Serotoninas: hormonų funkcijos, kaip padidinti jo kiekį organizme

Serotoninas yra hormonas, vienas iš pagrindinių neurotransmiterių, priklausantis biogeniniams aminams (triptaminų klasei) cheminės struktūros atžvilgiu. Serotoninas dažnai vadinamas „laimės hormonu“ ir „geros nuotaikos hormonu“..

Kokį vaidmenį organizme vaidina serotoninas?

Serotoninas daro įtaką nuotaikai (esant pakankamam hormono kiekiui, žmogus patiria džiaugsmą, gyvybingumą), seksualiniam elgesiui, apetitui. Veikdamas inkstų indus, neuromediatorius sukelia diurezės sumažėjimą. Termoreguliacija ir kraujo krešėjimas priklauso nuo jo lygio, nes tai sukelia fibrino molekulių polimerizaciją, trombocitų agregaciją ir normalizuoja kraujo krešulio atsitraukimą trombocitopenijos metu. Serotoninas stimuliuoja lygiųjų kraujagyslių, žarnyno raumenis (sukelia padidėjusią peristaltiką), bronchioles. Tai daro įtaką metabolizmui, ypač bioenergetiniams procesams, kurie smarkiai sutrinka šoko metu, suaktyvina gliukoneogenezę, glikolizę, padidina miokardo fosforilazių, kepenų ir griaučių raumenų aktyvumą, mažina jų glikogeno kiekį. Serotoninas taip pat prisideda prie audinių aktyvaus deguonies vartojimo. Priklausomai nuo koncentracijos kraujyje, jis stimuliuoja arba slopina kvėpavimą ir oksidacinį fosforilinimą smegenų ir širdies mitochondrijose. Serotoninas, kartu su dopaminu, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hipofizės hormoninę funkciją..

Turint mažai serotonino, alkoholis, tirpi kava, pramoniniai produktai, kuriuose yra daug sintetinių maisto priedų, ir greitas maistas turėtų būti pašalinti iš dietos.

Serotoninas dalyvauja uždegimo ir alergijos mechanizmuose - jis sustiprina chemotaksį ir leukocitų migraciją į uždegimo židinius, padidina kraujagyslių pralaidumą, padidina eozinofilų kiekį periferiniame kraujyje ir pagerina stiebo ląstelių degranuliaciją..

Masinis hormono išsiskyrimas iš mirštančių skrandžio ir žarnų gleivinės ląstelių, veikiant citotoksiniams vaistams, gydant piktybiniais navikais, yra viena iš pykinimo, vėmimo ir viduriavimo priežasčių.

Serotoninas daro įtaką gimdai, vaidina svarbų vaidmenį koordinuojant gimdymą, jo gamyba padidėja kelios valandos ar dienos prieš gimdymą, o gimdant dar padidėja. Hormonas veikia sužadinimo ir slopinimo procesus lytinių organų sistemoje (pavyzdžiui, padidėjus jo koncentracijai, vyrams ejakuliacija prasideda).

Serotonino sekrecijos pažeidimas ar asimiliacija sukelia nuotaikos sumažėjimą, prisideda prie depresijos vystymosi. Daugelio antidepresantų veikimas pagrįstas jo metabolizmo normalizavimu..

Serotonino gamyba ir ją veikiantys veiksniai

Serotoninas pirmiausia išskiriamas iš kankorėžinės liaukos (kankorėžinės liaukos) ir virškinamojo trakto ląstelių triptofano dekarboksilinimo metu. Procese dalyvauja magnis ir B grupės vitaminai..

Serotonino gamyba žarnyne priklauso nuo žarnyno mikrofloros būklės. Taigi, pažeidžiant mikrofloros pusiausvyrą, serotonino sintezė žymiai sumažėja. Virškinimo trakto enterochromafino ląstelėse sintetinami ir kaupiami 80–95% viso organizmo serotonino kiekio. Nemažą jo dalį enterochromafino ląstelėse adsorbuoja trombocitai ir patenka į kraują..

Dėl padidėjusio serotonino receptorių aktyvumo (vartojant narkotikus ir pan.) Gali atsirasti haliucinacijų. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija..

Neurotransmiterio gamyba kankorėžinėje liaukoje tiesiogiai priklauso nuo dienos šviesos valandų trukmės - kuo ilgiau žmogus būna gatvėje dienos šviesos valandomis ar gerai apšviestoje patalpoje, tuo daugiau sintetinamas serotonino. Paprastai kūne nuolat cirkuliuoja apie 10 mg „laimės hormono“.

Serotonino koncentracija yra susijusi su daugelio hormonų kiekiu kraujyje. Taigi padidėjęs serotonino gamyba susijęs su insulino išsiskyrimu iš kasos ląstelių. Be to, neurotransmiterio sekreciją veikia psichologiniai veiksniai. Pavyzdžiui, emocinis meno kūrinių suvokimas ar meilės jausmas suaktyvina serotonino gamybą, o neviltis ir kaltė veikia priešingai..

Hormonų perteklius gali sukelti intoksikacijos serotoninu (serotonino sindromo) išsivystymą, kuris dažnai būna dėl monoaminooksidazės inhibitorių ir selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių vartojimo, taip pat dėl ​​apsinuodijimo vaistais. Serotonino sindromo išsivystymo rizika priklauso nuo vartojamo vaisto dozės.

Sumažėjęs serotonino kiekis stebimas negydytai fenilketonurijai, Dauno sindromui.

Serotonino trūkumo atsiradimo rizikos veiksniai lemia nesubalansuotą mitybą, nuolatines stresines situacijas, išorinį toksinį poveikį organizmui, saulės šviesos trūkumą, smegenų kraujotakos sutrikimą, vitaminų trūkumą. Blogi įpročiai neigiamai veikia smegenų cheminę pusiausvyrą, padidindami kūno poreikį serotonino, tuo pačiu sumažindami triptofano absorbciją, o tai prisideda prie lėtinės depresinės būsenos vystymosi..

Keletas tyrimų parodė, kad reguliariai naudojant šafraną padidėja serotonino kiekis.

Serotonerginio perdavimo trūkumas arba slopinimas (pavyzdžiui, sumažėjus smegenų neurotransmiterio lygiui) yra vieni pagrindinių depresijos, migrenos ir obsesinių sąlygų formavimosi veiksnių..

Serotonino trūkumo organizme požymiai

Pagrindiniai serotonino trūkumo organizme simptomai yra šie:

  • apatija, nesidomėjimas gyvenimu (iki minčių apie mirtį, apie savižudybę atsiradimo);
  • silpna nuotaika
  • emocinis pažeidžiamumas;
  • silpnumas, nuovargis;
  • padidėjęs potraukis saldumynams ir (arba) alkoholiniams gėrimams, rūkymas;
  • miego sutrikimai (stiprus rytinis pabudimas, nemiga);
  • problemos su koncentracija, blaškymasis;
  • nerimas, panikos priepuoliai;
  • sumažinti skausmo jautrumo slenkstį;
  • pablogėjusi seksualinio gyvenimo kokybė, sumažėjęs lytinis potraukis, anorgasmija.

Kuo daugiau serotonino trūkumo požymių ir kuo jie ryškesni, tuo jo trūksta pacientui.

Dėl padidėjusio serotonino receptorių aktyvumo (vartojant narkotikus ir pan.) Gali atsirasti haliucinacijų. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija..

Ypač sunkiais atvejais būtina skubi medicininė pagalba ir neatidėliotina medicininė korekcija. Esant nedideliems trūkumo simptomams, galite padidinti serotonino kiekį organizme.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas gaminamas aktyviau, kai būna gatvėje dienos metu. Net rudens-žiemos laikotarpiu rekomenduojama pasivaikščioti nuo 11 iki 15 valandos. Be to, tu turėtum turėti pakankamą apšvietimą patalpose, kur žmogus ilgesnį laiką būna, ypač jei turi serotonino trūkumo požymių. Terapiniais tikslais galite apsilankyti soliariume (ribotas ir jei nėra kontraindikacijų).

Galite padidinti serotonino lygį reguliariai fiziškai aktyviau, nes jie prisideda prie jo sintezės suaktyvinimo.

Asmenims, kurių serotonino lygis yra žemas, parodyta dienos režimo korekcija - pilnas nakties miegas, pasivaikščiojimas dienos metu, išmatuota dieta. Kai kuriais atvejais gali prireikti darbo su psichologu..

Reguliaraus fizinio aktyvumo pagalba galite padidinti serotonino lygį, nes jie prisideda prie jo sintezės suaktyvinimo. Gerą efektą demonstruoja joga, važinėjimas dviračiais, plaukimas, jodinėjimas, aerobika ir kt. Veiksminga liaudies priemonė serotoninui padidinti yra šokiai. Reikėtų pažymėti, kad krovinys neturėtų būti sekinantis. Rekomenduojama skirti bent 30 minučių per dieną mankštai..

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, visavertis nakties miegas neturi mažos reikšmės. Tuo pačiu metu, norint normalizuoti neurotransmiterio koncentraciją, rekomenduojama miegoti tamsoje, nes darbas naktinėmis pamainomis, naktinių pramogų vietų lankymas ir pagrindinis miegas dienos metu, atvirkščiai, prisideda prie serotonino gamybos sumažėjimo, dėl kurio laikui bėgant atsiranda jo trūkumas..

Depresinei būsenai, išsivysčiusiai ne rudens-žiemos laikotarpiu, o ne neracionalaus dienos režimo fone, reikia dirbti su psichoterapeutu. Norint normalizuoti psichoemocinę būklę, naudojami auto-mokymai, hipnozė, o kai kuriais atvejais vaistai, stabilizuojantys serotonino kiekį kraujyje..

Vaistų terapija apima selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių paskyrimą, kurie palaiko pakankamą šio neurotransmiterio kiekį nervų sąnariuose, be to, turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti antidepresantai. Taip pat gali būti naudojami maisto papildai (5-hidroksitriptofanas), melatoninas..

Padidėjusi serotonino koncentracija vilkina ejakuliaciją vyrams.

Be to, norint padidinti serotonino kiekį organizme, būtina pakoreguoti virškinamąjį traktą.

Kaip dietos metu padidinti serotonino kiekį organizme

Laikydamiesi dietos, galite padidinti serotonino kiekį organizme. Šiuo tikslu maisto racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vitaminų ir mineralų, o angliavandenių suvartojimas subalansuotas. Tyrimų duomenimis, triptofano virškinimo lygis maistu yra susijęs su gyvenimo būdu ir medžiagų apykaitos ypatybėmis..

Šiuose maisto produktuose yra daug triptofano:

  • pieno produktai (ypač varškės ir įvairių rūšių sūriai);
  • mėsa (kiauliena, kalakutiena, antis, triušis, veršiena, ėriena);
  • žuvis (pollakas, lašiša, silkė), raudonieji ir juodieji ikrai;
  • jūros gėrybės (kalmarai, krevetės, krabai);
  • vištienos ir putpelių kiaušiniai;
  • riešutai (migdolai, anakardžiai, žemės riešutai) ir sėklos (sezamo sėklos);
  • ankštiniai augalai (soja, pupelės, žirniai);
  • kai kurios daržovės ir vaisiai (prinokę bananai, figos, datulės, melionas, slyvos, pomidorai);
  • kai kurios saldainių rūšys (sezamo halva, tamsus šokoladas).

Natūralių pieno produktų įtraukimas į racioną leidžia maždaug 50% padidinti serotonino sintezę virškinamojo trakto ląstelėse. Įvairių grupių maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, yra rekomenduojami kasdien. Triptofano yra 3,5 mg vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Norėdami padidinti serotonino kiekį, turėtumėte padidinti B grupės vitaminų ir magnio, reikalingų jo sintezei, suvartojimą. Šiuo tikslu dieta apima:

  • subproduktai (pvz., kepenys);
  • javai (avižos, grikiai, miežiai, soros);
  • sėlenos;
  • slyvos.

Norėdami užpildyti vitamino B trūkumą organizme9 (folio rūgšties) rekomenduojama valgyti visų rūšių kopūstus, kukurūzus, citrusinius vaisius, šaknines daržoves. Be to, nemažai tyrimų parodė, kad reguliariai naudojant šafraną padidėja serotonino kiekis.

Serotonino sekrecijos pažeidimas ar asimiliacija sukelia nuotaikos sumažėjimą, prisideda prie depresijos vystymosi.

Turint mažai serotonino, alkoholis, tirpi kava, pramoniniai produktai, kuriuose yra daug sintetinių maisto priedų, ir greitas maistas turėtų būti pašalinti iš dietos.

„CleverMindRu“

Viskas apie smegenis!

Kaip greitai remontuoti SEROTONINĄ

Sveiki visi! Prieš kurį laiką buvo išleista, kaip padidinti dopamino receptorių jautrumą, o tai prideda motyvacijos, potraukio ir užmojų. Šiandien apie kitą neurotransmiterį, apsaugantį nuo depresijos, palaikantį normalią nuotaiką ir apskritai - savotišką mūsų psichikos pagrindą - serotoniną..

Kaip ir vartojant dopaminą, nėra aiškių testų, leidžiančių pasakyti, kad „čia sumažėjęs receptorių jautrumas ar tankis, o kitam - ne!“. Tarkime, kelis kartus padidinti dopamino kiekį su kokainu - poveikis tikrai bus. Arba pakelti ne tiek, kiek, bet kiekvieną dieną būna saldaus, pvz. Dėl pusiausvyros - kūnas sumažins receptorių skaičių, sumažins jautrumą, galų gale - nėra motyvacijos.

Vartojant serotoniną, nėra jokių ypatingų problemų dėl piktnaudžiavimo. Tai turėtų jus nudžiuginti. Keletą kartų padidinkite serotonino kiekį kartu su antidepresantais, jei laikysitės normos - bus serotonino sindromas. Trumpai tariant, jei jums nesiseka, galite mirti. Taigi serotoninas nėra medžiaga, turinti narkotinę galimybę padidinti koncentraciją. Čia tik dopaminas! Svarbu išlaikyti serotonino kiekį normoje. Dar kartą: iš jo nėra jokios euforijos, jei jis padidėjęs!

Ir kadangi serotoninas nedidėja, tada teoriškai neturėtų sumažėti receptorių jautrumas. Ir veikiau paties serotonino taisymo klausimas yra skirtas normalizuoti serotonino kiekį. Ir prieš kelerius metus buvo išleista apie tai. Šiandien pridėsime naujų duomenų!

Kai receptorių jautrumas serotoninui gali sumažėti?

Kai mes nurodome, stimuliuokite jas tokiomis medžiagomis kaip LSD, DMT ir visokiais panašiais dalykais. Jie nesumuša pagal tūrį, nedidina viso serotonino, o tik imituoja jo molekules ir yra tvirtai prisirišę prie kai kurių jo receptorių. Šie receptoriai gali nugaroti. Ekstazis streikuoja dideliais kiekiais, tačiau jame taip pat dalyvauja dopaminas, o serotonino normalizavimas gali būti labai ilgas (1, 2). Daugeliui žmonių šios galimybės išnyksta..

Savižudybės ir negalios

Ištyrę panašių parametrų savižudybių smegenis, palyginti su paprastais žmonėmis, jie atskleidė, kad serotonino neuronų sumažėjo maždaug 20% ​​savižudybių metu, tačiau keista, kad 5ht1a receptorių skaičius buvo netgi didesnis nei sveikų. Galbūt tai buvo kūno reakcija tiesiog į visišką serotonino trūkumą (3).

Kitoje metaanalizėje, kur žmonės vartojo antidepresantus, tačiau vis tiek nusižudė, šių receptorių buvo tik mažiau (4). Dopamino atveju savižudybės neturi tokių anomalijų (5).

Trūkstamas pesimizmas ir depresinės mintys iš principo palaiko žmogų. Taigi daugiau nei 22 tūkst. Žmonių imtyje „skundai dėl gyvenimo“ dėl visų priežasčių dažnai per ateinančius 10 metų lėmė negalią (6). Aišku, kad kai šalis skurdi, korumpuota, tada, jei gyveni čiulpti ir kalbi apie tai, ir vieną akimirką niekas nepasikeis, jei nustosi skųstis. Bet šis tyrimas yra iš Suomijos! Ne labiausiai atsilikusi šalis pasaulyje.

Medžiagos mūsų kūne labai veikia požiūrį į situaciją. Normalus serotonino vartojimas nėra rožinis pasaulio vaizdas, o tiesiog normalus, tinkamas, blaivus. O depresija, mažai serotonino, tik stiprina ir gadina sveikatą. Tai yra tas pats šališkas požiūris į pasaulį kaip ir superoptimistą, tik pastarasis negadina sveikatos.

Taigi, mes sugalvojome pirmąjį būdą pritvirtinti serotoniną - būti adekvačiam ar optimistiniam. Kai kuriems tai yra sunku, tačiau leiskite sau pamatyti daugiau vienos situacijos veidų ir pusių - serotoninas bus geras.

Pirmajame serotonino numeryje kalbėjome apie saulės spindulius, aminorūgštį triptofaną ir mankštą (7). Jie visi yra veiksmingi atstatant serotoniną (8). Prisimink juos!

Masažas

Kortizolis, streso hormonas ir tas pats 30% padidėjęs serotonino ir dopamino kiekis sumažėja maždaug 30% (9). 2010 m. Metaanalizėje masažo praktika palengvina depresijos simptomus visuose 17 tyrimų (10). Taip pat naudingas lengvas galvos masažas (11).

Taigi stenkitės, kai įmanoma. Vienintelis dalykas yra tas, kad masažai skiriasi, o šiais duomenimis pelnas gaunamas dėl vidutinio slėgio (12), o ne tada, kai pečių ašmenys yra pasukti į išorę..

Joga ir meditacija

Šie 2 nemokami dalykai, kuriuos kiekvienas gali padaryti namuose, yra tiesiog užlietas įvairių atsitiktinių imčių bandymų. Didžiulis kiekis teigiamų duomenų, skirtų įvairių smegenų sistemų remontui, ne tik remontui, bet ir patobulinimui pagal normą (13). Kaip jūs jau supratote, serotoninas yra susijęs su nuotaika, ir šios 2 praktikos ją pagerina, net jei sergate depresija (14, 15). Bus atskiras klausimas apie meditaciją, griežtai mokslą, su skaičiais, su specifika, be šamanizmo ir kitokių pasaulinių praktikų.!

Tankis ir skaičius 5ht-1a ir 2a gali būti padidintas esant tam tikram stresui. Yra tyrimų, teigiančių, kad po gydymo gliukokortikoidais (16) ir po sporto (17) šie receptoriai padidėja. Taigi, jei jūs objektyviai kasdien daržoves, viskas ramu ir liūdna, tada pabandykite šiek tiek papurtyti kūną. Priimtinais kiekiais, bet reguliariai. Tai nepakenks pačiam serotoninui, tačiau padidės jo efektyvumas..

Priedai

Ką vartoti norint padidinti serotonino kiekį arba pagerinti jo receptorių jautrumą:

5 htp

Tai tarsi miego melatoninas, 5-HTP netgi gali būti vadinamas antidepresantu, taigi, jei jaudinatės, jei niekas nepatinka be objektyvių priežasčių, šis papildas veiks geriau nei nieko. Beje, 5-HTP yra tiesioginis serotonino pirmtakas!

Tuo pačiu metu yra labai svarbus dalykas, kad yra įrodymų, jog ilgas vartojimas (daugiau nei 1 mėnuo) gali sumažinti dopamino kiekį, kuris tam tikru būdu yra naudingas, nes padidėja dopamino receptorių tankis. Kita vertus, jei jau turite beveik depresnyak, nevartokite papildymo ilgą laiką (18). 1-2 savaites sąlyginai saugu.

Omega 3

Publikacijų apie omega naudą jau yra per daug! Kai kur yra perdėta, kai kur viskas yra objektyvu, tačiau iš esmės tai yra vertas papildas (19). Kartu su vitaminu D serotoninas padeda sukurti (20) ir dar tūkstančius kitų traškučių, pavyzdžiui, riebalų deginimą, gerina intelektą ir kt. Jei jūsų racione yra žuvies, ypač riebios, pavyzdžiui, raudonos ar silkės, poros patiekalų per savaitę, tada omega-3 poreikis sumažėja.

Vitaminai ir mineralai

Ir nors vis dar yra nuomonių, kad mums nereikia vitaminų, vitaminų klausimas pateikė konkrečių duomenų. Beveik visiems jų reikia, ypač jei neturite labai įvairios dietos, dietos, mažai saulės, esate studentas / moksleivis, daug dirbate, esate nėščia. Trumpai tariant, nors ir nedaug, ne kiekvieną dieną, tačiau geriau įmesti sau šiek tiek multivitaminų. Jūs išeisite perdozavę, bet net pora kapsulių per savaitę jau yra geresni.

SAMe

S-adenozilmetioninas, taip pat gana didelis pagrindas teigiamoms depresijos reakcijoms (21).

Ličio

Duomenys skiriasi, kai kur padidėja 5ht-1a serotonino receptorių skaičius (22), kai kur padidėja paties serotonino kiekis (23), o tyrime su gyvūnais jis veikia hipokampą, bet ne žievėje (24). Bendras dėmesys skiriamas pagerėjimui, nuotaikos normalizavimui.

Galiausiai, dar vienas įdomus tyrimas: cigarečių rūkaliuose 5HT2A receptorių yra maždaug 2 kartus daugiau nei nerūkančiųjų (25), greičiausiai tai lemia pats nikotinas, o ne cigaretės.

Iš viso:

Serotonino remontas nebetaikomas receptoriams, o pačiam neuromediatoriui. Serotoninas perdozavimo atveju nieko teigiamo nesukelia. Labiau tikėtina, kad jos receptoriai paskęsta tarp haliucinogenų ir ekstazės gerbėjų.

Bet galingi stresai, pesimizmas ir kiti smegenų pažeidimai, tokie kaip alkoholis, sumažina cirkuliuojančio serotonino kiekį. Tiksliau, sergant depresija, kartais sumažėja serotonino ir jo receptorių.

- Psichoterapija, netgi savarankiška, kad ne viskas taip blogai, kaip galėtų būti. Jums reikia į galvą sukti mintį, kad ne viskas prarasta ir kad yra daug!

- Masažai, meditacija, joga

- Kiti darbai: daugiau saulės, treniruočių, šiek tiek streso.

Iš papildų paprasčiausi ir labiausiai ištirti yra Omega-3 ir 5-HTP. Jei nenorite nerimauti dėl kai kurių receptorių padidėjimo taškais, sustokite ties jais.

Na, tikiuosi, kad leidimas buvo naudingas. Sėkmės ir netrukus pasimatysime!

11 natūralių būdų padidinti serotonino kiekį

Serotoninas yra neuromediatorius, veikiantis tokius dalykus kaip nuotaika, atmintis, miegas ir net seksualumas. Natūraliai padidindami serotonino kiekį jūsų kūne, galite pagerinti savo psichinę sveikatą, išvengti rimtų depresijos atvejų ir padidinti motyvaciją..

Tai yra 11 būdų, kaip tai padaryti:

1. Valgykite maistą, kuriame yra triptofano

Triptofanas yra būtina amino rūgštis, padedanti organizmui gaminti serotoniną. Triptofano yra kiaušiniuose, pieno produktuose, neriebioje mėsoje, riešutuose ir grūduose..

2. Eik masažo

Žinoma, nenuostabu, kad masažas pagerina nuotaiką, tačiau ar žinojai, kad jis taip pat mažina kortizolio lygį? Kortizolis yra streso hormonas, gaminamas patekus į sunkią situaciją. Per didelis kortizolio kiekis organizme blokuoja serotonino gamybą.

3. Daugiau saulėje

Šiaurėje gyvenančiųjų nenustebins tai, kad saulės šviesos trūkumas neigiamai veikia jų nuotaiką. Iš tiesų, saulės spindulių dėka organizme prasideda serotonino gamyba!

4. Valgykite daugiau magnio

Šis mineralas padeda kontroliuoti kraujospūdį, reguliuoti nervinių ląstelių darbą, taip pat padidina serotonino kiekį. Didelis magnio kiekis yra žalumynuose, bananuose ir žuvyje..

5. Mąstykite pozityviai

Galite padidinti serotonino kiekį pakeisdami požiūrį į gyvenimą naudodami teigiamas mintis - visa tai veikia mūsų smegenis. Atminkite, kad darydami tai, kas jums patinka, jūs visada jausitės geriau. Kurti teigiamus įpročius gali padėti padidinti serotonino kiekį..

6. Valgykite mažiau cukraus

Vienas iš serotonino lygio sumažėjimo simptomų yra potraukis saldumynams. Tačiau pagundę netrukus ištiksite krizę. Stenkitės padidinti savo serotonino kiekį sveikiau ir natūraliau..

7. Praktikuokite meditaciją

Meditacijos metu susidaro 5-HIAA rūgštis, tiesiogiai susijusi su serotoninu. Kiekvieną dieną skirdami meditacijos laiką galite sumažinti stresą, sumažinti kortizolio ir kitų streso hormonų kiekį bei padidinti serotonino gamybą.

8. Vartokite B grupės vitaminus

Vitaminai B12 ir B6 ypač padeda serotonino gamybai. Yra net tyrimų, rodančių, kad šių vitaminų vartojimas padeda kovoti su depresija. Daugumai žmonių leistina B grupės vitaminų dozė yra 50–100 mg per parą, tačiau geriau pasitarti su gydytoju.

9. Eik sportuoti

Bet kokia veikla, kuri pagreitina kraują ir priverčia širdį dirbti, taip pat prisideda prie serotonino gaminimo. Endorfinai, kurie padeda pralinksminti, taip pat gamina sportą..

10. Valgykite daug vitamino C

Vitaminas C yra glaudžiai susijęs su nuotaika, be to, turi antidepresantų. Vienas tyrimas netgi parodė, kad tie, kurie savaitę vartojo padidintą vitamino C kiekį, jautėsi laimingesni. Vitaminas C nėra tiesiogiai susijęs su serotoninu, tačiau jis neabejotinai padeda gaminti kitus neuromediatorius, tokius kaip adrenalinas ir dopaminas, todėl galime jaustis gerai..

11. Rūpinkis savimi

Patirdami stresą, imkitės priemonių, kad nesusigaudytumėte. Geriausias būdas kovoti su streso hormonais yra išlikti pozityviam ir rūpintis savimi..

Šį straipsnį sukūrė „Onedio“. Iš redakcijos pakeitimų nebuvo. Savo tinklalapyje taip pat galite kurti savo straipsnius..

Kaip padidinti serotonino kiekį

„Laimės hormonas“ yra šios nuostabios cheminės medžiagos, gaminamos žmogaus kūne, pavadinimas ir turi įtakos ne tik jo, bet ir nuotaikai. Džiaugsmo akimirkomis, ekstazės metu, serotonino lygis organizme labai pakyla. Ir atvirkščiai, depresinės būsenos metu jo kiekis organizme mažėja. Kas yra tas paslaptingasis hormonas ir koks jis turi stebuklingą poveikį??

Mažo serotonino kiekio organizme simptomai

Dėl serotonino trūkumo žmogaus organizme atsiranda įvairių simptomų:

  1. Depresija. Žmonėms, kenčiantiems nuo džiaugsmo hormono trūkumo, sumažėja nuotaika ir gyvybingumas. Tai yra labiausiai paplitęs ir ryškus serotonino trūkumo pasireiškimas;
  2. Kadangi saldumynai yra atsakingi už šio tarpininko vystymąsi, kai jo trūksta, žmogus nuolat jaučia saldumynų, šokolado, pyragų ir kitų saldumynų poreikį;
  3. Nemiga. Nuolatinis miego trūkumas dėl staigaus nakties pabudimo;
  4. Savivertės ir pasitikėjimo savimi sumažėjimas;
  5. Staigus panikos priepuolis, nuolatinė baimė.

Be šių simptomų, yra ir kitų, labiausiai pastebimų aplinkiniams žmonėms:

  • Nutukimas, greitas svorio padidėjimas;
  • Migrena - aštrių galvos skausmų, paūmėjusių ryškia šviesa ar garsiu garsu, pasunkėjimas;
  • Virškinimo sistemos sutrikimas: vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas;
  • Raumenų skausmas
  • Žandikaulio mėšlungis.

Serotonino poveikis metabolizmui

Serotoninas daro įtaką daugelio rūšių medžiagų apykaitai organizme. Didžiausias poveikis organizme vykstantiems bioenergetiniams procesams. Veikiant serotoninui, keičiasi angliavandenių apykaita. Tai padidina kepenų, griaučių raumenų ir miokardo fermentų aktyvumą, sumažina glikogeno kiekį juose ir skatina gliukozės oksidacijos procesą. Serotoninas padidina audinių deguonies sunaudojimą. Padidėjus jo koncentracijai audiniuose, sumažėja oksidacinių procesų stiprumas..

Kokie vaistai padidina serotonino kiekį

Bet kurioje vaistinėje galite nusipirkti vaistą, kuris padidins džiaugsmo hormoną jūsų kūne.

Sertralinas. Vaistas, turintis antidepresinį poveikį. Jis turi savybę užfiksuoti serotoniną, padidindamas jo kiekį žmogaus kraujyje. Dozę skiria gydytojas ir ji svyruoja nuo 40 iki 250 mg, priklausomai nuo paciento būklės.

Fluoksetinas. Hormonus stiprinančios tabletės. Viena tabletė geriama ryte. Gydymo trukmė priklauso nuo depresijos nepaisymo..

Citalopramas. Antidepresantas, kuris yra viena populiariausių priemonių kovojant su džiaugsmo hormono trūkumu. Per mėnesį jo imama 1–2 gramai. Rekomenduojama laipsniškai nutraukti vaisto vartojimą..

Paroksetinas Vaistas priklauso antidepresantų grupei. Veiksmas skirtas padidinti serotonino kiekį organizme. Jis naudojamas depresijos, panikos, nerimo sutrikimams, nedarant neigiamos įtakos žmogaus psichikai. Kaip ir bet kuris vaistas, jis turi kontraindikacijų ir nėra vartojamas be gydytojo recepto. Dozė ir vartojimo dažnis parenkami individualiai, atsižvelgiant į sutrikimo tipą.

Fevarinas. Vaistas, kuris paralyžiuoja serotonino reabsorbciją ląstelėse. Dozavimas parenkamas individualiai. Vartokite vaistą mažomis dozėmis, palaipsniui didindami paros dozę. Didžiausia vaisto dozė priklauso nuo depresijos sutrikimo sunkumo. Jis priimamas ilgai.

Reikia prisiminti, kad vartoti vaistus yra kraštutinė priemonė. Pradinėse serotonino trūkumo organizme pasireiškimo stadijose galite kreiptis į gydymą liaudies gynimo priemonėmis.

Liaudies gynimo priemonės padidina serotonino kiekį

Padidinti šio hormono kiekį galima ne tik vaistais, bet ir liaudiškais, nesikreipiant į gydytojų pagalbą..
Mokslininkai įrodė, kad džiaugsmo hormono lygis tiesiogiai priklauso nuo saulės spindulių. Todėl visiems žmonėms, kenčiantiems nuo jo trūkumo, parodomas ilgas buvimas saulėje.

Miego ir budrumo bioritmų laikymasis yra dar viena svarbi sąlyga norint palaikyti aukštą hormonų kiekį organizme. Žmogus turėtų pakankamai išsimiegoti, ir tai tiksliai yra nakties miegas. Tik naktį bus pagamintas pakankamas hormono kiekis.

Teigiamą poveikį hormonų pusiausvyrai organizme suteikia senoviniai fizinio ir psichinio streso malšinimo būdai - joga ir meditacija. Tokie pratimai subalansuoja kūną, teigiamai veikia nuotaiką ir neleidžia atsirasti depresijai.
Išmokite mėgautis gyvenimu, darydami tai, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai mėgstamas hobis, ar sportuoti, susitikti su draugais, ar tiesiog vaikščioti miške, ir jums suteikiamas perteklius laimės hormono..

Serotonino šaltinis maisto produktuose

Serotoniną stiprinantis maistas

Vien šios medžiagos produktuose nebuvo. Jis organizme gaminamas dėl aminorūgščių, randamų daugelyje maisto produktų. Triptofanas yra vienas iš jų..

  • pieno produktai, kuriuose yra pieno (sūriai, varškė, jogurtai, pienas);
  • kiaušiniai
  • bananas ir tamsus šokoladas yra čempionai didinant serotonino kiekį;
  • grikių, avižų ir sorų kruopos;
  • paprikos ir pomidorai, kopūstai ir šakninės daržovės;
  • pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai;
  • vaisiai, tokie kaip slyva, persikas, melionas, citrusiniai vaisiai;
  • džiovinti vaisiai, ypač datulės, figos, slyvos;
  • jūros gėrybės, kuriose gausu magnio;
  • tikros birios arbatos arba maltos natūralios kavos.

Nepageidaujami produktai

Ne visi maisto produktai prisideda prie džiaugsmo hormono lygio padidėjimo žmogaus kraujyje. Yra ir tokių, kurie jį mažina, taigi, jei jums trūksta šio hormono, pabandykite vengti šių maisto produktų:

  • Fruktozė. Šios rūšies cukraus yra meduje, bulvėse, arbūzuose, vyšniose ir mėlynėse, todėl rekomenduojame apriboti šių produktų vartojimą;
  • Alkoholis. Tai daro nepaprastą poveikį nervų veiklai. Nuolat vartojant jį, sumažėja serotonino gamyba smegenyse, o tai lemia depresiją ir kitus sutrikimus;
  • Dietiniai gėrimai. Juose yra didžiulis fenilalanino kiekis, kuris labai sumažina džiaugsmo hormono gamybą, kuris dažnai sukelia paranoja ar panikos priepuolius;
  • Kofeinas. Saikingai vartojant gėrimus su kofeinu, serotonino lygis padidėja, tačiau, jei bus piktnaudžiaujama šiais produktais, hormono lygis, atvirkščiai, sumažės;
  • Greitas maistas. Visų mėgstamiausi traškučiai, mėsainiai ir gruzdintos bulvytės turi medžiagų, dėl kurių žmogaus organizme trūksta laimės hormono..

Prevencija ir patarimai

Norėdami būti sveiki ir laimingi, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

  1. Stebėkite dienos rutiną. Stenkitės aiškiai suplanuoti kiekvieną dieną, eikite miegoti ir atsikelkite tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Atminkite, kad visavertis, ilgas miegas daugelį metų išlaikys jus sveiką ir jaunatvišką;
  2. Negalima per daug dirbti. Jei per kurį nors darbą pradedate pavargti - pailsėkite. Padarykite pertrauką ir padarykite šiek tiek treniruotės. Tai leis jums sutaupyti jėgų tolesniam darbui;
  3. Valgyk teisingai. Iš savo dietos neįtraukite greito maisto, sūrių ir saldžių gazuotų gėrimų. Valgydami pakankamai vaisių ir daržovių liksite sveiki;
  4. Visada atsiminkite alkoholio ir rūkymo pavojus. Nepasiduokite visuomenės įtakai. Turi savo nuomonę apie tai. Ir tegul būna teisus.
  5. Atsisakykite dietų. Negalima kankintis alkanų madų. Atminkite, kad kiekvienas yra gražus savaip ir nėra prasmės siekti neegzistuojančio idealo. Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas sukels tik suskaidymą ir depresiją;
  6. Eik sportuoti. Ne tik galite įgyti formą, bet ir padidinti serotonino kiekį. Reguliarus mankšta suteiks jums gerą sveikatą ir puikią formą;
  7. Nepasiduokite stresui. Išbandykite viską, kad išvengtumėte stresinių situacijų, visada išlaikykite olimpinę ramybę, šypsokitės ir mėgaukitės gyvenimu!

Jei radote rašybos klaidą ar netikslumą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Padidiname serotoniną - „laimės hormoną“

Kyla klausimas „kaip padidinti serotonino kiekį organizme“, nes serotoninas nuolat išleidžiamas teigiamoms emocijoms palaikyti ir neigiamoms kontroliuoti. Šiuolaikiniu gyvenimo ritmu daugelis susiduria su problemomis, kylančiomis dėl šio „laimės hormono“ atsargų išeikvojimo..

Straipsnyje suprasime, kas yra serotoninas, kaip natūraliais būdais padidinti jo koncentraciją, natūralių ir nelabai antidepresantų vartojimo efektyvumą..

Kodėl trūksta serotonino?

Realybė yra tokia, kad miego sutrikimai, padidėjęs nuovargio lygis, bendras silpnumas ir apatija yra vis dažnesni. Ypač rudens-žiemos metu prasideda auksinis laikotarpis, kai atsikeliame - būna tamsu, grįžtame namo iš darbo - tamsu. Atrodo, kad diena, bet ji labai trumpa ir trumpalaikė. Jam nepakanka bent kažkaip išsklaidyti niūrią nuotaiką. Prie to pridėkite nuolatinį šiuolaikinio gyvenimo stresą ir žemą fizinį aktyvumą.

Natūraliai padidėjęs serotonino kiekis be antidepresinių tablečių padės mums:

  • Tinkamas darbo ir poilsio organizavimas;
  • Tinkama ir reguliari mankšta;
  • Geras patalpų apšvietimas, ypač ryte;
  • Reguliarus degimasis be fanatizmo;
  • Meditacija, darymas to, kas tau patinka (sausainių tempimas priešais televizorių nėra įtrauktas į šį sąrašą);
  • Mityba Atkreipiame dėmesį į produktus, kuriuose yra B grupės vitaminų, omega-3, lecitino, triptofano;
  • Alkoholio pašalinimas iš dietos

Sąrašas tęsiasi.

Prieš pakeldami serotoniną, suprasime, kas tai yra

Jei kenčiame nuo raštingumo, serotonino reikia ne kaip „hormoną“, o kaip neurotransmiterį. Tai yra, medžiaga, esanti nervų audinyje ir užtikrinanti nervinių impulsų perdavimą. Šis neurotransmiteris padės mums įveikti apatijos ir nevilties būseną..

Serotoninas, kurį randame kraujyje ir kituose audiniuose, atlieka savo funkcijas. Todėl, norint diagnozuoti vidaus organų vėžį, kraujo ligas ir kitas patologijas, atliekama jo kiekio kraujyje analizė. Ši analizė nepateikia jokios informacijos apie serotonino kiekį smegenyse ir nerviniame audinyje, todėl ji nenaudojama depresijai diagnozuoti..

Serotoninas yra ne tiek vertingas generuojant teigiamas emocijas, kiek mažinant jautrumo riba neigiamiems. Tai, esant normaliai situacijai, sukels sudirginimą ir įniršį, o esant pakankamam serotonino kiekiui nervų audinyje bus suvokiama daug ramiau. Tai padidins mūsų galimybes sustoti laiku ir neatneš jūsų pašnekovo galvos, stalo, kėdės ir suplėšytos spintelės..

Tarp savybių mes išskiriame pagrindines:

  • sumažina agresyvumą, baimę, depresiją
  • stimuliuoja miegą,
  • sumažina bendrą skausmo foną,
  • padidina signalo tikslumą smegenyse,
  • padidina koncentraciją,
  • skatina mokymąsi.

Tai yra, mūsų užduotis yra užtikrinti saugų reikiamo nervų audinių lygio palaikymą, kad būtų užtikrintas tinkamas mūsų emocijas slopinantis kelias..

Serotonino lygio padidinimo būdai

Kaip galite paveikti serotonino koncentraciją nervų audinyje:

1. užkirsti kelią esamo serotonino sunaikinimui;
2. užkirsti kelią atvirkščiai absorbcijai;
3. Jei reikia, duokite kūnui medžiagų serotonino sintezei.

Pirmuosiuose dviejuose punktuose yra didžiulis vaistų pasirinkimas (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazide, Tranylcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Moclobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac ir kt.). Įvairesnis šis pasirinkimas gali būti tik šalutinio poveikio iš jų sąrašas. Ypač garsus serotonino reabsorbcijos inhibitorių atstovas - fluoksetinas (Prozac). Tokius antidepresantus turėtų skirti tik gydytojas..

Mes sustabdysime savo pasirinkimą vaisto, kad pagerintume nuotaiką paskutiniu klausimu. Kai mes suteikiame kūnui statybines medžiagas serotonino gamybai.

Ar L-triptofanas padidina serotonino gamybą?

L-triptofanas yra amino rūgštis, kuri yra gyvų organizmų baltymų dalis. L-triptofano vartojimo poveikį lemia tai, kad jis yra serotonino ir nikotino rūgšties (vitamino B3) pirmtakas..

Triptofano kiekis maiste:

Gana daug maisto produktų, kuriuose yra pakankamas triptofano kiekis. Kiek triptofano reikia serotonino kiekiui pakelti nerviniame audinyje. Daug.

Kūnas turi bent 3 būdus, kaip konvertuoti triptofaną. 95% gaunamo triptofano išleidžiama nikotino rūgšties arba vitamino PP susidarymui, kuris iš principo taip pat yra labai geras.

Paprastai apie 1% gauto triptofano virsta serotoninu. T. y., Triptofanas patenka į organizmą, dalis jo virsta 5-hidroksitriptofanu, o 5-hidroksitriptofanas turi patekti į nervinį audinį..

5-HTP pakeliui gali perimti kitus audinius, jis gali patenkinti kitus kūno poreikius, kepenyse gali virsti serotoninu - šis serotoninas nebegali patekti į nervų audinį, nes centrinę nervų sistemą sauganti kliūtis nepraeina..

Norint užkirsti kelią neurotransmiterio serotonino su triptofanu trūkumui ir kažkaip pakelti nuotaiką, palengvinti depresijos simptomus, triptofano suvartojimą reikia apskaičiuoti gramais.

Nepaisant to, vaistinėse ir parduotuvėse galite lengvai nusipirkti 200, 500 arba 1000 mg triptofano už labai prieinamą kainą. Dažnai preparatuose optimistiškai yra vitamino B6, nes tai būtina 5-hidroksitriptofanui paversti serotoninu.

5-hidroksitriptofanas kaip serotonino sintezės stimuliatorius

Antrasis būtino „geros nuotaikos hormono“ susidarymo šaltinis yra papildai su 5-hidroksitriptofanu. Žingsnis arčiau norimo neurotransmiterio - eilės tvarka mažesnis žaliavų nuostolis cheminių reakcijų metu. Atitinkamai, reikiamos paros dozės bus daug kartų mažesnės.

Iš akivaizdžių pranašumų - skirtingai nei L-triptofanas, 5-hidroksitriptofanas gali lengvai prasiskverbti į nervų audinį.

Vartojant dideles vaisto dozes, gali atsirasti viduriavimas ir vėmimas, kuris gali būti susijęs su greitu serotonino susidarymu viršutinėse žarnyne. Kuris taip pat yra virškinimo trakto reguliatorius.

Iš įvairių kompanijų galite rasti pasiūlymų, kurių 5-hidroksitriptofano kiekis yra nuo 50 iki 200 mg. Prasminga rinktis maisto produktus, kuriuose yra vitamino B6.

Kokios dar galimybės padidinti serotoniną

Gaukite gerą nuotaiką ir aiškų mąstymą bei nerizikuokite savo sveikata. Tai yra, norint stabilizuoti nervų sistemą ir nepersivalgyti 5-hidroksitriptofano.

Užduotis gali būti gerai atlikta įtraukiant sinergikus. Tai yra, pridėkite medžiagų, kurios sustiprins ir papildys 5-hidroksitriptofano poveikį nervų sistemai.

Yra platus augalinių preparatų ir mikroelementų, kurie teigiamai veikia nervų sistemą, sąrašas. Iš augalų garsiausi ir populiariausi atstovai yra valerijono šaknys, apyniai, imbieras. Magnis, cinkas ir B grupės vitaminai taip pat padės pažaboti nervų sistemą..

„5-HTP Power NSP“ yra sudėtingas produktas, kurio sudėtyje yra 35 mg 5-hidroksitriptofano. Tuo pačiu metu į kapsulę pridedama vitamino B6, cinko, suma augalo, eleutherococcus.

Bendras elementų veikimas suteikia antidepresantą, mažina nervinę įtampą, pašalina nerimo jausmą ir suteikia gilų miegą. Ir visa tai be papildomos rizikos perdozuojant 5-hidroksitriptofaną.

18 paprastų būdų priversti organizmą gaminti laimės hormonus, kad jaustųsi geriau

Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į „Bright Side“. Ačiū už,
kad atradai šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir goosebumps..
Prisijunkite prie mūsų „Facebook“ ir VK

Laimės jausmą veikia 4 specialūs hormonai: endorfinas, dopaminas, oksitocinas ir serotoninas. Jie metami į kraują, kai žmogus daro ką nors naudingo išgyvenimui. Šiuo metu jaučiame jėgų antplūdį, vis dėlto atsiranda noras trumpam pasukti kalnus: netrukus stebuklingų medžiagų lygis nukrenta į kitą naudingą veiksmą, kurio galima tikėtis labai ilgą laiką. Ir negalima laukti.

Mes, „Bright Side“, sugalvojome, ką reikia padaryti norint greitai ir be įtampos padidinti laimės hormonų lygį, o straipsnio pabaigoje papasakosime apie vieną visiems gerai žinomą vitaminą, be kurio nebus gaminamos mūsų nuotaikai naudingos medžiagos..

1. Endorfinas - laimės hormonas

Endorfinas blokuoja skausmą ir padeda mums išgyventi ekstremaliomis sąlygomis, todėl jis vadinamas natūraliu narkotiku. Gamtoje gyvos būtybės staigiai padidina savo lygį tik esant mirtingam pavojui. Pavyzdžiui, gyvūnas, kurį plėšrūnas sužeidė dėl endorfinų, gali bėgti kelias minutes nejausdamas skausmo ir taip išgelbėti. Laimei, žmogui nereikia atsiduoti tokiai rizikai, kad jaustųsi euforija.

Yra keletas būdų, kaip padidinti endorfinų gamybą:

  • Sportas ir užsiėmimai lauke yra tinkami, tačiau raumenys turėtų būti beveik dirbami. Hormono išsiskyrimo kraujyje ženklas bus „antrojo kvėpavimo“ pojūtis..
  • Nedidelis endorfinų kiekis gaminamas, kai juokiamės ir klausomės ašarojančios muzikos..
  • Neįprastas būdas yra čili pipirai. Uždėkite žiupsnelį ant liežuvio galiuko ir palaukite kelias minutes.
  • Kitas egzotiškas metodas yra akupunktūra. Akupunktūros seanso metu endorfinai išleidžiami į kraują taip, lyg jums būtų juokas.

2. Dopaminas - motyvacijos hormonas

Dopaminas yra atsakingas už motyvaciją ir atlygį. Tai yra tas hormonas, kuris leidžia mums efektyviai mokytis. Pasiekus tai, ko iš tikrųjų norime, į kraują išleidžiamas didelis kiekis dopamino, o smegenyse pritvirtinta nervų grandinė, jungianti atliktą veiksmą su atsirandančia euforija. Būtent tai mus ir motyvuoja siekti savo tikslų..

Yra daug būdų, kaip padidinti dopamino kiekį..

  • Labiausiai prieinamas pasirinkimas yra skaniai valgyti. Be to, hormono gamyba bus intensyvesnė, jei pirmenybė teikiama maisto produktams, kuriuose gausu tirozino (būtent iš šios amino rūgšties gaminamas dopaminas): sūrio, sėklų, mėsos, žuvies, pupelių ir kitų..
  • Ne mažiau paprastas būdas yra gerti kavą ar bet kokį kitą gėrimą su kofeinu. Tačiau mes nepatariame jums įsitraukti: vien tik kofeinas nedidina hormono lygio, o tiesiog dirgina receptorius, kurie jį vartoja, ir verčia organizmą jį gaminti..
  • Ilgalaikis motyvacijos hormono įgijimo būdas yra atlygis. Iškelkite mažus tikslus ir, pasiekę kiekvieną, duokite sau ką nors reikšmingo. Tokiu atveju dopamino išsiskyrimas bus reikšmingas.
  • Medituokite tik realiai, pavyzdžiui, atlikdami kvėpavimo pratimus. Visiškas atsipalaidavimas, kuris pasiekiamas per meditaciją, lemia tai, kad nenorite nieko daryti. Reikalaujantis organizmas į tai atsakys galingu dopamino atpalaidavimu, kuris mus skatina veikti.

3. Oksitocinas - meilės hormonas

Oksitocinas leidžia mums jausti prisirišimą prie žmonių - kuo aukštesnis hormono lygis, tuo švelniau mylime draugus, tėvus, išrinktusosius ir nustojame jausti baimę, nerimą bei norą flirtuoti su pašaliniais asmenimis. Didelis oksitocino kiekis sukelia žąsų bumbulus dėl mylimo žmogaus prisilietimo, drugelių skrandyje jausmo ir kitų malonių dalykų..

Padidinti oksitocino kiekį galite šiais būdais:

  • Paprasčiausias yra fizinis kontaktas su mylimuoju. Galite paimti jo ranką, apkabinti jį ar tiesiog pasikalbėti jums patinkančia tema: bet kokia sąveika sukels hormono išsiskyrimą..
  • Gaukite augintinį ir juo pasirūpinkite. Rūpinimasis gyvu padaru yra natūralus oksitocino šaltinis. Jei negalite sau leisti katės ar šuns, galite tai padaryti su augalais. Pastaruoju atveju efektas bus ryškesnis, jei ne tik nusipirksite gėlę, bet užauginsite ją iš sėklos.
  • Statistiškai įrodyta, kad hormonų lygis yra didesnis žmonėms, kurie palaiko rimtus santykius. Trumpalaikiai ryšiai taip pat prisideda prie oksitocino gamybos, bet nereikšmingi.
  • Atlikite lengvą atpalaiduojantį masažą. Šis metodas pagrįstas lytėjimu, kuris mums yra natūralus džiaugsmo šaltinis, nes jis yra stipriai susijęs su kūdikystės laikotarpiu ir artimu ryšiu su motina..

4. Serotoninas - vidinis antidepresantas

Jėgos antplūdis, noras veikti, didžiulis pasitikėjimas savimi - tai yra pagrindiniai aukšto serotonino lygio požymiai. Remiantis daugelio tyrimų duomenimis, šis hormonas turi tiesioginį ryšį su socialine padėtimi: kuo daugiau serotonino, tuo didesnė tikimybė realizuoti save, ir atvirkščiai: esant žemam šio hormono kiekiui, pastebima dažna depresija, dėmesys jausmams ir apatija..

Yra keletas paprastų būdų, kaip padidinti savo serotonino gamybą..

  • Laikykitės savo laikysenos. Kai sustoji, sumažėja hormono lygis ir tai sukelia abejonių savimi, kaltės ar gėdos jausmas nėra aiškus, kodėl.
  • Valgykite moliūgą, kietą sūrį, virtus kiaušinius, varškę ir lęšius: juose yra aminorūgšties triptofano, iš kurio gaminamas serotoninas. Taip pat tinka maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino B - džiovinti abrikosai, slyvos, jūros kopūstai.
  • Miegokite pakankamai: kuo linksmesnis esate, tuo lengviau organizmui sukurti vidinį antidepresantą.
  • Valgykite mažiau saldžių. Stiprus cukraus troškimas rodo serotonino trūkumą, tačiau saldumynuose esantys greiti angliavandeniai skatina tik trumpalaikį hormono gamybą. Daug naudingiau ir patikimiau yra valgyti maistą, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių - daržovių, vaisių, įvairių grūdų.

5. Vitaminas D

Trūkstant vitamino D, organizmas vargu ar gali gaminti kitus laimės hormonus. Be to, pati ši medžiaga yra serotonino šaltinis, o žmonės, turintys didelį jo kiekį, rečiau kenčia nuo depresijos..

Yra 2 paprasti būdai, kaip padidinti vitamino D kiekį:

  • Dažniau saulėje.
  • Vartokite vitaminų papildus.

Jei pasirinkote antrą metodą, patariame patys neskirti vaistų, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir atlikite testus, kad nustatytumėte vitamino D kiekį organizme..

Ar teko susidurti su situacijomis, kai savo kūno pažinimas padėjo tapti laimingesniems?

Laimės hormonas serotoninas: kaip padidinti serotoniną

Daugelis yra girdėję apie hormoną serotoniną. Tai geros nuotaikos medžiaga, kurios mums visiems trūksta stresą patiriančioje visuomenėje. Be serotonino siela yra pilka ir niūri, todėl šiuo klausimu noriu „sumalti“ šokoladą ar bandelę. Ir viskas būtų gerai, tačiau toks elgesys galų gale lemia dar depresyvesnę būseną + svorio padidėjimą. Vis dėlto ne per daug laimingos perspektyvos?

Išsiaiškinkime kodėl. Ir iš pradžių šiek tiek teorijos.

Serotoninas yra vienas iš pagrindinių neuromediatorių, organinė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių ir turinti stiprų biologinį aktyvumą. Jis gaminamas kankorėžinės liaukos audiniuose (5–10%) ir plonosios žarnos ląstelėse (90–95%) iš aminorūgšties L-triptofano..

Serotoninas reguliuoja psichoemocinę būseną, būdamas atsakingas už ramybės būseną, taip pat patirdamas džiaugsmo jausmus. Dalyvauja apetito kontrolės, atminties, miego, prisitaikymo prie streso sistemoje, reguliuoja žarnyno judrumą, dalyvauja reguliuojant lytinį potraukį ir skatina pieno išsiskyrimą žindančioms motinoms..

Didžiausia serotonino koncentracija stebima žarnyno, smegenų ir trombocitų (ląstelių, atsakingų už kraujo krešėjimą) ląstelėse. Jei serotoninas yra smegenyse, tada jis veikia kaip neurotransmiteris (veikia nervų sistemos funkciją), o jei jo yra periferiniuose audiniuose ir sisteminėje kraujotakoje, jis veikia kaip hormonas..

Didelė serotonino koncentracija prisideda prie džiaugsmo ir laimės, taip pat euforijos būsenos. Tačiau skirtingai nei emocijos, patirtos išleidžiant norepinefriną ir dopaminą, šios emocijos pasireiškia ramiai (tyliai ir ramiai)..

Kai kuriais atvejais serotoninas gali dalyvauti formuojant endogeninius opiatus (narkotinę medžiagą, kurią sintezuoja pats kūnas), o tai lemia atsipalaidavimo, euforijos ir psichinio pakilimo būseną. Yra susietas „vidinių parametrų - serotonino lygio“ sistemos reguliavimas: sutelkęs dėmesį į teigiamus aspektus, gaminasi serotoninas, o gamindamas serotoniną žmogus yra labiau linkęs susikoncentruoti į teigiamus aspektus..

Serotoninas taip pat dalyvauja formuojant lyderio elgesį, atsižvelgiant į savivertę, kuris yra svarbus savivertės elementas..

Emocinio stabilumo būklė net patiriant stresą yra dar vienas serotonino poveikis. Nepaisant to, kad serotoninas yra atpalaiduojantis neurotransmiteris, jis padaro žmogų labiau susikaupusį, o tai padeda būti veiksmingesniems įvairiose gyvenimo srityse („Kung Fu meistro“ poveikis).

Serotonino principai

Ne viskas taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Viena vertus, serotoninas yra džiaugsmo ir laimės neuromediatorius. Tačiau dėl gausaus jo vartojimo gali padidėti nerimas ir netgi panikos priepuoliai (įskaitant panikos priepuolius). Taip yra dėl per didelio limbinės smegenų sistemos ekspozicijos, taip pat susilpnėjus serotonino kontrolei dėl hormono adrenalino gamybos.

Kai serotonino trūksta žmonėms, pastebima anhedoninė depresija (gyvenimo džiaugsmo stoka). Taip pat labai mažai serotonino turintis žmogus pasižymi agresyviu ar savižudišku elgesiu (autoagresija), priklausomybės nuo alkoholio ir maisto formavimuisi, antisocialiniu elgesiu (taip yra dėl serotonino poveikio pažeidimo priešakinėje smegenų zonoje)..

Serotoninas padidina koncentraciją, atmintį ir bendrą organizmo veiklą. Mažas serotonino kiekis, priešingai, prisideda prie nuolatinio sunkumo ir nuovargio jausmo (lėtinio nuovargio sindromo).

Dėl serotonino pavertimo endogeniniais opioidais sumažėja kūno jautrumas skausmui. Žemu lygiu, priešingai, skausmo suvokimas didėja, ypač kai kalbama apie priešmenstruacinį sindromą, raumenų skausmą ir galvos skausmą (migrena)..

Ypatingas dėmesys serotonino būklei organizme turėtų būti skiriamas astmatikai, kaip šis hormonas pažeidžia lygiuosius bronchų raumenis, todėl susiaurėja liumenas (jis gali išprovokuoti bronchų spazmą sergant bronchine astma).

Tą patį galima pasakyti ir apie alergiškus žmones, nes serotoninas dalyvauja alergijos ir uždegimo procesuose. Tai padidina kraujagyslių pralaidumą, padidina chemotaksį ir leukocitų migraciją į uždegimo židinius, padidina eozinofilų kiekį kraujyje, pagerina stiebo ląstelių degranuliaciją ir kitų alergijos bei uždegimo mediatorių išsiskyrimą..

Serotonino lygio sumažėjimas susijęs su padidėjusia autoimuninių ligų smegenyse (ypač išsėtinės sklerozės) rizika..

Perteklinis serotonino kiekis sukelia kaulų matricos skilimą ir neleidžia kalciui absorbuotis žarnyne.

Vakare ir naktį melatonino (hormono, reguliuojančio miego kokybę ir daugybę kitų funkcijų) sintezei naudojamas serotonino pirmtakas - amino rūgštis 5-NTR. Pats serotoninas naktį yra atsakingas už REM fazę ir reguliuoja delta miegą (delnų bangos EEG). Nuolatiniai miego sutrikimai gali rodyti latentinę depresijos formą (padidėjusią depresiją).

Serotoninas reguliuoja seksualinio elgesio procesus (vyrų erekcija ir ejakuliacija; klitorio susijaudinimas ir galimybė orgazmą patirti moterims). Viskas priklauso nuo to, kuriems serotonino receptoriams hormonas buvo veiktas..

Būtent serotoninas leidžia sumažinti skausmą ruošiantis gimdymui (sumažinti skausmą „treniruojantis“ susitraukimų metu). Būtent šis poveikis pastebimas naudojant „hipnozinius transizmo metodus“..

Serotoninas skatina virškinimo fermentų gamybą, taip pat gerina žarnyno judrumą. Be to, serotoninas vaidina kai kurių rūšių simbiotinių mikroorganizmų augimo faktorių, pagerina bakterijų metabolizmą storosios žarnos srityje. Pačios storosios žarnos bakterijos taip pat šiek tiek prisideda prie serotonino sekrecijos žarnyne, nes daugelio rūšių simbiotinės bakterijos gali modifikuoti 5-HTP triptofaną. Esant disbiozei ir daugeliui kitų storosios žarnos ligų, serotonino gamyba žarnyne žymiai sumažėja.

Serotoninas ir saldus

Toliau kalbėsime apie tai, kodėl saldumynai mums teikia džiaugsmo ir kodėl mūsų kūnas nėra saldus.

Greitų angliavandenių (saldžiųjų) vartojimas padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai skatina insulino gamybą, o tai savo ruožtu suteikia komandą kitoms amino rūgštims skubėti į audinį sintetinti reikalingus baltymus. Įdomiausia, kad hiperinsulinemijos metu keičiasi aminorūgšties triptofano, serotonino pirmtako, kraujo-smegenų barjero pralaidumas. Todėl padidėja pastarųjų sintezė centrinėje nervų sistemoje. Dėl šios priežasties padidėja santykinė triptofano koncentracija kraujyje, palyginti su kitomis amino rūgštimis, ir atitinkamai sumažėja konkurencija tarp triptofano ir kitų aminorūgščių dėl kraujo-smegenų barjero, todėl didesnis triptofano kiekis praeina per kraujo-smegenų barjerą ir skubėja į serotonino sintezę..

Kadangi serotoninas labai priklauso nuo saldumynų vartojimo (insulino mechanizmo), galima manyti, kad bulimija (užtemimas) ir depresija turi bendrą biocheminį patogenezinį mechanizmą - serotonino trūkumą..

Kitas įdomus dalykas. Būtina serotonino sintezės sąlyga yra saulės spindulių buvimas, t. Jei retai einate lauke arba oras yra debesuotas, serotonino sintezė organizme smarkiai sumažėja, o tai lemia nuotaikos pablogėjimą. Atvirkščiai, saulėtą dieną jūsų nuotaika pagerėja..

Svarbus punktas tiems, kurie nemiega naktį ir mėgsta likti prie kompiuterio iki ryto. Būtent naktį iš kankorėžinės liaukos sintetinamas hormonas melatoninas, kuris reguliuoja endokrininės sistemos veiklą, kraujospūdį, miego dažnį ir daug daugiau. Šis hormonas dar vadinamas jaunystės hormonu. Todėl neignoruokite gydytojų patarimų eiti miegoti iki vidurnakčio ir miegoti bent 7-8 valandas.

Serotonino receptorių darbo mechanizmas

Atsižvelgiant į vieno ar kito serotonino receptoriaus aktyvavimą, šis neurotransmiteris gali turėti ir jaudinantį, ir raminantį (slopinantį) poveikį..

5-HT1a receptoriai yra atsakingi už atmintį, pažintinę veiklą, susijaudinimo procesus, depresinių jausmų sumažėjimą, jautrumo skausmui sumažėjimą, agresiją, prisideda prie dopamino išsiskyrimo, nervų ląstelių sumažėja serotonino gamyba, padeda palaikyti varpos erekciją ir reguliuoja lytinį elgesį tarp vyrų ir moterų. Taip pat, stimuliuojant 5-HT1a receptorius, realizuojamos kelios svarbios serotonino fiziologinės funkcijos: nuotaikos reguliavimas, obsesinės-kompulsinės reakcijos, seksualinis elgesys, apetito kontrolė, termoreguliacija. Bet dėl ​​hiperstimuliacinių receptorių atsiranda priklausomybė.

5-HT1b receptoriai - atsakingi už kraujagyslių spazmą, mažina agresiją, taip pat grįžtamojo ryšio principu reguliuoja serotonino kiekį, reguliuoja kitų neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, acetilcholinas, glutamatas, išsiskyrimą. Šių receptorių stimuliacija sukelia ilgalaikį hiperaktyvumą, antidepresantų poveikį, sumažėja jautrumas skausmui ir apetitas bei hipotermija. Hiperstimuliuojantis receptorius taip pat lemia priklausomybės vystymąsi.

5-HT1d receptoriai - atsakingi už vazospazmą, nerimą. Taip pat 5-HT1b reguliuoja kitų neurotransmiterių išsiskyrimą.

5-HT1e receptoriai - iki šiol mažai tyrinėjami, galbūt atsakingi už atminties sistemą.

5-HT1f receptoriai - atsakingi už migrenos vystymąsi.

5-HT2a - atsakingas už susijaudinimo, lytinio potraukio procesus, reguliuoja miegą, turi antidepresantą, veikia mokymosi procesus, taip pat kontroliuoja apetito kontrolės sistemą.

5-HT2b - atsakingas už širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimą, už empatijos būklę, žarnyno motorikos stimuliavimą, apetito kontrolę ir nerimą..

5-HT2 - reguliuoja dopamino, acetilcholino gamybą, mažina apetitą, turi antipsichozinį poveikį, taip pat turi antidepresinį poveikį. Jie taip pat yra gretimi norepinefrino ir dopamino receptoriai, reguliuoja nuotaiką, erekciją ir virškinimo trakto judrumą.

5-HT3 - atsakingas už susijaudinimą, pykinimą ir vėmimą. Taip pat reguliuoja virškinimo trakto ir pažintines funkcijas.

5-HT4 - atsakingi už maisto skatinimą per virškinamąjį traktą, padidina atmintį ir mokymosi gebėjimus, turi antidepresantą, reguliuoja kvėpavimą ir kontroliuoja apetitą..

5-NT5a - atsakingas už atminties procesų, judėjimo ir miego integraciją.

5-HT6 - atsakingas už mąstymo procesų sustiprinimą, pasižymi antidepresantu, mažina sužadinimo procesus.

5-HT7 - atsakingas už mąstymo procesų sustiprinimą, pasižymi antidepresantu, reguliuoja nerimo, kvėpavimo ir miego procesus (paros ritmo reguliavimas).

Su serotonino trūkumu susijusios sąlygos ir ligos:

  • Panikos priepuoliai.
  • Dėmesio sutrikimai (ADHD).
  • Valgymo sutrikimai (emocinis ir išorinis persivalgymas).
  • Išsėtinė sklerozė.
  • Obsesinis kompulsinis sutrikimas.
  • Sezoninis veiksmingas sutrikimas.
  • Sociofobija (kontakto su visuomene baimė).
  • Priešmenstruacinis sindromas.
  • Migrena.
  • Alzheimerio liga.
  • Demencija.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
  • Dirgliosios žarnos sindromas.
  • Fibromialgija.
  • Nemiga ir kiti miego sutrikimai.
  • Depresija.

Veiksniai, įtakojantys serotonino gamybos sumažėjimą:

  • Mažas sąlytis su saulės spinduliais (ypač aktualus šiaurinių planetos regionų gyventojams).
  • Miego ir poilsio režimo pažeidimas keičiant pabudimo ir užmigimo laiką (vėlyvas pabudimas ir vėlyvas užmigimas).
  • Maisto, kuriame gausu aminorūgščių triptofano, trūkumas (mėsa, žuvis, paukštiena, sūris, riešutai, ankštiniai augalai, pomidorai, kai kurie grūdai ir kt.).
  • Angliavandenių apykaitos pažeidimas. Saldiklių naudojimas.
  • Serotonino receptorių skaičiaus ar jautrumo trūkumas.
  • Ilgalaikis antidepresantų vartojimas.
  • Išsekęs antinksčių sindromas.
  • Kombinuoti geriamieji kontraceptikai.
  • Hormoninis disbalansas.
  • „Alkanos dietos“ arba klasikinis badavimas.
  • Išliekantis stresas.
  • Alkoholio, kofeino, narkotikų vartojimas.
  • Sisteminis uždegimas (ypač žarnyne).
  • Virusinės infekcijos (gripo virusai).
  • EDTA (pašalina iš organizmo sunkiuosius metalus).
  • Jėgos pratimai (hiperkrova).
  • Žarnyno mikrobų ekologijos pažeidimas.

Veiksniai, turintys įtakos serotonino gamybos padidėjimui:

  • Maistas, kuriame gausu greitųjų angliavandenių (cukrus, saldainiai, šokoladas ir kt.).
  • Maistas, kuriame gausu triptofano (ikrai, sūris, riešutai, pomidorai, slyvos, bananai, kiviai, šokoladas, kriaušės ir kt.).
  • Kognityvinė-elgesio psichoterapija, savistaba.
  • Antidepresantai (trumpalaikiam vartojimui), įskaitant kartu su tirramino turinčiais maisto produktais.
  • saulės spinduliai.
  • Teigiami įsitikinimai ir pozityvaus požiūrio palaikymas.
  • Reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas.
  • Šafranas 30-50 mg per parą.
  • Aminorūgščių - L-triptofano ir 5-hidroksitriptofano (5-HTP), SAMe (S-adenozilmetionino) ir L-teanino - naudojimas.
  • Papildai: magnio preparatai, B grupės vitaminai (ypač B6, B9), omega-3 PUFA, kurkuminas.
  • Žarnyno mikrobų ekologijos normalizavimas (4R programa).
  • Tianeptinas.
  • Normalios žarnyno mikrobų ekologijos atkūrimas.
  • Holotropinis kvėpavimas.
  • Transo technikos ir meditacijos.

Serotonino kraujo tyrimas

Pabaigoje keli žodžiai apie kraujo tyrimą serotoninui ir jo aiškinimą.

  • Geriau kraują gerti ryte tuščiu skrandžiu, po 8–14 valandų nakties nevalgius (galima gerti vandenį), leidžiama po pietų, praėjus 4 valandoms po lengvo valgio..
  • Tyrimo išvakarėse būtina neįtraukti padidėjusio psichoemocinio ir fizinio streso (sporto treniruotės), alkoholio vartojimo, rūkymo valandą prieš tyrimą - rūkymo.
  • Keletą dienų iš dietos neįtraukite bananų, ananasų, sūrio, stiprios arbatos ir kavos, produktų, kurių sudėtyje yra vanilės.
  • Su gydytoju reikia aptarti galimybę atlikti tyrimą atsižvelgiant į dabartinį vartojamų vaistų kiekį.
  • Likus kelioms dienoms iki tyrimo, sustabdyti tetraciklinų grupės antibiotikų, chinidino, rezerpino, trankvilizatorių, adrenoreceptorių blokatorių, MAO inhibitorių vartojimas.
  • Pacientas turi būti ramybėje 20-30 minučių prieš imdamasis kraujo.
  • Etaloninės vertės: 50–220 ng / ml. Viskas, kas mažesnė už apatinę ribą, yra deficitas.

Serotonino testas

Be testų atlikimo, serotonino kiekį galima patikrinti ir savarankiškai. Norėdami tai padaryti, turite atsakyti į keletą klausimų:

  • Mano galva visada pilna neigiamų minčių.
  • Aš priklausau tam žmonių tipui, kurie mano, kad taurė yra pusiau tuščia, o ne pusiau pilna.
  • Aš turiu žemą savęs vertinimą ir neturiu pasitikėjimo savimi.
  • Aš linkęs į obsesines mintis ir sąlygas (pvz., Perfekcionizmas, skausmingas tvarkingumas).
  • Turiu žiemos depresiją ar kitus sezoninius nuotaikos sutrikimus.
  • Aš linkęs į dirglumą, pykčio protrūkius, nekantrumą.
  • Aš bijau nedrąsiai ir nebijau eiti į žmones, bijau viešo kalbėjimo.
  • Aš dažnai jaučiu nerimą ar patiriu panikos priepuolius.
  • PMS dažnai atsitinka (priešmenstruacinis sindromas su nuotaikos svyravimais, aistringi poreikiai, krūtinės skausmas ir pilvo pūtimas prieš menstruacijas).
  • Man sunku užmigti.
  • Aš prabundu naktį ir sunkiai vėl užmiegu arba atsikeliu per anksti ryte.
  • Esu priklausomas nuo saldžių ar krakmolingų angliavandenių, ypač duonos ar makaronų.
  • Aš jaučiuosi geriau, kai mankštinuosi.
  • Man skauda raumenis, žandikauliai.
  • Aš imu SSRI (antidepresantų, kurie padidina serotonino kiekį) ir jaučiuosi geriau.
  • 0-4 - taip: nedidelis serotonino trūkumas.
  • 5–7 - taip: vidutinis serotonino trūkumas.
  • 8 ir aukščiau - rimtas serotonino trūkumas

Anton Polyakov, endokrinologas
„Instagram“: doctorpolyakoff