštas ego lygis skatina ilgaamžiškumą, savijautą ir mažiau sveikatos problemų..

Melatonino trūkumas išprovokuoja psichinės sistemos, medžiagų apykaitos ir vidaus organų ligas. Pagrindinis hormono kiekis gaminamas organizme. Cheminei šios medžiagos sintezei reikalinga speciali aminorūgštis triptofanas..

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano?

  • Pieno produktai;
  • Paukštiena;
  • Riešutai
  • Grūdai
  • Ankštiniai.

Ypač didelis šios aminorūgšties kiekis yra kietajame sūryje, varškėje, kakavoje, sojoje, migdoluose, lazdyno riešutuose, avižinėse košėse ir viso grūdo duonoje. Jis gerai pasisavinamas ir virsta melatoninu, jei maiste yra pakankamai vitaminų, mikroelementų ir angliavandenių.

Visų šių elementų derinys ir pusiausvyra yra kai kuriuose patiekaluose, kurie sukelia priklausomybę nuo maisto. Taigi dažnai žmogus negali nusiraminti ir užmigti darbo dienos pabaigoje, kol suvalgo, pavyzdžiui, šokolado ar ledų..

Kokiuose maisto produktuose yra melatonino??

Pats hormonas taip pat yra maisto produktuose. Tai maistas, turintis didelę melatonino koncentraciją, skatinantis atsipalaidavimą ir ramybę. Taigi, hormonas yra:

  • Ryžiai;
  • Kukurūzai;
  • Miežiai;
  • Bananai
  • Morkos;
  • Ridikėlis;
  • Pomidorai;
  • Uogos (ypač vyšniose);
  • Sėlenų duona;
  • Riešutai (ypač migdoluose, pušynuose).

Kas sumažina melatonino kiekį?

Kaip ir viskas, yra ir šio klausimo neigiama pusė. Tai labai lengva sumažinti, jei laikotės nesveiko gyvenimo būdo ir visą laiką laikotės dietų. Taigi dietos, pagrįstos dideliu baltymų kiekiu ir nepakankamu angliavandenių vartojimu, sumažina pirmtako aminorūgšties virsmą hormonu. Nesubalansuota mityba ir nepakankamas kalorijų, vitaminų ir mineralų kiekis sumažina melatonino gamybą organizme, o tai sukelia miego sutrikimus, depresinę būseną ir stresą.

Perteklinė kava, taip pat stipri arbata ir energetiniai gėrimai taip pat blokuoja hormonų gamybą. Juose yra per daug kofeino, todėl apribokite jų suvartojimą iki 2 puodelių per dieną.

Rūkymas ir alkoholis taip pat neigiamai veikia melatonino sintezę organizme. Vengimas žalingų įpročių padės pagerinti miegą ir savijautą..

Yra žinoma, kad kai kurie vaistai taip pat blokuoja miego hormono gamybą. Taigi, cheminės kilmės miego tabletės, antidepresantai, kofeinas, karščiavimą mažinantys vaistai ir skausmą malšinantys vaistai neigiamai paveiks jūsų proto būseną ir miego kokybę..

Miego hormonas, melatoninas: kur ir kada jis gaminamas, ką jame yra ir kur galima nusipirkti

Žmogaus gyvenimą veikia tam tikras biologinis ritmas, dėl kurio atliekamas tikslus įvairių organų ir sistemų darbo reguliavimas.

Sudėtingoje šio ritmo reguliavimo sistemoje pagrindinį vaidmenį vaidina miego hormonas melatoninas, kuris išsiskiria į smegenis ir veikia sapne..

Melatoninas yra hormonas, kuris gali būti naudojamas kaip priemonė pagerinti miegą. Geriau, nei tam tikri vaistai, nes tai nesukelia priklausomybės. Reikia pripažinti, kad kūnui reikalingas tinkamas miego ritmas.

Kai kurie ilgalaikiai šio vaisto privalumai yra miego normalizavimas..

Kas yra melatoninas??

Melatoninas (5-metoksi-N-acetil-triptofanas) yra peptidų hormonas ir neuromediatorius, esantis visų gyvųjų organizmų organizmuose (nuo dumblių iki žmogaus), keičiantis lygiui dienos cikle..

Aukštesniems gyvūnams jį gamina kankorėžinė liauka (esanti smegenyse), taip pat priklauso nuo tinklainės ir virškinimo trakto. Jis sintetinamas aminorūgšties triptofanu sintetinant serotoniną su 5-hidroksiindol-O-metiltransferazės fermentais.

Melatoninas gaminamas kankorėžinėje liaukoje (mažoje liaukoje smegenyse), kraujyje pasirodo tik naktį ir išnyksta dienos metu..

Saulėlydžio metu kankorėžinė liauka pamažu pradeda didinti hormonų sekreciją, smailėdama visiškoje tamsoje.

Ryte šviesa suaktyvina regos nervą, nes generuojamas impulsas praeina per stuburo ir viršutinio nervo laidumo kelius, kad pasiektų kankorėžinę liauką, kuri blokuoja melatonino sintezę ir sekreciją..

Priimdama nuolatinius impulsus per regos nervą, kankorėžinė liauka gali sureguliuoti įvairių organų ir sistemų veiklą ir paskatinti perėjimą į „miego režimą“ sutemus, o tai žymiai sumažina kūno energijos sąnaudas..

Melatoninas taip pat yra pagrindinis šio reguliavimo mechanizmo elementas. Natūraliai jo yra daugelyje augalų biologiškai aktyviomis dozėmis. Tarp geriausių šaltinių:

  • Pomidorai
  • graikiniai riešutai;
  • miežiai;
  • rugiai;
  • Braškių;
  • alyvuogių aliejus;
  • karvės pienas;
  • vynas;
  • tikras alus;
  • vyšnia.

Kaip veikia melatoninas?

Buvo nustatyta, kad hormono sintezė žmogaus organizme vaidina nepaprastai svarbų vaidmenį kontroliuojant 24 valandų ritmą ir su tuo susijusius įvairių hormonų sekrecijos pokyčius:

Melatoninas yra pagrindinis žmogaus kūno ciklinių ritmų reguliatorius..

Kaip jau minėta, melatoninas reguliuoja žadinimo-miego ciklą ir sinchronizuoja bioritmus. Šis tikslus ritmas, individualus kiekvienam asmeniui, gali išeiti iš normos, jei yra sutrikusi hormonų sekrecija..

Pakankamas melatonino kiekis šiek tiek sumažina žmogaus kūno temperatūrą, tai sumažina energijos sąnaudas ir pagreitina ląstelių, kurios miego fazėje neaktyvios, regeneraciją..

Manoma, kad tai taip pat vienas galingiausių iki šiol žinomų antioksidantų, veikiančių tiek ląstelės membranos lygyje, tiek pačios ląstelės viduje..

Evoliucijos metu žmogus prarado galimybę gaminti savo organizme kai kuriuos antioksidantus, tokius kaip beta karotinas ir vitaminas C, tačiau pasiliko kitus antioksidantus (pvz., Melatoniną), kurie išjungia laisvuosius radikalus (rimtą grėsmę kūnui) ir taip sudaro galingą apsauginę medžiagą. barjeras prieš juos.

Pavyzdžiui, smegenys, sudarytos iš 50% riebalų, iš kurių trečdalis yra nesočiosios riebalų rūgštys, yra labai jautrios laisviesiems radikalams.

Smegenų kankorėžinė liauka sintetinamas melatoninas, kuris yra „paskutinė siena“ prieš laisvuosius radikalus, puolančius smegenis.

Melatoninas taip pat mažina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, apsaugo nuo tam tikrų vėžio rūšių ir stiprina imuninę sistemą..

Hormonų vartojimas ir metabolizmas

Tyrimuose, susijusiuose su nemiga ar sunkumais užmigti, nustatyta, kad veiksmingos mažos 0,3 arba 0,5 mg dozės. Taip pat nustatyta, kad „super“ 20 mg dozė yra mažiau efektyvi nei įprasta.

Pusinės eliminacijos laikas yra tik 24 minutės, o pavartojus kraują, jo lygis išlieka stabilus iki 150 minučių.

Pusinės eliminacijos laikas mažomis ir didelėmis dozėmis nesiskiria. Yra tyrimas, kad vaisto skyrimas į nosį gali būti daug efektyvesnis nei įprastas geriamasis vaistas..

Melatoninas metabolizuojamas ir greitai pasišalina iš organizmo, o kai kurie įpročiai, pavyzdžiui, rūkymas, padidina jo pašalinimą iš organizmo..

Melatoninas ir amžius

Jaunų ir suaugusių žmonių melatonino kiekis kraujyje skiriasi. Parodyta, kad su amžiumi cirkadiniai ritmai (cikliniai įvairių biologinių procesų intensyvumo svyravimai) keičiasi žmogaus kūne.

Kaip ir daugumos hormonų atveju, senstant, hormono lygis staigiai krenta - pavyzdžiui, 80-mečiui vyrui jo kiekis sudaro tik 10% nuo 20-mečio lygio..

Tai lemia reikšmingą daugelio gyvybiškai svarbių parametrų pasikeitimą.

Visų pirma atkreipiame dėmesį į poveikį miego ciklui, naktį temperatūra nemažėja, vadinasi, audinių ir organų atstatymo procesai negali būti atlikti reikiamu laipsniu..

Įrodyta hormono nauda žmonėms

Melatoninas yra geriausiai žinomas kaip miego pagerinimas ir nemigos gydymas. Dėl šios priežasties ji naudojama kaip etaloninė medžiaga atliekant kitų bandymus.

Dažniausiai vartojama dozė yra 3 mg. Pagrindinis veikimo mechanizmas susijęs su miego laiko sutrumpėjimu, o melatoninas taip pat naudingas sveikiems žmonėms..

Kai kurie tyrimai pranešė, kad tai pagerina miego kokybę, tačiau sveikiems žmonėms tai nebuvo įrodyta. Tačiau tai netaikoma vyresnio amžiaus žmonėms ir nemigos vaikams, kuriems melatoninas taip pat daro teigiamą poveikį miego kokybei..

Įrodytas poveikis kūno temperatūros mažėjimui, kuris turi ir pranašumų gerinant miegą. Stipriausiai melatoninas daro įtaką žmonėms, vyresniems nei 55 metų ar kenčiantiems nuo nemigos. Tai taip pat pagerina miegą, kai dėl jo prastos kokybės yra išorinių ar vidinių veiksnių:

  • išoriniai veiksniai - dienos ir nakties ciklai (dienos šviesos ir nakties);
  • vidinis faktorius - kiekvieno žmogaus vidinis laikrodis.

Kai vidiniai ar išoriniai veiksniai nėra suderinti, melatoninas padeda subalansuoti šiuos veiksnius. Pavyzdžiui, šis hormonas gali padėti žmonėms, kurie nesilaiko normalaus miego grafiko..

Vienas iš vertingiausių pranašumų yra gebėjimas reguliuoti cirkadinį ritmą ilgose kelionėse į skirtingas laiko juostas. Tai liudija didžiulė dešimties skirtingų tyrimų metaanalizė..

Paimtas prieš kelionę, melatoninas reguliuoja cirkadinį ritmą ir neapsunkina užmigimo kertant kelias laiko juostas. Dar įspūdingesnis faktas, kad tai taikoma ir naktinėms pamainoms..

Hormonas skrandžio problemoms gydyti

Vienas įspūdingiausių padarinių yra susijęs su skrandžio funkcija..

Melatoninas sėkmingai padidina gastrino kiekį serume.

Visi iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad hormonas pasižymi stipriomis apsauginėmis savybėmis nuo skrandžio opų, rezultatai taip pat kartais rodo visišką skrandžio atstatymą..

Melatoninas turi apsauginį poveikį nuo žalingo tam tikrų bakterijų poveikio. Naudojimas prieš miegą sumažina gastroezofaginio refliukso ligos (GERL) ir širdies nepakankamumo refliukso metu simptomus..

Teigiamas poveikis nervų sistemai

Be streso, melatoninas taip pat mažina adrenalino kiekį, ty jis suteikia ramybę. Tai sumažina smegenų kraujotaką ir yra laikoma naudinga migrenai, nors šis poveikis yra prieštaringas ir nevisiškai įrodytas..

Manoma, kad hormonas gali turėti savo pranašumų, ypač gerinant migrenos turinčių žmonių miego kokybę..

Yra teorija, kad melatoninas gali padėti kai kuriomis depresinėmis sąlygomis, ypač susijusiomis su dienos šviesos pokyčiais žiemą. Kartu su šviesos terapija jis padeda normalizuoti cirkadinį ritmą žiemą ir pašalinti depresiją.

Neurologiniai pranašumai taip pat yra susiję su pagerėjusia atmintimi. Tai gali padėti pagerinti pagyvenusių žmonių atminties žymenis, tačiau šiuo metu duomenys pagrįsti tik derinių su kitomis medžiagomis tyrimais..

Tačiau tik melatoninas pagerina stresą patiriančių jaunuolių atmintį..

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Mažos 1-2 mg dozės dramatiškai sumažina vyrų ir moterų kraujospūdį, kuris yra susijęs su adrenalino sumažėjimu.

Viename tyrime su žmonėmis, sergančiais metaboliniu sindromu, melatoninas sėkmingai sumažina diastolinį ir sistolinį kraujospūdį ir nevertindamas kūno svorio.

Periferiniai organai (akys ir ausys)

Melatoninas teigiamai veikia akispūdį. Šis poveikis taip pat susijęs su adrenalino sumažėjimu. Akių nauda tuo nesibaigia..

Buvo nustatyta, kad melatonino kiekis sergantiesiems glaukoma yra žymiai mažesnis vakare, tuo tarpu tokiu atveju tai padeda pagerinti būklę ar bent jau sustabdyti jos pablogėjimą. Taip pat palengvina spengimą ausyse.

Riebalų poveikis

Šiuo metu nėra tyrimų, patvirtinančių tiesioginį hormono poveikį kūno riebalams ir kūno sudėjimui..

Tačiau yra žmonių tyrimų, kurie nustatė, kad vaistas, vartojamas ilgiau nei savaitę, padidina leptino hormono lygį nepakeisdamas maisto. Šis padidėjimas išlieka ir po trečiosios savaitės, o pacientams, kurių kepenys yra riebios, padidėjimas yra dar reikšmingesnis.

Įrodyta, kad leptino sekrecija (reguliuoja energijos apykaitą) priklauso nuo insulino, o šį procesą skatina ir melatoninas..

Tie patys rezultatai buvo patvirtinti atliekant bandymus su žiurkėmis. Šie rezultatai dabar nėra praktiškai naudojami sveikiems žmonėms, tačiau hormonų vartojimas šiek tiek pagerina pacientų, sergančių metaboliniu sindromu, kūno masės indeksą..

Vaistas tam tikromis aplinkybėmis gali padėti sudeginti riebalus, ypač miego sutrikimus..

Poveikis fiziniam krūviui

Melatoninas neturi jokios įtakos treniruotėms, tačiau gali turėti nervinį poveikį..

Įrodyta, kad vakarinis vaisto vartojimas nedaro neigiamos įtakos rytinėms treniruotėms, o melatonino vartojimas likus 3 valandoms iki klasės nuramina ir padidina reakcijos laiką, nedarant neigiamos įtakos ištvermei ir jėgai aerobinių pratimų metu..

Gerdami melatoniną prieš treniruotę, padidinate antioksidacinį aktyvumą ir sumažinate trigliceridų kiekį kraujyje..

Poveikis vyriškiems lytiniams hormonams

Melatoninas neturi ypatingo poveikio vyriškiems lytiniams hormonams. Nors jis slopina testosterono kiekį žiurkėms, jis neturi panašaus poveikio žmonėms ir neveikia sveikų vyrų testosterono ir liuteinizuojančio hormono lygio..

Vienintelis trūkumas šiuo atžvilgiu yra tas, kad reguliarus jo vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį po ilgų pratimų.

Melatoninas teigiamai veikia prolaktino kiekį, tačiau tik reguliariai vartojant 5 dienas. Reguliarus vartojimas vakare sveikiems jauniems žmonėms šiek tiek padidina kortizolio kiekį dienos metu..

Tarp hormonų melatoninas stipriausiai veikia augimo hormoną. Vienkartinė dozė tarp 0,5–5 mg sėkmingai padidina augimo hormono lygį 16–17% 150 minučių. Šis poveikis pastebimas ramioje būsenoje sveikiems vyrams..

Duomenys apie melatonino poveikį augimo hormonui po treniruotės yra prieštaringi. Dviejų tyrimų metu nustatyta, kad jis žymiai padidino augimo hormoną po mankštos, tačiau trečiojo tyrimo metu buvo nustatyta, kad jis turi visiškai priešingą poveikį. Dar nėra apibrėžto atsakymo.

Gyvenimo trukmė

Melatoninas ir kankorėžinė liauka yra susiję su gyvenimo trukme. Su amžiumi hormonų kiekis organizme mažėja, ir manoma, kad papildomas šio hormono papildymas valgiaraščiu padeda ilgaamžiškumui.

Melatonino vartojimas susijęs su poveikiu širdies audiniuose esantiems citokinams, kurie pagerina ir prailgina šių audinių gyvenimą.

Panašus apsauginis poveikis pastebimas kasos ir kepenų audiniuose. Bandymai su gyvūnais taip pat rodo odos senėjimo poveikį.

Pagrindiniai miego hormono pranašumai

  • dėl antioksidacinių savybių veikia kaip neuroprotektorius;
  • turi antiandrogeninį poveikį širdies audiniams;
  • stiprus antioksidacinis poveikis. Skatina tam tikrus kūno antioksidantus, tokius kaip superoksido dismutazė ir katalazė;
  • taip pat apsaugo DNR nuo pažeidimų;
  • veikia riebalus tiesiogiai degindamas riebalus arba slopindamas lipogenezę;
  • turi apsauginį poveikį odai dėl antioksidacinio aktyvumo;
  • gali turėti teigiamą poveikį plaukų slinkimui;
  • priešvėžinės savybės veikiant įvairiems mechanizmams.

Dozavimas ir vartojimo būdas

Melatoninas nėra miego tabletė, jis tiesiog sinchronizuoja bioritmus ir užtikrina ramų bei ilgalaikį miegą. Buvo nustatyta, kad norint pagerinti miego ritmą, reikia vartoti nuo 0,5 iki 5 mg dozes..

Geriau pradėti nuo minimalios dozės ir palaipsniui didinti, jei nėra efekto.

Melatonino nauda nepriklauso nuo dozės, todėl didesnė dozė nereiškia didesnio ekspozicijos.

Didesnė dozė suteikia tik šiek tiek didesnį augimo hormono kiekį.

Geriausiam veikimui rekomenduojama išgerti po vieną tabletę per dieną, vakare 30 minučių prieš miegą..

Nerekomenduojama viršyti paros dozės. Nors melatoninas yra maisto papildas, savarankiškai vartoti vaistus nerekomenduojama, kol gydytojas nenustatys diagnozės..

Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos

Melatoninas yra viena saugiausių ir netoksiškų medžiagų. Dozės iki 500 mg per burną ar į veną neturi svaiginančio poveikio. Dozės iki 5 mg per dieną taip pat yra saugios vyresniems nei 5 metų vaikams, tačiau jaunesni vaikai jas gali vartoti tik pasitarę su pediatru.

Melatoninas nesukelia priklausomybės. Atlikus kelis didelės apimties tyrimus nustatyta, kad net vartojant pastoviai 6–12 mėnesių, jis nesukelia noro reguliariai vartoti.

Kaip derinti melatoniną?

Norėdami pagerinti miegą, melatoniną galima vartoti kartu su kitais panašiais papildais, tokiais kaip GABA, L-Theanine ir L-triptofanas. Melatoninas jungiasi su fermentais, slopinančiais L-triptofano virsmą 5-HTP, todėl rekomenduojamas derinys..

Jis taip pat turi antioksidacinį poveikį. Rekomenduojama jį derinti su kitais antioksidantais, tokiais kaip vitaminas C, alfa lipoinė rūgštis ir resveratrolis. Nerekomenduojama derinti su žaliąja arbata, nes melatoninas ir antioksidantas EGCG yra antagonistai.

Kur galime rasti melatonino??

Melatoninas yra vienas iš prieinamiausių maisto papildų rinkoje ir beveik kiekvienas prekės ženklas siūlo savo versiją. Melatonino galite rasti maisto papilduose ar vaistinėse..

Daugumoje rinkoje esančių receptūrų siūlomi gryni hormonai - kapsulės ar tabletės, kurių dozė yra 3–5 mg. Taip pat skiriamos rečiau didesnės dozės..