Serotoninas maiste - neatsisakykite kūno mažais malonumais

Dažni depresiniai sutrikimai, bloga nuotaika yra džiaugsmo hormono - serotonino trūkumo organizme požymiai. Cheminė formulė C10H12N2O. Teisinga medžiagos koncentracija yra raktas į gerą savijautą, stiprybės antplūdį, pasitikėjimą savimi. Šis junginys priklauso antidepresantams, todėl jis ne tik padidina nuotaiką ir apsaugo nuo jo lašų, ​​bet ir normalizuoja kūno bei sistemų darbą..

Būdamas neurotransmiteriu, serotoninas aktyviai dalyvauja perduodant smegenų signalus, veikdamas ląsteles, kurios atsakingos ne tik už nuotaiką, bet ir už apetitą, miegą, lytinį potraukį, socialinį elgesį ir mokymosi galimybes. Medžiagos trūkumas sukelia nemalonių padarinių, įskaitant ilgalaikę depresiją. Norėdami išvengti nemalonių simptomų atsiradimo, turite naudoti produktus, kuriuose yra daug reikalingo junginio. Mes kalbėsime apie hormonų šaltinius ir dienos poreikius.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia serotonino: lentelė

Norint padidinti hormono koncentraciją, būtina suprasti, kokius produktus jis sudaro. Medžiagų sintezė vyksta žmogaus kūno organuose ir audiniuose. Šiuo tikslu naudojamas triptofanas..

Gyvybiškai svarbių junginių šaltiniai yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktai. Lengviausias būdas pagaminti medžiagą yra vartoti paprastus cukrus, randamus pyraguose ir saldainiuose. Bet kadangi šis metodas yra pavojingas, geriau jį naudoti kraštutiniais atvejais, kitaip po savaitės ar dviejų atsiras priklausomybė nuo saldumynų.

Tai taip pat būdas, kuris padės akimirksniu gaminti džiaugsmo hormoną - išgerti puodelį kavos ar arbatos. Rekordininkai yra saldumynai, įskaitant tamsų šokoladą, o be jų - jūros žuvis ir jūros gėrybės. Norėdami sužinoti daugiau informacijos, žiūrėkite lentelę:

Produkto pavadinimas

100 gSerotonino kiekis

mgRaudoni ikrai960Juodieji ikrai920Olandiškas sūris790Sūrio kremas500Kalakutienos mėsa330Triušienos mėsa330Višta290Pistacijos280Jautiena230Baltieji grybai220Kiauliena205Aviena200Juodasis šokoladas195Grikiai185Makaronai129Datos75ruginė duona68Razinos55Kefyras40Pomidorai35Citrina28MandarinųdvidešimtVynuogėšešiolika

Norėdami normalizuoti serotonino lygį, ekspertai pataria praturtinti dietą tokiais produktais:

  • Jūros žuvis. Jame gausu aminorūgščių, kurios prisideda prie hormono sintezės žarnyne..
  • Svogūnai ir česnakai. Fitoncidų šaltiniai, kurie teigiamai veikia imuninę sistemą ir prisideda prie padidėjusio atsparumo ligoms.
  • Sėklos ir riešutai. Gausu riebalų ir triptofano.
  • Citrusiniai vaisiai. Vitamino B, triptofano ir askorbo rūgšties šaltiniai, kurie padeda suaktyvinti nervinius procesus, atsakingus už serotonino gamybą smegenyse.
  • Natūralus jogurtas.
  • Juodasis šokoladas. Produkte gausu triptofano ir flavonoidų, reikalingų serotonino sintezei..

Daug medžiagos randama paprastose pupelėse, šparaguose, sojos pupelėse, lęšiuose, kietuose ir lydytuose sūriuose, grikiuose, riebioje varškėje. Pakankamais kiekiais - vynuogėse, mandarinuose, citrinose, pomidoruose.

Bet geriau atsisakyti alkoholio, baltųjų ryžių ir duonos. Šie produktai trukdo junginių gamybai..

Džiaugsmo hormono biologinė reikšmė

Junginys aktyviai dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų. Tai suteikia mums gerą nuotaiką ir gerą savijautą. Serotoninas taip pat prisideda prie:

  • endokrininės sistemos stabilizavimas;
  • stimuliuojantis hormonų gamybą;
  • motorinės veiklos aktyvavimas;
  • skausmo slenksčio sumažinimas;
  • darbo palengvinimas;
  • imunologinių reakcijų prevencija;
  • padidinti apsaugines kūno savybes;
  • menstruacinio ciklo normalizavimas;
  • gerinant reprodukcinę sistemą;
  • apsaugoti kūną nuo neigiamo streso poveikio;
  • kraujagyslių tonuso reguliavimas;
  • hormoninio fono normalizavimas;
  • silpnina toksinių medžiagų kenksmingą poveikį audiniams ir organams;
  • padidėjęs virškinimo trakto peristaltika ir sekrecinis aktyvumas.

Ar tu žinai?

Pirmą kartą apie serotonino egzistavimą buvo kalbama XIX amžiaus viduryje. Tada vokiečių mokslininkas Karlas Ludwigas teigė, kad kraujyje yra tam tikros medžiagos, galinčios sukelti vazokonstrikcinį poveikį. XX amžiaus pradžioje mokslininkas iš Italijos Vittorio Erspamer išskyrė šį junginį iš virškinamojo trakto gleivinės. Tyrėjas šią medžiagą pavadino enteraminu. Hormonas savo šiuolaikinį pavadinimą įgijo 1948 m., Kai mokslininkų grupė, vadovaujama Maurice'o Rapport, ištraukė ją iš kraujo serumo..

Nuomonė, kad serotonino yra maiste, yra klaidinga. Šis junginys gaminamas žmogaus smegenyse vartojant produktus, turinčius seleno, folio rūgšties, magnio, kalcio, vitaminų E ir B, taip pat insulino ir estrogeno. Triptofanas, vitaminas B ir magnis prisideda prie serotonino susidarymo, o insulinas - pagreitina medžiagų susidarymą.

Yra veiksnių, kurie teigiamai veikia hormonų sintezę. Tai apima streso nebuvimą, gerą poilsį ir miegą, kvėpavimo pratimus ir jogą, profesionalų masažą, pasivaikščiojimus gryname ore, kūrybinį darbą ir malonius prisiminimus..

Trūkumas

Idealiu atveju, į žmogaus organizmą turėtų patekti 1500–2000 mg junginio, tačiau šis rodiklis gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į amžių, veiklos tipą ir aktyvumą..

Jei hormono nepagaminama pakankamai, tai tikrai paveiks sveikatą, bendrą būklę ir savijautą. Kartu su deficitu:

Ilgalaikis deficitas, taip pat ignoruojant jo apraiškas, kupinas rimtesnių patologijų, įskaitant psichinius sutrikimus. Norint normalizuoti savijautą, pašalinti nemalonius simptomus ir kompensuoti ryšio nebuvimą, būtina praturtinti dietą svarbios medžiagos šaltiniais (žr. Lentelę aukščiau)..

Perteklius

Per didelis junginio gaminimas yra tiek kenksmingas, kiek nepakankamas. Medžiagų perteklius gali atsirasti dėl intoksikacijos, ilgo ar netinkamo tam tikrų vaistų, ypač antidepresantų, vartojimo.

Patologinei būklei būdingos šios apraiškos:

  • galūnių drebulys;
  • parestezijos;
  • sutrikusi judesių koordinacija;
  • padidėjusios refleksinės reakcijos;
  • tepimas;
  • šaltkrėtis;
  • kraujospūdžio skirtumai;
  • aritmija;
  • išsiplėtę vyzdžiai;
  • padidėjęs prakaitavimas;
  • pykinimas
  • temperatūros padidėjimas;
  • migrena
  • skausmas epigastriniame regione;
  • laisvas išmatos.

Taip pat gali atsirasti be priežasties nerimas, padidėjęs emocinis susijaudinimas, nerimas, sumišimas, euforija, haliucinacijos..

Jei tokių pasireiškimų pasitaiko, kuo greičiau kreipkitės į kvalifikuotą pagalbą. Kompetentinga ir savalaikė pagalba padės ne tik greitai pašalinti serotonino sindromo apraiškas, bet ir užkirsti kelią rimtų komplikacijų išsivystymui..

Žmogaus kūnas tinkamai neveiks be būtinų mikroelementų, vitaminų ir hormonų, įskaitant serotoniną. Todėl, jei norite visada būti sveiki ir geros nuotaikos, kontroliuokite produktų, kurie padeda gaminti džiaugsmo hormoną, suvartojimą.

Kokie maisto produktai prisideda prie serotonino sintezės?

Serotoninas yra džiaugsmo hormonas. Ši medžiaga, skatinanti geros nuotaikos atsiradimą, sumažina depresijos ir streso lygį. Jo trūkumą organizme galima užpildyti maistu..

Dėmesio! Pats serotoninas gaminiuose nėra. Jie turi triptofaną, iš kurio sintezuojamas šis laimės hormonas..

Serotonino funkcijos

Šis hormonas yra gyvybiškai svarbus kūnui, nes jis vienu metu atlieka keletą svarbių funkcijų. Jie apima:

  • endokrininės sistemos reguliavimas;
  • skausmo slenksčio sumažėjimas;
  • pagalba gaminant kitus hormonus;
  • imunologinių organizmo sutrikimų prevencija;
  • atsakomybė už raumeninio audinio impulsų perdavimą;
  • pagalba gaminant pieną žindymo laikotarpiu;
  • kraujo krešėjimo parametrų normalizavimas.

Dėmesio! Pagrindinė serotonino funkcija yra valdyti žmogaus nuotaiką. Tai atliekama optimizuojant impulsų perdavimą tarp smegenų nervų ląstelių..

Kur yra džiaugsmo hormonas?

Normaliam serotonino sintezei reikalingas pakankamas triptofano kiekis. Šis svarbus komponentas yra žinomuose ir plačiai platinamuose produktuose:

  1. Juodasis šokoladas. Be triptofano, jame yra ir būtinų flavonoidų. Jie padidina norimo hormono sintezę, todėl šokoladas dažnai džiugina.
  2. Jogurtas. Svarbu, kad tai būtų natūralus produktas, nepridedant dažų..
  3. Citrusiniai. Sudėtyje yra vitaminų C ir B, aktyvuojami nerviniai procesai, kurie padeda medžiagų sintezei.
  4. Česnakai ir svogūnai. Padidinkite imunitetą, o juose esantys fitoncidai padeda gaminti serotoniną.
  5. Jūros žuvis. Vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriame yra maksimalus vitaminų, mineralų ir hormonus stiprinančių medžiagų kiekis..

Tai apima ir kitus serotonino gamybos lyderius:

  • Olandiškas sūris;
  • juodi ir raudoni ikrai;
  • Turkija;
  • triušiena;
  • Baltieji grybai;
  • sūrio kremas.

Jei racione šio sąrašo yra nuolat, organizmas nepajus serotonino trūkumo.

Serotonino blokavimo produktai

Yra produktų, kurie trukdo džiaugsmo hormono sintezei. Jų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis. Šie produktai apima:

  • bet koks alkoholis dideliais kiekiais;
  • Balta duona;
  • gėrimai su dideliu kofeino kiekiu;
  • baltųjų ryžių veislės.

Tokio maisto pašalinimas iš raciono prisideda prie viso organizmo gijimo.

Kaip padidinti serotoniną?

Be maisto, yra ir kitų veiksnių, turinčių įtakos laimės hormono gamybai. Visų pirma, jūs turite pasirūpinti tinkamu poilsiu. Be to, ji turėtų:

  • pašalinti stresines situacijas;
  • daryti kvėpavimo pratimus ir jogą;
  • pasirūpinkite ilgais pasivaikščiojimais gryname ore;
  • gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
  • būti kūrybingam.

Šiuo režimu hormono lygis visada bus normalus..

Serotonino trūkumas

Turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos simptomus, kurie gali reikšti ūmų reikalingos medžiagos trūkumą:

  • nuolatinis nuovargio jausmas;
  • nuotaikų kaita;
  • dažna ir sunki migrena;
  • nemiga ir lengvas miegas;
  • depresinės būsenos;
  • koncentracijos sumažėjimas.

Dėmesio! Esant tokiems požymiams, būtina padidinti maisto kiekį maiste, kurie suaktyvina norimo hormono sintezę, dažniau būti gryname ore ir užtikrinti fizinį aktyvumą..

Serotoninas maiste

Dažniausiai girdime antrąjį serotonino pavadinimą - „laimės hormoną“. Tai neteisinga, nes serotoninas nėra hormonas, nes jis yra nervinių impulsų nešėjas nervų ląstelėse. Vadinamoji depresija yra šio suderinto darbo nesėkmės rezultatas. Kai viskas gerai, jaučiame džiaugsmą ir laimę.

„Laimės hormonas“: mitas ar tikrovė?

Reikėtų pažymėti, kad serotonino nėra maiste. Jį sintezuoja mūsų kūnas. Produktuose yra svarbi medžiaga, tokia kaip triptofanas. Jis yra atsakingas už suderintą serotonino metabolizmo darbą organizme.

Kodėl mūsų organizmui reikia serotonino?

Be laimės būsenos, serotoninas sugeba sumažinti kraujospūdį, reguliuoti inkstų ir kepenų bei siaurų indų filtravimą. Optimali kūno temperatūra ir geras kvėpavimas yra ir normalaus serotonino apykaitos proceso pranašumai. Serotoninas mūsų kūne yra smegenyse ir nugaros smegenyse. Taip yra todėl, kad būtent čia susikaupia daugiausiai nervų ląstelių.

Kaip nudžiuginti?

Norėdami pakelti blogą nuotaiką, psichologai rekomenduoja nusiteikti pozityviam mąstymui. Nuo to priklauso ne tik jūsų nuotaika, bet ir savijauta bei savivertė. Šiuo atveju taip pat negali išsiversti be serotonino.

Atsiradus teigiamoms mintims mūsų galvoje, serotoninas apdoroja šią informaciją, perduoda ją į nervų ląsteles, po kurių mūsų kūnas pradeda įgyvendinti veiksmų planą. Jei mintys yra nepaprastai neigiamos, tada serotoninas gaminamas labai mažais kiekiais. Jei nuolat esate tokios būklės, tada gali išsivystyti labai baisi liga - šizofrenija.

Ką reikia valgyti, kad jaustumėtės laimingi?

Tikriausiai kiekvienas iš mūsų esame girdėję, kad kai kurie produktai gali padidinti blogą nuotaiką. Remiantis socialinėmis apklausomis, šie produktai dažnai vadinami saldžiais produktais. Šie produktai nedidina serotonino lygio, nes jie veikia dėl cukraus išsiskyrimo į kraują, ir tai nelabai teigiamai veikia mūsų sveikatą. Dideliais kiekiais „laimės hormonas“ yra tamsiame šokolade ir kavoje.

Naudingesni yra tokie vaisiai kaip bananas, citrusiniai vaisiai, figos, datulės ir ananasai. Daugelis teigia, kad valgydami tokias gėrybes, jie patiria džiaugsmą. Tikrą ar didžiulę savhipnozės jėgą sunku pasakyti.

Kasdieniniame maiste triptofanas randamas pupelėse, sorose, grikiuose ir pomidoruose..

Norint prisotinti savo organizmą „laimės hormonu“, nebūtina rūšiuoti minėtų produktų. Mokslininkai įrodė, kad žmogus patiria laimę ne tik valgydamas maistą, bet ir aktyviai judėdamas, sportuodamas ar šokdamas. Šie receptai veikia daug efektyviau nei valgant vaisius..

Kokiuose maisto produktuose yra serotonino?

Maistas, kuriame gausu serotonino, nedidina serotonino lygio, tačiau speciali dieta serotonino ir tam tikras specifinis maistas gali jus nudžiuginti ir padėti gydyti tokius sutrikimus kaip depresija. Mūsų straipsnyje mes apsvarstysime, kokiuose produktuose yra serotonino.

Serotonino poveikis

Serotoninas yra pagrindinis neuromediatorius, vadinamas „laiminga molekule“, nes jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant teigiamą nuotaiką..

Daugumą smegenų ląstelių tiesiogiai ar netiesiogiai veikia serotoninas, nes tai taip pat padeda sureguliuoti apetitą, socialinį elgesį, libido, miegą, atmintį ir mokymąsi..

Mažas serotonino kiekis yra susijęs su depresijos ir blogos nuotaikos pradžia..

Kai kuriuose maisto produktuose yra serotonino, tačiau paradoksalu, bet jų valgymas neturi įtakos serotonino kiekiui..

Laimei, yra keletas paprastų būdų, kurie gali paversti maistą veiksmingu būdu padidinti serotoniną..

Toliau pakalbėkime apie tai, kokie maisto produktai turi serotonino.

Maisto, kuriame gausu serotonino, sąrašas

Tyrėjai rado tik keliasdešimt produktų, kuriuose yra serotonino, įskaitant :)

  • bananai
  • vyšnios
  • cikorijos
  • kiniškas kopūstas
  • Baklažanas
  • vynuogių uogos
  • žalios pupelės
  • Žalieji svogūnai
  • Hickory riešutai
  • aštrūs pipirai
  • kivi
  • salotos lapas
  • riešutai
  • avižos
  • papajos
  • ananasas
  • gysločio
  • slyvos
  • bulvės
  • špinatai
  • Braškė
  • pomidorai
  • Graikinis riešutas

Tačiau prieš eidami į parduotuvę užsisakyti šių produktų, atkreipkite dėmesį, kad maiste esantis serotoninas neperžengia kraujo-smegenų barjero - jūsų smegenų saugos sistemos, saugančios nuo pašalinių medžiagų..

Taigi maiste randamas serotoninas nepatenka į jūsų smegenis ir nėra įrodymų, kad tokie produktai paveiktų nuotaiką..

Produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, serotonino pirmtako

Daugelyje serotonino produktų sąrašų iš tikrųjų yra produktų, kuriuose yra triptofano, amino rūgšties, kuri yra serotonino pirmtakas, sąrašai..

Norėdami sukurti serotonino, dietoje jums reikia šiek tiek triptofano, o kai vartojate mažai triptofano, serotonino lygis krinta.

Dauguma maisto produktų, kurie yra geri baltymų šaltiniai, taip pat yra geri triptofano šaltiniai..

Geriausi triptofano turintys maisto produktai yra šie:

  • bananai
  • runkeliai
  • sūris
  • turkiškų žirnių
  • kiaušiniai
  • žuvis
  • visų rūšių mėsa
  • riešutai
  • avižos
  • visų rūšių paukščiai
  • visų rūšių jūros gėrybių
  • sėklos
  • sojų padažas

Tačiau valgant maistą, kuriame yra daug triptofano, negarantuojama, kad jis pateks į jūsų smegenis ar virsta serotoninu daugiau nei valgant maistą, kuriame gausu serotonino!

Maisto serotonino dilema

Jei norite padidinti serotonino kiekį, turite valgyti baltymus, kad susidarytumėte triptofaną - statybinį serotonino baltymą.

Tačiau paradoksalu, tačiau baltymai blokuoja serotonino susidarymą.

Triptofano ir serotonino kiekis sumažėja po valgio, kuriame yra baltymų! Ką daryti?

Net nedidelis baltymų kiekis, suvalgytas su angliavandeniais, slopina serotonino susidarymą.

Taigi, jei vartojate maistą, kuriame yra serotonino ar triptofano, serotoninas nedidėja, ką galite padaryti?

Kartu jie nustatė, kad neatsitiktinai žmonės geria angliavandenius norėdami pralinksminti. Angliavandenių perteklius yra savaiminis gydymas, siekiant padidinti serotonino kiekį..

Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip valgote.

Kaip padidinti serotonino kiekį maitinant angliavandenius

Paprastieji angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus ir balti miltai, greičiausiai pagerina serotonino kiekį ir nuotaiką, tačiau poveikis trunka tik valandą ar 2, o tokioje mityboje nėra nieko sveiko..

Todėl, jei laikysitės serotonino dietos principų, rekomenduojame ypatingą dėmesį skirti smegenims sveikiems angliavandeniams, pavyzdžiui, daržovėms, vaisiams, ankštiniams ir ne kviečių grūdams, tokiems kaip ryžiai ir avižiniai dribsniai, o ne pasikliauti duona ir krekeriais..

Pastaba: Jei sergate cukriniu diabetu ar kitais su insulinu susijusiais sutrikimais, prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju..

Valgykite angliavandenius - jokios kaltės

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, beveik jaučiuosi kalta, kad valgau angliavandenius.

Jums gali rūpėti, kad į savo racioną įtraukę daugiau angliavandenių priaugtumėte svorio ir potraukį..

Tiesą sakant, atsitiks priešingai.

Natūralus „maistas“, didinantis serotonino kiekį

Yra keli produktai, kurių sudėtyje nėra serotonino, tačiau jie veikia įvairiais mechanizmais, kad padidintų serotonino kiekį natūraliu būdu..

Ciberžolė

Ciberžolėje yra veikliojo ingrediento kurkumino, kuris lengvai kerta kraujo-smegenų barjerą ir pakelia serotonino ir dopamino kiekį. Depresijos prevencija.

Juodasis šokoladas

Tamsus šokoladas, visada populiarus smegenų stipriklis, padidina serotonino kiekį smegenyse ir virškinamajame trakte..

Keista, bet 95% serotonino yra žarnyne, o ne smegenyse!

Sveika šokolado alternatyva yra kakavos noragėliai, kurių sudėtyje yra visų šokolade esančių nuotaiką gerinančių junginių, atėmus cukrų.

Jie taip pat žymiai mažiau perdirbami..

Riebi žuvis

Žmonės, turintys mažai serotonino, paprastai turi mažai omega-3 riebalų rūgšties, kuri yra būtina smegenų dalis..

Valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, gali padidėti serotonino kiekis..

Fermentuoti produktai

Fermentuotame maiste, tokiame kaip jogurtas, kefyras ir nepasterizuotuose raugintuose kopūstuose yra psichobiotikų, probiotikų, kurie padeda nustatyti gerą pusiausvyrą tarp gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų..

Per didelis kenksmingų bakterijų kiekis sukuria toksinius šalutinius produktus, vadinamus lipopolisaharidais, kurie turi daugybę neigiamų padarinių jūsų smegenims, įskaitant serotonino lygio sumažėjimą ir depresijos sukėlimą..

Stresas, cukrus, dirbtiniai saldikliai, receptiniai vaistai, chloruotas vandentiekio vanduo, parazitai, uždegimai gali sutrikdyti žarnyno mikroflorą.

Gėrimai, turintys įtakos serotonino lygiui

Arbata yra plačiausiai vartojamas gėrimas pasaulyje ir legendos apie jos naudą sveikatai..

Iki šiol arbatoje buvo rasta daugiau nei 1300 cheminių junginių, įskaitant l-teaniną..

L-teaninas randamas išskirtinai natūralių lapų arbatose - baltojoje, žaliojoje, oolongo ir juodojoje arbatose..

L-teaninas yra amino rūgštis, pasižyminti atpalaiduojančiu, bet ne raminančiu poveikiu..

Tai natūraliai padidina serotonino kiekį..

Jūsų mėgstami gėrimai taip pat gali sabotuoti jūsų serotonino kiekį..

Dauguma žmonių geria alkoholį, kad jaustųsi laimingi ir atsipalaidavę, tačiau tai mažina serotonino kiekį..

Dietiniuose gėrimuose esantis dirbtinis saldumynas aspartamas, mažinantis serotonino kiekį, slopina smegenų absorbciją ir triptofano virsmą.

Kokiuose maisto produktuose yra džiaugsmo hormono serotonino?

Serotoninas yra džiaugsmo ir geros nuotaikos hormonas. Jei žmogus jaučiasi prislėgtas, dažnai verkia, niurzga, yra nepatenkintas viskuo ir viskuo, galbūt jam trūksta šios medžiagos. Galite padidinti jo kiekį valgydami tam tikrus maisto produktus. Kokiuose maisto produktuose yra serotonino, kur gaminamas hormonas, kokios yra jo funkcijos, mes apsvarstysime šiame straipsnyje.

Serotoninas ir jo funkcijos

Šis žmogaus organizme esantis hormonas yra neuromediatorius, perduodantis signalus iš smegenų ir veikiantis receptorius, nuo kurių priklauso mūsų nuotaika, geras miegas ir libido. Be to, serotoninas yra atsakingas už mokymąsi, atmintį, socialinę adaptaciją.

Tiesą sakant, hormonas yra natūralus žmogaus antidepresantas. Medžiaga daugiausia virškinamajame trakte gaminama dideliais kiekiais. Nedidelė jo dalis gaminasi smegenyse. Pagamintą hormoną užfiksuoja trombocitai ir cirkuliuoja kartu su jais per kraują. Kiekvieną akimirką kraujotakos sistemoje yra maždaug 10 mg medžiagos.

Šio hormono funkcijos apima didžiąją dalį hormoninių medžiagų veiklos:

  • Kūno apsauga nuo neigiamo streso poveikio;
  • Apsauga nuo žalingo toksinų poveikio;
  • Endokrininės sistemos veiklos stebėjimas ir normalizavimas;
  • Normalios kraujo krešėjimo užtikrinimas;
  • Skatinti gerą virškinimo trakto judrumą;
  • Normalios hipofizės funkcijos užtikrinimas;
  • Kraujospūdžio reguliavimas;
  • Normalios termoreguliacijos užtikrinimas;
  • Kraujagyslių susiaurėjimas ir tonusavimas;
  • Gimdymo stimuliavimas;
  • Normalios laktacijos užtikrinimas;
  • Geros motorinės funkcijos skatinimas;
  • Mėnesinių nustatymas;
  • Reprodukcinė kontrolė;
  • Miego normalizavimas.

Jei žmonės jaučia minėtų funkcijų pažeidimą, norėdami pasigaminti serotonino, jiems dažnai reikia būti saulėje, krautis save atliekant fizinius pratimus, įtraukti į racioną tam tikrus maisto produktus. Saulės šviesoje padidėja hormono gamyba. Štai kodėl rudens-žiemos laikotarpiu depresija dažniausiai būna didesnė. Didelė šalto oro ir niūraus dangaus įtaka.

Serotonino trūkumo požymiai

Pirmiausia apie medžiagos sumažėjimo priežastis. Gali būti:

  1. Miego trūkumas. Jei žmogus miega mažiau nei 8 valandas, ryte jis atsikelia, prastos sveikatos ir nuotaikos.
  2. Pasyvus gyvenimo būdas. Nesant fizinio aktyvumo, serotonino lygis sumažėja.
  3. Netinkama mityba. Jei žmogus yra priklausomas nuo vegetarizmo ar žalio maisto dietos, tinkamai neištyręs subalansuotos mitybos dėsnių, hormonas sumažėja. Padeda atkurti normalią mitybą.
  4. Dažni įtempiai. Kai bėdų nuolat būna namuose ar darbe, būtina imtis priemonių nuotaikai pagerinti. Paprasčiausias būdas yra naudoti šokolado gabalėlį, jei nėra kontraindikacijų vartoti saldų.

Sumažėjęs serotonino kiekis turi ryškius fizinės būklės ir nuotaikos požymius:

  • Galvos skausmai;
  • Išsiblaškymas, atminties sutrikimas;
  • Nepagrįstas dirglumo ir pykčio pliūpsnis;
  • Nerimas ir nemiga;
  • Darbingumo sumažėjimas;
  • Žarnyno sutrikimas;
  • Nuolatinis noras suvalgyti ką nors saldaus.

Kai kurios problemos, susijusios su turinio stoka, yra labai rimtos. Depresija gali paskatinti nusižudyti. Tai reikia gydyti. Bet pirmiausia, norint padidinti serotonino kiekį natūraliu būdu, atsižvelgiant į jo medžiagas, verta persvarstyti savo valgiaraštį..

Kaip padidinti hormonų kiekį

Pirmas dalykas, kurį reikia pasakyti - atsakymas į klausimą „kokie produktai turi serotonino“ nepadės išspręsti mažo medžiagų kiekio problemos. Serotonino yra mėsoje, žuvyje ir subproduktuose. Bet jis nepatenka į kraują suvalgius šio maisto, nes fermentai jį greitai suskaido į komponentus. Maiste esantis serotoninas neturi įtakos jo kiekiui žmogaus kraujyje.

Serotoniną, patenkantį į mūsų kraują, formuoja tik mūsų kūnas. Iš išorės jis neįeina. Tačiau yra išeitis iš situacijos. Yra produktų, kurių sudėtyje nėra serotonino, bet medžiagų, kurios yra hormono „pirmtakai“, ir produktų, kurie skatina jo susidarymą.

Greičiausias būdas padidinti hormonų gamybą yra valgyti saldų maistą. Nuotaiką pagerins saldumynai, pyragas, pyragaičiai. T. y., Greiti angliavandeniai padidina serotonino gamybą. Bet jie nėra naudingi visiems. Žmonės, linkę padidinti gliukozės kiekį kraujyje, šio metodo nenaudoja.

Iš ko susidaro serotoninas, kuriuose produktuose yra jo stimuliatoriai? Jų yra daug. Hormono protėviai yra kalcis, naudingi širdies magniui, folio rūgščiai, aminorūgščiai triptofanui, kuris padidina organizmo atsparumą selenui, B grupės vitaminams, kurie yra būtini normaliai nervų sistemos būklei ir veikia vitaminą E, bei hormonams insulinui ir estrogenui. Saldainiai padidina insulino gamybą, todėl teigiamai veikia serotonino gamybą.

Svarbiausi serotonino komponentai yra aminorūgštys triptofanas ir vitaminai B. Svarbų vaidmenį vaidina magnis ir insulinas. Iš šių medžiagų insulinas skatina serotonino susidarymą, o likusios medžiagos yra žaliava jo susidarymui. Todėl, kai kalbame apie maistą, kuriame gausu serotonino, turime omenyje maistą, kuriame yra triptofano. Suvartodamas vitaminų kompleksus žmogus gali gauti vitaminų ir išvardytų mineralinių medžiagų. Kokie likę komponentai, apsvarstykite toliau.

Maistas, turintis triptofano

Ši lentelė pateikia idėją apie triptofano kiekį produktuose, apie serotonino šaltinius:

Produkto tipasKiekis 100 g (g)
Žuvų ikrai0,91 - 0,96
Kietas sūris0,79
Sūrio kremas0,5
Triušienos mėsa, kalakutiena0,33
Vištienos mėsa0,29
Stauridė0,3
Pistacijos, anakardžių riešutai0,27 - 0,28
Jautienos mėsa0,23
Ceps0,22
Kiauliena, vištienos kiaušiniai0,21
Didelis riebus varškės sūris0,214
Aviena0,2
Pupelės0.266
Šokoladas0,196
Grikiai0,18
Paltusas0,18
Makaronai0,13

Likusiuose produktuose yra mažiau kaip 100 mg aminorūgšties 100 g svorio. Kaip matyti iš lentelės, daugiausiai triptofano yra ikruose ir kietuose sūriuose. Toli nuo didžiausio amino rūgščių, rastų šokolade, procento. Be to, saldumynai sukelia priklausomybę. Jei blogos nuotaikos metu valgysite šokoladą, jis pagerės. Tuomet šokolado veikimas sustos, nuotaika kris, kūnas pareikalaus kitos porcijos šokolado.

Kokius produktus vis dar reikia įtraukti į meniu? Be lentelėje nurodytų produktų, kurie padidina serotonino kiekį, žmogaus kūnas turi nuolat gauti baltyminių maisto produktų su jūros gėrybėmis. Karvės pienas taip pat bus naudingas. Natūralių serotonino šaltinių yra gana daug.

Triptofano vaisiuose ir daržovėse yra labai mažai. Todėl be specialių gydytojo nurodymų ir rekomendacijų yra žalinga įsitraukti į žalio maisto racioną. Vegetariškas meniu turėtų būti labai apgalvotas, kad nepakenktų kūnui, užuot padaręs teigiamą poveikį.

Reikėtų nepamiršti, kad produktai, kurie prisideda prie serotonino gamybos, yra melionai, bananai, moliūgai, citrusiniai vaisiai. Padėkite pakelti hormonų indus su medumi, riešutais, džiovintais vaisiais, citrina.

Į meniu turėtų būti įtraukti produktai, kuriuose yra magnio. Tai apima džiovintus abrikosus, džiovintas vynuoges, slyvas, datas. Naudinga nusipirkti vaistinėje ir išgerti 1 arbatinį šaukštelį. su arbata kartą per dieną, jūros dumblių. Jis turi daug magnio ir prisideda prie hormono gamybos.

Greitai pakelkite medžiagos lygį padės karšta arbata su citrina ar kava. Į šiuos gėrimus nereikia net dėti cukraus.

Perteklinis hormonas

Padidėjusio serotonino kiekio kraujyje priežastis gali būti apsinuodijimas ar nekontroliuojami vaistai. Toksinio apsinuodijimo požymiai yra psichiniai anomalijos - nerimas, sumišimas, haliucinacijos; autonominiai sutrikimai - galvos skausmai, laisvos išmatos, pykinimas, karščiavimas, prakaitavimas, greitas pulsas; raumenų sutrikimai - drebulys, epilepsija, sutrikusi koordinacija.

Padidėjęs serotoninas yra tiek kenksmingas, kiek sumažėjęs. Esant pirmiesiems simptomams, būtina kviesti greitąją pagalbą.

Kokiuose maisto produktuose yra džiaugsmo hormono

Apskritai maisto produktai iš dalies prisideda prie serotonino padidėjimo, tačiau jie neturi rimto poveikio organizmui, nepašalina depresijos, kaip tai daro SSRI antidepresantai.

Kaip maistas veikia serotoniną

Žmogui labai svarbu išlikti linksmam ir geros nuotaikos. Klausimą, kuriame yra serotonino, užduoda daugybė žmonių. Toks klausimo formulavimas fiziologiniu požiūriu nėra visiškai tikslus, nors jame yra tam tikros tiesos.

Iš tiesų, yra maisto produktų, kuriuose gausu serotonino. Pavyzdžiui, jo yra daug bananuose, mėsos ir žuvies patiekaluose. Tačiau jose esantis „paruoštas“ serotoninas organizmo neįsisavinamas. Patekęs į virškinimo sistemą, jis veikiamas fermentų ir sunaikinamas. Maiste esantis serotoninas nekeičia neurotransmiterio koncentracijos kraujyje.

Žmogaus kūnas savarankiškai sintezuoja šią biologiškai aktyvią medžiagą iš nepakeičiamos aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Ji yra neuromediatoriaus pirmtakas. Patekęs į ląsteles, triptofanas paverčiamas serotoninu sudėtingų biocheminių reakcijų metu..

Pakanka maisto produktų, skatinančių hormono susidarymą, tai yra, daug triptofano. Serotonino koncentracija iš tikrųjų gali padidėti valgant. Kasdien organizmui reikalingas triptofanas yra apie 2 g.

Pagrindinės serotonino trūkumo pasekmės

Serotonino trūkumas organizme gali sukelti daugybę nepageidaujamų pasekmių. Šio junginio trūkumo simptomai dažniausiai tampa:

  • užsitęsusi depresija;
  • nuotaikų kaita;
  • nuolatinis nuovargio jausmas;
  • prarandamas gebėjimas ilgai skirti tą pačią profesiją;
  • apatija;
  • somnologiniai sutrikimai (pernelyg jautrus miegas, nemiga);
  • sunki migrena;
  • virškinamojo trakto sutrikimai.

Sunkiais atvejais šios medžiagos trūkumas gali sukelti psichinių ligų požymius..

Maistas serotonino kiekiui padidinti

Produktai, kurie padidina serotoniną, yra suskirstyti į grupes.

  1. Pranašumas priklauso greitiems angliavandeniams (šokoladui, zefyrams, saldainiams, saldiems pyragams ir kitiems konditerijos gaminiams), jie sugeba pagerinti nuotaiką per kelias minutes dėl serotonino ir dopamino išsiskyrimo;
  2. Organizmas negali gaminti hormono be triptofano, todėl antroji grupė derina produktus, kuriuose yra didelis kiekis šios aminorūgšties. Pavyzdžiui, kietas sūris, pupelės, austrių grybai, grikiai.
  3. Avižiniai dribsniai, lapinės daržovės ir subproduktai padidina džiaugsmo hormono koncentraciją, nes juose yra daug vitamino B6.
  4. Džiaugsmo hormono koncentraciją padidina džiovinti vaisiai, jūros dumbliai, nes juose gausu magnio.
  5. Serotoniną stiprinantis maistas, kuriame yra omega-3 (naudingųjų riebalų rūgščių). Tai yra jūros žuvys, linų sėmenys, avokadai, kiaušiniai.

Jei maisto produkte yra keletas šių medžiagų iš karto, jis tampa galingu džiaugsmo hormono sintezės šaltiniu.

Kas yra serotoninas?

Serotoninas yra neuromediatorius. Neurotransmiteriai yra cheminiai pasiuntiniai, kurie stimuliuoja ar slopina emocines būsenas, reakciją į skausmą ir miego-budėjimo ciklą. Jie perduoda informaciją tarp skirtingų kūno sričių ir nervų sistemos (smegenų, nugaros smegenų ir nervų).

Svarbiausi neuromediatoriai yra acetilcholinas, dopaminas, adrenalinas, norepinefrinas, serotoninas ir gama-aminosviesto rūgštis arba GABA.,

Serotoninas yra monoaminas, sintetinamas centrinės nervų sistemos serotonerginiuose neuronuose ir virškinimo trakto (žarnyno nervų sistemos) enterochromafino ląstelėse. Tiesą sakant, 80–90% serotonino yra sintetinami žarnyne..

Šokoladas, saldainiai, sudėtiniai angliavandeniai

Protinga pasirinkti produktus, kurių sudėtyje yra serotonino, arba veikiau prisideda prie jo koncentracijos padidėjimo. Visi žino apie teigiamą saldumynų (paprastųjų angliavandenių) poveikį nuotaikai gerinti. Bet noras „pasaldinti“ savo gyvenimą virsta dideliu svorio padidėjimu, jei dažnai pasirenkate šią galimybę padidinti serotonino koncentraciją..

Iš daugybės saldumynų sąrašų verta atkreipti dėmesį tik į šokoladą. Tai yra galingas džiaugsmo hormono sintezės stimuliatorius. Jame yra triptofano, vitamino B6, magnio, paprastųjų angliavandenių. Tačiau net ir šiems saldumynams principas „kuo daugiau, tuo geriau“ netaikomas. Šokoladas reiškia kaloringą maistą, nes jame yra riebalų. Kokybiško produkto pagrindas yra kakavos sviestas.

Geriau teikti pirmenybę kompleksiniams angliavandeniams ir mėgautis stabilia teigiama emocine būsena. Grikiai, avižiniai dribsniai, soros prisideda prie džiaugsmo hormono sintezės, nes juose gausu triptofano ir mikroelementų.

Serotonino funkcijos

Tai reguliuoja apetitą, libido, bendravimą, nuotaiką ir padeda valdyti stresą. Jis taip pat susijęs su žarnyno judėjimo reguliavimu, padidėjusiu jautrumu vidaus organams ir žarnyno sekrecijai (glaudžiai susijęs su dirgliosios žarnos sindromu -SII-)..

Tai taip pat reguliuoja hormono melatonino gamybą smegenyse, kuris yra atsakingas už cirkadinių ritmų reguliavimą (tai yra mūsų biologinis laikrodis)..

Mažas serotonino kiekis skatina polinkį į neigiamas, pesimistiškas mintis, nuolatinį dirglumą, nerimą, depresiją, impulsyvumą, dirglumą, obsesinį-kompulsinį sutrikimą, paniką, piktnaudžiavimą narkotikais ir alkoholiu, miego sunkumus, prastą miegą ir košmarus..

Serotonino trūkumas sukelia didelį saldumynų potraukį. Moterys taip pat yra jautresnės serotonino koncentracijos pokyčiams..

Vaisiai, daržovės, riešutai, grybai

Serotonino gamybai reikia naudoti vaisius ir daržoves. Paprasti (arba greiti) angliavandeniai, kurių sudėtyje yra vaisių, greitai padeda pasikrauti teigiamai. Vos keli avietės, braškės, serbentai veiksmingai susidoroja su šia užduotimi..

Palmė priklauso melionui, persikams, arbūzui, obuoliams, slyvoms, apelsinams. Produktų, kurie padidina neuromediatorių lygį, datos, figos, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, sąrašas.

Daržovėse gausu vitaminų ir mineralų. Svarbus produktas, didinantis serotonino sintezę, yra pomidorai, brokoliai, paprikos. Ankštiniai augalai (soja, žirniai, lęšiai) - magnio, vitamino B6, triptofano sandėlis.

Riešutuose (graikiniuose riešutuose, lazdyno riešutuose, pušynuose) yra lengvųjų riebalų, daug vitamino B6, be kurių neįmanoma triptofano paversti neurotransmiteriu serotoninu. Tai palengvina ir sezamo sėklos, linai, nes jie yra vitaminų, baltymų, mikroelementų šaltinis. Džiovintų vaisių, riešutų ir medaus derinys yra turtingas hormonų sintezės šaltinis..

Reikėtų pažymėti grybų naudą palaikant neurotransmiterio lygį. Šiuo tikslu geriau naudoti austrių grybus..

Neįmanoma pateikti reikiamo kiekio tik laikantis vaisių ir daržovių dietos, nes daržovėse ir vaisiuose triptofano yra labai mažai..

Perteklinis hormonas

Padidėjusio serotonino kiekio kraujyje priežastis gali būti apsinuodijimas ar nekontroliuojami vaistai. Toksinio apsinuodijimo požymiai yra psichiniai anomalijos - nerimas, sumišimas, haliucinacijos; autonominiai sutrikimai - galvos skausmai, laisvos išmatos, pykinimas, karščiavimas, prakaitavimas, greitas pulsas; raumenų sutrikimai - drebulys, epilepsija, sutrikusi koordinacija.

Padidėjęs serotoninas yra tiek kenksmingas, kiek sumažėjęs. Esant pirmiesiems simptomams, būtina kviesti greitąją pagalbą.

Kokie maisto produktai neigiamai veikia serotonino sintezę

Dietologai nerekomenduoja piktnaudžiauti maisto produktais, kurie gali blokuoti hormonų sintezę. Šiame sąraše buvo:

  • nulupti (balti) ryžiai;
  • aukščiausios kokybės kvietinių miltų duona;
  • gėrimai, kuriuose yra didelis kiekis kofeino;
  • bet kokie alkoholiniai gėrimai;
  • kava, nors ir turi žadinantį poveikį, tačiau padeda slopinti insuliną ir serotoniną.

Bendroji gaminių lentelė

Kadangi triptofanas yra pagrindinė medžiaga serotonino gamyboje, kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, pateikiami lentelėje. Jų vertė slypi tame, kad jie yra biocheminių reakcijų, susijusių su svarbiausio neurotransmiterio susidarymu, pagrindas:

ProduktasTriptofano kiekis mg / 100 g produkto% dienos normos
Olandiškas sūris79039,5
Sūrio kremas50025
Stauridė300300
Višta29014.5
Pupelės260trylika
Jautiena23011.5
Riebi varškė21010.5
Vištienos kiaušinis20010
Grikiai1809
Riebus varškės sūris1809
Soros1809
Skumbrė1608
Avižiniai dribsniai1608

Tinkama mityba yra patikimas būdas palaikyti normalią džiaugsmo hormono koncentraciją. Dienos racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vitamino B6, magnio, omega-3 riebalų rūgščių. Neatimkite sau saldumynų, o nustokite rinktis sveikus.

Veiksniai, didinantys serotonino gamybą

Yra keletas veiksnių, turinčių teigiamą poveikį serotonino gamybai iš triptofano. Veiksmingiausi iš jų yra:

  • fiziniai pratimai, reguliarus sportas;
  • ilgi pasivaikščiojimai;
  • saikingas buvimas tiesioginiuose saulės spinduliuose;
  • kokybiškas, profesionalus masažas;
  • stresinių situacijų vengimas;
  • meditacijos, jogos, kvėpavimo pratimų užsiėmimai;
  • kūrybinis darbas;
  • geras poilsis;
  • Malonūs prisiminimai.

Kaip organizme gaminamas meilės ir laimės hormonas oksitocinas?

Oksitocinas gaminamas pagumburyje - manoma, kad ši smegenų dalis evoliucijos metu buvo suformuota anksčiau nei kas nors kitas ir kad ji yra atsakinga už gilią motyvaciją ir pirmykščius instinktus. Pats hormonas oksitocinas taip pat turi ilgą istoriją, jis egzistuoja ne tik žmonėms, bet ir visiems kitiems žinduoliams. Oksitocinas yra atsakingas už prisirišimą prie grupės ir sukelia pasitenkinimo jausmą, kai individas yra asmenų, panašių į jį, ratu..

Kai žmogus jaučiasi kaip grupės narys, išsiskiria meilės hormonas oksitocinas

  • Lytėjimo kontaktas su maloniu žmogumi smarkiai padidina oksitocino lygį.
  • Abiejų lyčių suaugusiesiems intymumo metu pasiekiama maksimali oksitocino koncentracija.
  • Manoma, kad oksitocinas stimuliuoja žmogų prisirišti prie savo grupės narių ir būti jiems lojaliam. Tačiau tai tik iki šiol, kol oksitocino lygis yra vidutinis.
  • Jei oksitocino lygis sumažėja, tada žmogus gali nepaisyti grupės interesų siekdamas svarbesnių tikslų. Tik šeimos nariai ir ypač vaikai gali būti svarbesni. Tokia pati situacija yra ir gamtoje, patelė gali palikti pasididžiavimą, jei ji pametė blauzdą, abiejų lyčių atstovai palieka savo grupes susirasti partnerį ir turėti jauniklius.

Oksitocinas: tik vaikai yra svarbesni už pasididžiavimą

Kokios medžiagos sunaikina serotoniną

Kai kurie produktai žymiai sumažina serotonino gamybą ir netgi sunaikina jį tikrąja šio žodžio prasme. Jie apima:

  • kofeino;
  • alkoholis;
  • Balta duona;
  • konditerijos gaminiai su cukrumi;
  • balti ryžiai.

Cukraus turinčių maisto produktų ypatybė yra tai, kad dėl greito jų išsiskyrimo į kraują ir galingos medžiagos stimuliacijos jie gali žymiai padidinti serotonino kiekį. Bet šis padidėjimas yra trumpalaikis, serotonino lygis labai greitai krenta, o tada ir mūsų nuotaika. Rafinuoti grūdai veikia tuo pačiu principu..

Moteriški džiaugsmo, laimės, malonumo ir meilės hormonai: sąrašas

Moterys organizme turi vyriškus lytinius hormonus, o vyrai - moteriškus hormonus, todėl skirstymas į vyriškus ir moteriškus hormonus yra sąlyginis. Žemiau išvardijame tuos hormonus, kurie labiausiai siejami su moterų džiaugsmu ir meile.

  • Estrogenas - laikomas reikšmingiausiu lytiniu hormonu. Šis hormonas daro moterį patrauklią vyrų akyse. Estrogeno dėka figūra atrodo moteriška, oda tampa elastingesnė, o plaukai stori ir žvilgantys. Remiantis statistika, estrogeno lygis yra didesnis natūralių blondinių.
  • Testosteronas yra vyriškas hormonas, nes stipriosios lyties atstovų organizme jis gaminamas dideliais kiekiais. Tačiau moterims testosteronas vaidina labai svarbų vaidmenį. Jei ne testosteronas, tada moterys tikriausiai mažai domėtųsi santykiais su priešingos lyties atstovais. Šis aktyvumo ir ryžto hormonas nedrąsią merginą paverčia užkariautoja ir skatina moteris imtis iniciatyvos asmeniniuose santykiuose.
  • Oksitocinas - šis hormonas jau buvo minėtas aukščiau, nes jis yra reikšmingas tiek moterims, tiek vyrams. Tačiau moterys turi aukštesnį oksitocino kiekį. Šis hormonas pagimdo švelnumą, prieraišumą, poreikį rūpintis ir kitomis savybėmis, kurios laikomos moteriškesnėmis nei vyriškomis. Taip pat žinoma, kad moterims oksitocinas gaminamas streso metu. Todėl, jei po kivirčo jaučiatės pasirūpinę artimaisiais ir iškepę ką nors skanaus, tai nėra silpnas veikėjas, tai yra oksitocinas.

Moterys yra labai skirtingos, tačiau moteriški hormonai veikia vienodai

Vyriški džiaugsmo, laimės, malonumo ir meilės hormonai: sąrašas

  • Testosteronas yra vyriškas lytinis hormonas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį. Būtent jis daro vyrus ryžtingus ir drąsius. Manoma, kad kuo aukštesnis testosterono lygis, tuo patrauklesnis vyras atrodo moterų akyse.
  • Dihidrotestosteronas yra vyriškas hormonas, kuris atsiranda testosterono skilimo metu ir yra būtinas norint sukurti naują testosteroną. Dihidroteteronas yra įdomus tuo, kad susijęs su vyrų alopecija arba, kitaip tariant, ankstesniu vyrų nuplikimu. Iš to galime daryti išvadą, kad kuo anksčiau vyras pradėjo plikyti, tuo aukštesnis jo testosterono lygis.
  • Oksitocinas yra ne mažiau svarbus vyrams nei moterims. Stipresnės lyties atstovėms maksimalus oksitocino kiekis gaminamas akimirkomis po fizinio artumo. Oksitocinas žmogų verčia mylėti ir prisirišti. Vyrai, turintys daug oksitocino, yra labai atsidavę ir niekada neleis sau pomėgių..

Kuo aukštesnis testosterono lygis, tuo labiau vyras mėgsta fizinį aktyvumą

Medžiagos - „padėjėjai“

Jei kūne yra trūkumų, sulėtėja serotonino sintezė, vietoj to energija siunčiama kitų amino rūgščių virsmui. Todėl norint, kad šio hormono lygis būtų nuolat aukštas, reikia vartoti maisto produktus, kuriuose yra šių mikroelementų.

Kasdieniniame maiste magnis gali padėti papildyti šokoladą, bananus, grikius, žalias salotas ir pieną. Grūduose, žuvyje, kiaušiniuose ir subproduktuose gausu cinko. Vitamino B gausu bulvėse, graikiniuose riešutuose, kiaulienoje, kiaušiniuose ir špinatuose..

Serotoninas maiste

Daugelis žmonių žino serotoniną kaip stebuklingą medžiagą, sukuriančią džiugią džiaugsmingą nuotaiką. Tačiau iš tikrųjų serotoninas yra hormonas, kuris žmogaus organizme gaminamas vartojant tam tikrus maisto produktus.

Kokiuose maisto produktuose yra serotonino?

Ieškoti serotonino maiste yra visiškai beprasmiška. To paprasčiausiai nėra, tai yra mūsų organizmo sintezės su jumis darinys. Serotoniną gamina smegenys ir jis yra atsakingas už emocijas, kurias patiria žmogus. Maistas gali tik padidinti šio hormono gamybą, o juose yra kitos medžiagos - triptofano, atsakingo už darbo kokybę serotonino apykaitos organizme. Suteikdami tik 1–2 g per dieną šios aminorūgšties, visada atvyksite geros nuotaikos, tereikia atsiminti, kokie produktai joje yra. Vitaminas B, magnis ir, žinoma, paprastas cukrus, randamas visuose saldainiuose, prisideda prie hormono serotonino gamybos.

Serotonino gamybos produktai

Sportas ir saulės spinduliai taip pat turi didelę įtaką mūsų nuotaikai, todėl nepamirškite pasivaikščiojimų lauke ir treniruočių. Jei norite sužinoti, kuriuose produktuose yra didelis serotonino kiekis, tiksliau, kokios medžiagos skatina jo gamybą, atkreipkite dėmesį į šias kategorijas:

  • Angliavandenių turintis maistas:
  1. Saldainiai (zefyrai, šokoladas, pyragai);
  2. Kepiniai ir balta duona.
  • Maistas, kuriame gausu triptofano:
  1. Pupelės, lęšiai, šparagai ir soja;
  2. Kietas sūris;
  3. Sūrio kremas;
  4. Grybai - austrių grybai;
  5. Naminis riebus varškės sūris;
  6. Soros ir grikiai.
  • Produktai, turintys daug grupės vitaminų:
  1. Avižiniai dribsniai;
  2. Mėsos subproduktai, ypač kepenys;
  3. Salotos ir lapinės daržovės;
  4. Apelsinai, melionai, obuoliai, persikai, bananai;
  5. Mielės;
  6. Moliūgas;
  7. Datos.
  • Maisto produktai, kuriuose gausu magnio:
  1. Jūros kopūstai;
  2. Džiovinti abrikosai, figos ir slyvos;
  3. Juodieji ryžiai;
  4. Miežiai;
  5. Speltos;
  6. Sėlenos.
  • Produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių:
  1. Lašiša;
  2. Tunas;
  3. Kiaušiniai
  4. Linų sėklos;
  5. Avokadas.


Jei įtrauksite bent po vieną produktą iš kiekvienos kategorijos kasdien, tai prisidės prie reguliaraus serotonino gaminimo ir užtikrins gerą nuotaiką. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas saldumynų naudojimui. Jei mėgstate juos dideliais kiekiais, tai gali sukelti šias neigiamas pasekmes:

  • Nutukimas
  • širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
  • priklausomybė;
  • padidinti cholesterolio kiekį organizme.

Todėl saldumynų geriau griebtis retai ir ribotais kiekiais. Be neigiamų pasekmių kūnui, nuotaiką gali pakelti iki 30 g per dieną tamsaus šokolado, kuriame yra antioksidanto resveratrolio. Vienas paprastas būdas padidinti serotonino kiekį kraujyje yra puodelis kavos arba juodoji arbata be cukraus.

Kokios medžiagos sunaikina serotoniną

Kai kurie produktai žymiai sumažina serotonino gamybą ir netgi sunaikina jį tikrąja šio žodžio prasme. Jie apima:

  • kofeino;
  • alkoholis;
  • Balta duona;
  • konditerijos gaminiai su cukrumi;
  • balti ryžiai.

Cukraus turinčių maisto produktų ypatybė yra tai, kad dėl greito jų išsiskyrimo į kraują ir galingos medžiagos stimuliacijos jie gali žymiai padidinti serotonino kiekį. Bet šis padidėjimas yra trumpalaikis, serotonino lygis labai greitai krenta, o tada ir mūsų nuotaika. Rafinuoti grūdai veikia tuo pačiu principu..