Padidiname serotoniną - „laimės hormoną“

Kyla klausimas „kaip padidinti serotonino kiekį organizme“, nes serotoninas nuolat išleidžiamas teigiamoms emocijoms palaikyti ir neigiamoms kontroliuoti. Šiuolaikiniu gyvenimo ritmu daugelis susiduria su problemomis, kylančiomis dėl šio „laimės hormono“ atsargų išeikvojimo..

Straipsnyje suprasime, kas yra serotoninas, kaip natūraliais būdais padidinti jo koncentraciją, natūralių ir nelabai antidepresantų vartojimo efektyvumą..

Kodėl trūksta serotonino?

Realybė yra tokia, kad miego sutrikimai, padidėjęs nuovargio lygis, bendras silpnumas ir apatija yra vis dažnesni. Ypač rudens-žiemos metu prasideda auksinis laikotarpis, kai atsikeliame - būna tamsu, grįžtame namo iš darbo - tamsu. Atrodo, kad diena, bet ji labai trumpa ir trumpalaikė. Jam nepakanka bent kažkaip išsklaidyti niūrią nuotaiką. Prie to pridėkite nuolatinį šiuolaikinio gyvenimo stresą ir žemą fizinį aktyvumą.

Natūraliai padidėjęs serotonino kiekis be antidepresinių tablečių padės mums:

  • Tinkamas darbo ir poilsio organizavimas;
  • Tinkama ir reguliari mankšta;
  • Geras patalpų apšvietimas, ypač ryte;
  • Reguliarus degimasis be fanatizmo;
  • Meditacija, darymas to, kas tau patinka (sausainių tempimas priešais televizorių nėra įtrauktas į šį sąrašą);
  • Mityba Atkreipiame dėmesį į produktus, kuriuose yra B grupės vitaminų, omega-3, lecitino, triptofano;
  • Alkoholio pašalinimas iš dietos

Sąrašas tęsiasi.

Prieš pakeldami serotoniną, suprasime, kas tai yra

Jei kenčiame nuo raštingumo, serotonino reikia ne kaip „hormoną“, o kaip neurotransmiterį. Tai yra, medžiaga, esanti nervų audinyje ir užtikrinanti nervinių impulsų perdavimą. Šis neurotransmiteris padės mums įveikti apatijos ir nevilties būseną..

Serotoninas, kurį randame kraujyje ir kituose audiniuose, atlieka savo funkcijas. Todėl, norint diagnozuoti vidaus organų vėžį, kraujo ligas ir kitas patologijas, atliekama jo kiekio kraujyje analizė. Ši analizė nepateikia jokios informacijos apie serotonino kiekį smegenyse ir nerviniame audinyje, todėl ji nenaudojama depresijai diagnozuoti..

Serotoninas yra ne tiek vertingas generuojant teigiamas emocijas, kiek mažinant jautrumo riba neigiamiems. Tai, esant normaliai situacijai, sukels sudirginimą ir įniršį, o esant pakankamam serotonino kiekiui nervų audinyje bus suvokiama daug ramiau. Tai padidins mūsų galimybes sustoti laiku ir neatneš jūsų pašnekovo galvos, stalo, kėdės ir suplėšytos spintelės..

Tarp savybių mes išskiriame pagrindines:

  • sumažina agresyvumą, baimę, depresiją
  • stimuliuoja miegą,
  • sumažina bendrą skausmo foną,
  • padidina signalo tikslumą smegenyse,
  • padidina koncentraciją,
  • skatina mokymąsi.

Tai yra, mūsų užduotis yra užtikrinti saugų reikiamo nervų audinių lygio palaikymą, kad būtų užtikrintas tinkamas mūsų emocijas slopinantis kelias..

Serotonino lygio padidinimo būdai

Kaip galite paveikti serotonino koncentraciją nervų audinyje:

1. užkirsti kelią esamo serotonino sunaikinimui;
2. užkirsti kelią atvirkščiai absorbcijai;
3. Jei reikia, duokite kūnui medžiagų serotonino sintezei.

Pirmuosiuose dviejuose punktuose yra didžiulis vaistų pasirinkimas (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazide, Tranylcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Moclobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac ir kt.). Įvairesnis šis pasirinkimas gali būti tik šalutinio poveikio iš jų sąrašas. Ypač garsus serotonino reabsorbcijos inhibitorių atstovas - fluoksetinas (Prozac). Tokius antidepresantus turėtų skirti tik gydytojas..

Mes sustabdysime savo pasirinkimą vaisto, kad pagerintume nuotaiką paskutiniu klausimu. Kai mes suteikiame kūnui statybines medžiagas serotonino gamybai.

Ar L-triptofanas padidina serotonino gamybą?

L-triptofanas yra amino rūgštis, kuri yra gyvų organizmų baltymų dalis. L-triptofano vartojimo poveikį lemia tai, kad jis yra serotonino ir nikotino rūgšties (vitamino B3) pirmtakas..

Triptofano kiekis maiste:

Gana daug maisto produktų, kuriuose yra pakankamas triptofano kiekis. Kiek triptofano reikia serotonino kiekiui pakelti nerviniame audinyje. Daug.

Kūnas turi bent 3 būdus, kaip konvertuoti triptofaną. 95% gaunamo triptofano išleidžiama nikotino rūgšties arba vitamino PP susidarymui, kuris iš principo taip pat yra labai geras.

Paprastai apie 1% gauto triptofano virsta serotoninu. T. y., Triptofanas patenka į organizmą, dalis jo virsta 5-hidroksitriptofanu, o 5-hidroksitriptofanas turi patekti į nervinį audinį..

5-HTP pakeliui gali perimti kitus audinius, jis gali patenkinti kitus kūno poreikius, kepenyse gali virsti serotoninu - šis serotoninas nebegali patekti į nervų audinį, nes centrinę nervų sistemą sauganti kliūtis nepraeina..

Norint užkirsti kelią neurotransmiterio serotonino su triptofanu trūkumui ir kažkaip pakelti nuotaiką, palengvinti depresijos simptomus, triptofano suvartojimą reikia apskaičiuoti gramais.

Nepaisant to, vaistinėse ir parduotuvėse galite lengvai nusipirkti 200, 500 arba 1000 mg triptofano už labai prieinamą kainą. Dažnai preparatuose optimistiškai yra vitamino B6, nes tai būtina 5-hidroksitriptofanui paversti serotoninu.

5-hidroksitriptofanas kaip serotonino sintezės stimuliatorius

Antrasis būtino „geros nuotaikos hormono“ susidarymo šaltinis yra papildai su 5-hidroksitriptofanu. Žingsnis arčiau norimo neurotransmiterio - eilės tvarka mažesnis žaliavų nuostolis cheminių reakcijų metu. Atitinkamai, reikiamos paros dozės bus daug kartų mažesnės.

Iš akivaizdžių pranašumų - skirtingai nei L-triptofanas, 5-hidroksitriptofanas gali lengvai prasiskverbti į nervų audinį.

Vartojant dideles vaisto dozes, gali atsirasti viduriavimas ir vėmimas, kuris gali būti susijęs su greitu serotonino susidarymu viršutinėse žarnyne. Kuris taip pat yra virškinimo trakto reguliatorius.

Iš įvairių kompanijų galite rasti pasiūlymų, kurių 5-hidroksitriptofano kiekis yra nuo 50 iki 200 mg. Prasminga rinktis maisto produktus, kuriuose yra vitamino B6.

Kokios dar galimybės padidinti serotoniną

Gaukite gerą nuotaiką ir aiškų mąstymą bei nerizikuokite savo sveikata. Tai yra, norint stabilizuoti nervų sistemą ir nepersivalgyti 5-hidroksitriptofano.

Užduotis gali būti gerai atlikta įtraukiant sinergikus. Tai yra, pridėkite medžiagų, kurios sustiprins ir papildys 5-hidroksitriptofano poveikį nervų sistemai.

Yra platus augalinių preparatų ir mikroelementų, kurie teigiamai veikia nervų sistemą, sąrašas. Iš augalų garsiausi ir populiariausi atstovai yra valerijono šaknys, apyniai, imbieras. Magnis, cinkas ir B grupės vitaminai taip pat padės pažaboti nervų sistemą..

„5-HTP Power NSP“ yra sudėtingas produktas, kurio sudėtyje yra 35 mg 5-hidroksitriptofano. Tuo pačiu metu į kapsulę pridedama vitamino B6, cinko, suma augalo, eleutherococcus.

Bendras elementų veikimas suteikia antidepresantą, mažina nervinę įtampą, pašalina nerimo jausmą ir suteikia gilų miegą. Ir visa tai be papildomos rizikos perdozuojant 5-hidroksitriptofaną.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas yra hormonas, kurį gamina žmogaus kūnas. Jis taip pat vadinamas malonumo hormonu. Jis yra nervų impulsų perdavimo smegenyse cheminis tarpininkas ir kartu su dopaminu bei endorfinu yra atsakingas už nuotaiką..

Serotoninas turi tiesioginį ar netiesioginį poveikį daugumai smegenų ląstelių. Mokslininkai įrodė, kad šio hormono aktyvumas priklauso nuo metų laiko, todėl žmonės rudenį dažnai suserga depresija.

Serotonino koncentracijos sumažėjimas kraujyje stebimas sergant Dauno sindromu ar fenilketonurija. Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, gali tapti hormono lygio sumažėjimo priežastimi, nes jie pablogina triptofano, nepakeičiamos rūgšties, iš kurios gaminamas serotoninas, absorbciją..

Produktai, turintys įtakos serotonino sintezei

Savo grynos formos serotonino nėra maiste, jo sintezė yra gana sudėtinga. Žmogaus kūne turi būti pakankamai gliukozės, nes ji skatina insulino išsiskyrimą į kraujo plazmą. Jis, savo ruožtu, pradeda keletą procesų, turinčių įtakos triptofano gamybai, iš kurių kankorėžinė liauka sintetinamas serotoninas..

Pagrindinis triptofano šaltinis yra jūros gėrybės. Apytikslis jo kiekis 100 g produktų yra:

  • raudoni ikrai - 0,96 g;
  • juodieji ikrai - 0,91 g;
  • kalmarai - 0,32 g;
  • žuvis (stauridė, silkė, lašiša, menkė, sidabrinė sidabra, karpis ar skumbrė) - 0,16–0,3 g.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano. Šios nepakeičiamos aminorūgšties kiekis kituose pieno produktuose yra 100 g:

  • lydyti sūriai - 0,5 g;
  • varškės sūris (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 0,18–21 g;
  • pienas ar kefyras - 0,04 g.

Triptofaną galima papildyti riešutais ar sėklomis (100 g kiekio):

  • žemės riešutai - 0,75 g;
  • migdolai - 0, 63 g;
  • anakardžiai - 0,6 g;
  • pušies riešutai - 0,42 g;
  • pistacijos, saulėgrąžų sėklos - 0,3 g.

Norint padidinti triptofano kiekį, galima valgyti ankštinius. Didžiausias jo kiekis yra sojos pupelėse (apie 0,6 g / 100 g). Taip pat galite valgyti žirnius ir pupeles (0,26 g triptofano 100 g).

Triptofano šaltinis yra šokoladas (apie 0,2 g / 100 g). Šiek tiek mažiau nei šios būtinos aminorūgšties yra džiovintuose abrikosuose.

Galite padidinti serotonino kiekį organizme valgydami grikių, avižų, sorų, perlinių miežių ar miežių košės ar makaronų. 100 g grūdų yra nuo 0,1 iki 0,18 g triptofano.

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra labai mažas triptofano kiekis, todėl jų pagalba nebus galima padidinti serotonino lygio.

Tačiau piktnaudžiauti maistu, kuriame yra triptofano, taip pat nerekomenduojama. Paprastai žmogus turėtų gauti 0,003 5 g šios amino rūgšties 1 kg svorio per dieną.

Kadangi triptofanas yra klasifikuojamas kaip silpna aminorūgštis, todėl organizmas jį gerai absorbuoja, todėl būtina užtikrinti tinkamą B grupės vitaminų, greitų angliavandenių, magnio ir geležies suvartojimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vaistais

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių grupės. Tai yra trečios kartos antidepresantai, naudojami depresijai ir nerimui gydyti..

Šių vaistų veikimo mechanizmas pagrįstas blokuojančiu neuronų, kurie jį išskiria, serotonino pasisavinimu. Tai leidžia padidinti hormono kiekį sinapsiniame plyšyje..

Tabletės nekramtomos ir nuplaunamos pakankamu kiekiu vandens. Tai padeda pagerinti jų absorbciją virškinimo trakte. Šios grupės vaistų negalima staiga atšaukti, dozę reikia mažinti palaipsniui.

Taip pat norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš monoaminooksidazės inhibitorių grupės. Šiuose vaistuose esančios biologiškai aktyvios medžiagos sulėtina fermentinės reakcijos eigą ir neleidžia sunaikinti serotonino.

Narkotikų terapija siekiant padidinti serotonino kiekį paprastai atliekama, jei pacientas turi nervų sistemos sutrikimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vartojant vaistinius augalus

Vaistinių augalų pagalba galite padidinti hormono serotonino lygį organizme. Jie veikia kaip natūralūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Pasitarę su gydytoju, galite naudoti produktus, paruoštus remiantis šiais augalais.

Jonažolė

Liaudies medicinoje jonažolė naudojama psichiniams sutrikimams gydyti. Į šio augalo sudėtį įeina hipericinas ir hiperforinas. Daugelis ekspertų mano, kad tai paaiškina didelį jonažolių preparatų efektyvumą gydant įvairius psichinius sutrikimus..

Kitos svarbios biologiškai aktyvios medžiagos yra taninai ir flavonoidai, kurie turi gydomųjų savybių. Jonažolė skiriama depresijai, nerimui ir neurozei gydyti, nes ji veikia kaip serotonino reabsorbcijos slopiklis. Reikia atsiminti, kad vartojant jonažolės preparatus, reikia vengti tiesioginių saulės spindulių, nes gali atsirasti fotodermatitas..

Saldymedis nuogas

Saldymedyje yra daug flavonoidų ir saponinų. Kai kurie iš jų prisideda prie padidėjusio serotonino vartojimo smegenyse. Dažniausiai saldymedžio pagrindu gaminami vaistai skiriami moterims menopauzės metu, sergant lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Sergant cukriniu diabetu, augalų nerekomenduojama vartoti.

Ženšenis

Į ženšenio šaknies sudėtį įeina triterpeno glikozidai, pektino medžiagos, panaksono rūgštis, mikro ir makro elementai. Jis veikia kaip smegenų stimuliatorius ir adaptogenas.

Eksperimentiškai buvo įrodyta, kad vartojant produktus iš ženšenio šaknų, smegenyse atsiranda biogeninių aminų kiekio pokyčių, būtent padidėja serotonino kiekis smegenų žievėje..

Ženšenio dozavimo režimas nustatomas individualiai. Jei dozė pasirinkta netinkamai, galite gauti priešingą rezultatą nei tikėtasi.

Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles.

Šafranas

Šafrane yra krokinų ir glikozidų. Tyrimai parodė, kad kasdien suvalgius 30 mg prieskonių, padidėja serotonino kiekis organizme ir palengvinami depresijos simptomai. Taip pat norėdami padidinti serotonino kiekį organizme, galite naudoti panašią prieskonių - ciberžolės - sudėtį.

Medetkų

Į šio augalo sudėtį įeina eterinis aliejus, kurio pagrindinis komponentas yra otitomenas. Marigolduose taip pat yra vitaminų, mineralų, alkaloidų, flavonoidų, lakiųjų ir organinių rūgščių. Vaistai, kurių pagrindą sudaro šis augalas, sustiprina serotonino gamybą, aktyvina smegenis ir gerina nervų sistemos būklę.

Norėdami padidinti hormono lygį, galite ne tik vartoti preparatus, paruoštus remiantis medetkų viduje, bet ir įkvėpti gėlių aromatą ar išsimaudyti vonioje pridedant žiedlapių..

Jei, nepaisant visų rekomendacijų, liaudies gynimo priemonės nepadeda padidinti serotonino lygio organizme, būtina pasitarti su gydytoju.

Kiti būdai padidinti serotoniną

  1. Sveikas miegas. Žmonėms, kurie dirba naktį, jie ilgą laiką praleidžia prie kompiuterio ar pramogų vietose, todėl jų serotonino lygis mažėja. Pažeidžiamas šio hormono gamybos ritmas, o jo normalizavimui būtina laikytis režimo. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną.
  2. Saulės vonios. Tyrimai rodo, kad esant sezoninei depresijai, saulės spindulių poveikis yra veiksmingas, nes tai padidina serotonino kiekį organizme.
  3. Aktyvi mankšta. Žmonės, kurie sportuoja, rečiau serga depresija. Tuo pačiu galite užsiimti ne tik aktyviu sportu, bet ir meditacija ar kvėpavimo praktika..

Serotonino vaidmuo organizme

Serotoninas veikia daugelį organizmo funkcijų, ypač:

  • atsakingas už širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos darbą;
  • veikia ląsteles, turinčias įtakos lytiniam potraukiui, ir tam tikrus socialinio elgesio aspektus (tokiu atveju serotonino perteklius gali slegiamai veikti reprodukcinės sistemos funkcijas);
  • turi įtakos atminčiai ir mokymosi galimybėms;
  • stimuliuoja lygiuosius žarnos raumenis ir sustiprina jo peristaltiką (šio hormono trūkumas gali sukelti žarnyno obstrukciją);
  • stimuliuoja lygiųjų kvėpavimo takų raumenis, susiaurina bronchiolus;
  • sumažina šlapimo kiekį per parą;
  • paveikia skausmo slenkstį ir jautrumą.

Tyrimai rodo, kad vyrų ir moterų serotonino lygis skiriasi. Vyrams šio hormono lygis yra šiek tiek didesnis, o tai leidžia jiems būti atsparesniems depresijai..

Eksperimento tikslais buvo dirbtinai sumažintas triptofano, iš kurio gaminamas serotoninas, lygis. Tai lėmė, kad vyrai tapo impulsyvesni, be depresijos požymių. Moterims buvo pastebėta bloga nuotaika ir bendravimo problemos (būdingi depresijos būsenos požymiai)..

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Serotonino trūkumo požymiai

Šie simptomai rodo mažą serotonino kiekį organizme:

  • troškimas suvalgyti ką nors saldaus;
  • depresinė būsena;
  • depresijos požymiai;
  • melancholiškai pikta nuotaika;
  • nemiga;
  • žemas savęs vertinimas;
  • pasitikėjimo savimi praradimas;
  • nuolatinis rūpestis;
  • baimė;
  • panikos priepuoliai.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano.

Kiti požymiai taip pat gali rodyti sumažėjusį serotonino kiekį organizme:

  • raumenų skausmas, atsirandantis savaime be aiškios priežasties;
  • skausmas apatiniame žandikaulyje (kai kuriais atvejais jis gali užkimšti);
  • dažni galvos skausmai (žmonės, kuriems mažas serotonino kiekis yra linkę į migrenos priepuolius);
  • sutrikimai žarnyne, kurie atsiranda be aiškios priežasties;
  • pilvo skausmas nežinomos kilmės;
  • greitas svorio padidėjimas.

Kaip išvengti serotonino lygio sumažėjimo organizme

Norint palaikyti normalų serotonino kiekį, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  • miegoti kasdien bent 7-8 valandas;
  • gerai valgyti;
  • atsikratyti žalingų įpročių;
  • pasirūpinti pakankamu fizinio aktyvumo kiekiu;
  • venkite stresinių situacijų.

Reikia nepamiršti, kad serotoninas atlieka skirtingas fiziologines organizmo funkcijas. Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles. Jei šie metodai nėra pakankamai veiksmingi, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

6 maisto produktai, galintys padidinti jūsų serotonino kiekį

Manoma, kad serotoninas yra nuotaikos stabilizatorius.

Sakoma, kad tai padeda sukurti sveiką miegą ir pagerinti nuotaiką.

Tyrimai rodo, kad serotonino kiekis gali paveikti nuotaiką ir elgesį, o cheminė medžiaga paprastai siejama su savijauta ir gyvenimo trukme..

Papildai gali padidinti serotonino kiekį, naudodamiesi aminorūgštimi triptofanu. Serotoninas sintetinamas iš triptofano.

Tačiau norėdami natūralesnio požiūrio į galimą serotonino lygio padidėjimą, galite pabandyti valgyti maistą, kuriame yra triptofano.

Žinoma, kad triptofano mažėjimas vyksta žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas..

Maža triptofano dieta mažina serotonino kiekį smegenyse.

Sužinokite apie septynis maisto produktus, kurie gali padėti padidinti jūsų serotonino kiekį..

1. Kiaušiniai

Remiantis naujausiais tyrimais, kiaušiniuose esantys baltymai gali žymiai padidinti triptofano kiekį plazmoje. Virimo patarimas: nepalikite trynių!

Tryniai yra ypač gausūs triptofano ir tirozino, cholino, biotino, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, kurie yra pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos kiaušinių sveikatai ir antioksidacinėms savybėms.

2. Sūris

Sūris yra dar vienas puikus triptofano šaltinis..

Yummy, kurį galite pagaminti, yra makaronai ir sūris, kuriuose čederio sūris derinamas su kiaušiniais ir pienu, kurie taip pat yra geras triptofano šaltinis.

3. Ananasai

Kai kurių tyrimų duomenimis, ananasai yra pagrindinis bromelaino, baltymo, galinčio sumažinti šalutinį chemoterapijos poveikį, o taip pat ir slopinti kosulį, šaltinis..

4. Tofu

Sojų maistas yra gausus triptofano šaltinis.

Tofu galite pakeisti beveik bet kokiu baltymu, beveik bet kokiu receptu, todėl jis yra puikus triptofano šaltinis vegetarams ir veganams..

Kai kuriuose tofu yra kalcio, kuris užtikrina puikų kalcio padidėjimą..

5. Lašiša

Sunku suklysti su lašiša, kurioje, kaip jūs atspėjote, taip pat gausu triptofano.

Lašiša turi ir kitų naudingų savybių, tokių kaip cholesterolio balanso palaikymas, kraujospūdžio mažinimas ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis..

6. Riešutai ir sėklos

Pasirinkite savo mėgstamiausius, nes visuose riešutuose ir sėklose yra triptofano.

Tyrimai rodo, kad valgydami saują riešutų per dieną, galite sumažinti vėžio, širdies ir kvėpavimo takų ligų riziką..

Riešutai ir sėklos taip pat yra tinkami ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai..

Serotoninas ir jūsų dieta: ji veikia?

Taigi plačiai manoma, kad valgydami maistą, kuriame daug triptofano, galite padidinti savo serotonino kiekį. Bet ar yra?

Serotonino nėra maisto produktuose, tačiau triptofano yra.

Maistuose, kuriuose yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B-6, paprastai yra didelis kiekis šios aminorūgšties..

Nors maistas, kuriame daug triptofano, nedidina serotonino lygio, yra viena iš galimų šios sistemos apgaulės būdų: angliavandeniai.

Angliavandeniai verčia organizmą išskirti daugiau insulino, kuris padeda absorbuoti amino rūgštis ir palieka triptofaną kraujyje.

Jei maišote maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano, su angliavandeniais, gali padidėti serotonino kiekis..

Triptofanas, kurį rasite maiste, turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, kurias absorbuoja smegenys, todėl mažai tikėtina, kad tai reikšmingai paveiks serotonino kiekį.

Tai skiriasi nuo triptofano papildų, kurių sudėtyje yra išgryninto triptofano ir kurie veikia serotonino kiekį..

Aukščiau išvardyti produktai negali konkuruoti su papildais, kurių neturėtumėte vartoti be gydytojo leidimo, tačiau juose yra daug triptofano.

Geriausia galimybė padidinti serotonino kiekį nenaudojant papildų, jei valgysite juos su sveikais angliavandeniais, tokiais kaip ryžiai, avižiniai dribsniai ar viso grūdo duona..

Kiti būdai padidinti serotoniną

Maistas ir papildai nėra vieninteliai būdai padidinti serotonino kiekį..

  • Pratimas. Reguliarus mankšta gali turėti antidepresantą..
  • Saulės šviesa. Šviesos terapija yra įprastas sezoninės depresijos gydymas. Norėdami geriau miegoti ar pralinksminti, pabandykite sportuoti gryname ore..
  • Pozityvumas. Tyrimai rodo, kad kasdienis gyvenimas ir jūsų santykiai su kitais pozityvios nuotaikos žmonėmis gali žymiai padidinti serotonino kiekį..
  • Žarnyno bakterijos. Laikykitės dietos, kurioje yra daug skaidulų, kad maitintumėte sveikas žarnyno bakterijas, kurios, kaip rodo nauji tyrimai, veikia serotonino kiekį žarnyne ir smegenų ašyje. Papildomi probiotikai taip pat gali būti naudingi. Daugiau informacijos

Kaip padidinti serotonino kiekį?

Visą „iLive“ turinį tikrina medicinos ekspertai, kad būtų užtikrintas kuo didesnis tikslumas ir suderinamumas su faktais..

Turime griežtas informacijos šaltinių pasirinkimo taisykles ir remiamės tik gerbiamomis svetainėmis, akademinių tyrimų institutais ir, jei įmanoma, įrodytais medicinos tyrimais. Atminkite, kad skliausteliuose pateikti skaičiai ([1], [2] ir tt) yra interaktyvios nuorodos į tokius tyrimus..

Jei manote, kad kuri nors iš mūsų medžiagų yra netiksli, pasenusi ar kitaip abejotina, pasirinkite ją ir paspauskite Ctrl + Enter.

Serotoninas daro didelę įtaką mūsų apetito, seksualinio aktyvumo ir nuotaikos būsenai. Paprasčiau tariant, kuo daugiau šio hormono - tuo laimingesni ir patogesni jausimės. Kaip padidinti serotonino kiekį? Išsiaiškinkime.

Serotoninas yra „malonumo hormonas“, kurį organizmas gamina malonumo akimirkomis ir nustoja gaminti prislėgtas ar prislėgtas. Epifizė yra atsakinga už hormono - smegenų priedėlio, esančio tarp dviejų pusrutulių, sintezę..

Mažo serotonino kiekio kraujyje simptomai

Daugybė simptomų, susijusių su mažu serotonino kiekiu organizme:

  • užsitęsusi depresija be aiškios priežasties;
  • per didelis impulsyvumas;
  • sutrikusi dėmesio koncentracija;
  • surinkimo stoka, blaškymasis, standumas;
  • psichoemociniai lūžiai, dirglumas;
  • mintys apie savižudybę;
  • padidėjęs jautrumo skausmui slenkstis;
  • nuolatinis potraukis saldumynams, saldumynams.

Serotoninas gaminamas iš aminorūgščių medžiagos triptofano, kurią gauname iš maisto. Melatoninas susidaro iš serotonino naudojant tą pačią kankorėžinę liauką, kuri padeda mums naktį užmigti ir atsibusti pirmaisiais šviesos spinduliais..

Iš to išplaukia, kad serotonino trūkumas skatina nemigą, stiprų pabudimą iš miego. Sergantiems depresija melatonino gamyba dažnai būna nereguliari: tai lemia padidėjęs nuovargis, darbo ir poilsio režimo pažeidimas, reguliarus miego trūkumas..

Serotoninas sugeba valdyti kitus procesus kūne, įskaitant reakcijas į adrenaliną. Jei serotonino yra mažai, sukeliama nerimo ir panikos būsena, net nesant jokios priežasties. Dirglumas ir trumpas nusiteikimas atsiranda dėl visiškai nereikšmingų priežasčių, jautrumo slenkstis žemėja, socialinis elgesys gali tapti ne visai tinkamas.

Nepakankamo serotonino sekrecijos priežastys gali būti tiek prasta mityba, tiek užsitęsęs stresas, išorinis toksinis poveikis, saulės šviesos trūkumas, vitaminų trūkumas, smegenų kraujotakos sutrikimas..

Kokie testai reikalingi?

Serotoniną stiprinantys vaistai

Vaistai, skirti padidinti serotonino kiekį kraujyje, vadinami selektyviniais (selektyviais) serotonino reabsorbcijos blokatoriais. Tokie vaistai gali palaikyti pakankamą serotonino koncentraciją nervų sąnariuose ir turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti antidepresantai..

Dažniausias šių vaistų šalutinis poveikis yra dispepsija, per didelis aktyvumas, miego sutrikimas ir galvos skausmai. Paprastai šie simptomai praeina savaime, net nenutraukus vaisto vartojimo. Kai kurie pacientai, vartodami tokius vaistus, pastebi drebulį rankose, orgazmo ryškumo sumažėjimą, traukulius. Tokie simptomai pasitaiko retai ir yra daugiausia susiję su specifinėmis paciento psichinėmis patologijomis..

Tarp specifinių vaistų, kurie padidina serotonino kiekį, reikėtų išskirti šiuos dalykus:

  • Fluoksetinas - tabletės geriamos kiekvieną rytą kiekvieną rytą, gydymo trukmė priklauso nuo paciento depresinės būklės sunkumo ir gali trukti apie mėnesį;
  • Paroksetinas - 20 mg paros dozė, vartojama kartu su maistu, geriausia ryte, 14-20 dienų;
  • Sertralinas - vartoti nuo 50 iki 200 mg per dieną, atsižvelgiant į paciento būklę ir ypatybes;
  • Citalopramas (Oprah) - pradinė vaisto dozė yra 0,1–0,2 g per parą, indikacijas galima padidinti iki 0,6 g;
  • Fluvoksaminas (fevarinas) - vartojamas nuo 50 iki 150 mg dozėje per parą, terapijos trukmė gali būti 6 mėnesiai.

Sunkių ir lėtinių depresinių ligų gydymui naudojami kombinuoti vaistai, kurie turi sudėtingą poveikį serotoninui ir norepinefrinui. Tai yra naujos kartos vaistai:

  • Venlafaksinas (Efectin) - pradinė dozė 0,75 g vieną kartą per parą. Vaisto dozės didinimas, taip pat jo nutraukimas, atliekamas palaipsniui, keičiant dozę mažiausiai dvi savaites. Tabletės geriamos valgant maždaug tuo pačiu metu;
  • Mirtazapinas - 15–45 mg vieną kartą per dieną prieš einant miegoti, gydymo poveikis pasireiškia praėjus 3 savaitėms nuo vartojimo pradžios.

Visi serotonino reabsorbcijos blokatoriai geriami per burną, nekramtyti ir gerti daug vandens. Narkotikų negalima staiga panaikinti: jie tai daro, palaipsniui mažindami dozę kiekvieną dieną.

Normalus serotonino kiekis kraujyje yra 40–80 mcg / l.

Narkotikų vartojimas yra kraštutinė priemonė, naudojama tik ypač sunkiais atvejais. Jei jūsų atvejis nėra psichinis, geriausia pabandyti padidinti serotonino kiekį kraujyje natūralesniais būdais..

Kaip padidinti serotonino kiekį liaudies gynimo priemonės?

Lengviausias ir efektyviausias būdas padidinti serotonino kiekį kraujyje yra būti saulėje kuo dažniau ir kuo ilgiau. Švedijos mokslininkai stebėjo 11 pacientų, kenčiančių nuo sezoninės depresijos. Iš pradžių, matuojant serotonino kiekį, pacientai buvo veikiami aktyvia apšvietimu. Dėl to visiems asmenims, kuriems buvo gili depresija, serotonino lygis normalizavosi..

Geras nakties miegas yra dar vienas svarbus veiksnys didinant serotonino kiekį. Atminkite, kad būtina miegoti naktį, kai tamsu: tik tokiu būdu mūsų kūnas sugebės tinkamai gaminti reikalingus hormonus. Darbas naktinėmis pamainomis, sėdėjimas prie kompiuterio naktį, naktinių pramogų lankymas ir dėl to pagrindinis miegas dienos metu yra svarbus veiksnys mažinant serotonino kiekį. Taikant šį kasdienį režimą, hormonų gamybos ritmas pasimeta ir tampa chaotiškas. Nepaisant to, stenkitės laikytis natūralaus kūno režimo: naktį - miegas, dienos metu - aktyvūs veiksmai.

Geras darbas su serotonino jogos kiekiu, meditacija (ypač gamtoje), aktyvi fizinė mankšta. Turtingas socialinis gyvenimas, mėgstamo pomėgio sujungimas, geros muzikos klausymasis, plaukimas, važiavimas dviračiu - visa tai teigiamai veikia mūsų nuotaiką, taigi ir hormono lygį. Malonumas tampa dar didesnis, jei šalia yra mūsų artimieji ir draugai, su kuriais mums patinka kalbėtis.

Serotonino nėra maiste. Tačiau maiste yra medžiagų, kurios gali skatinti serotonino gamybą organizme. Tokioms medžiagoms priskiriamos aminorūgštys, ypač triptofanas. Kokiuose maisto produktuose yra triptofano?

Maistas, serotoniną didinantis:

  • pieno produktai (nenugriebtas pienas, varškės sūris, jogurtas, jogurtas, sūris);
  • bananas (prinokęs, ne žalias);
  • ankštiniai augalai (ypač pupelės ir lęšiai);
  • džiovinti vaisiai (džiovintos datulės, figos, džiovinti bananai);
  • saldūs vaisiai (slyva, kriaušė, persikas);
  • daržovės (pomidoras, paprika);
  • Juodasis šokoladas
  • kiaušiniai (vištiena ar putpelės);
  • javai (grikiai ir soros košė).

Vienas iš paprasčiausių būdų padidinti serotonino kiekį gali būti vadinamas desertų valgymu. Paprasti angliavandeniai, kurių yra pyraguose, saldainiuose, imbieriniuose sausainiuose ir kituose konditerijos gaminiuose, greitai padidina hormono kiekį: tai yra daugelio žmonių įprotis „pasinaudoti“ problemomis ir stresinėmis situacijomis. Tačiau šis poveikis taip pat greitai praeina, ir kūnas pradeda reikalauti naujos serotonino dozės. Saldainiai šioje situacijoje yra savotiškas narkotikas, kurio vis sunkiau atsisakyti. Štai kodėl ekspertai nerekomenduoja vartoti paprastų angliavandenių: daug naudingiau juos pakeisti sudėtiniais cukrumi.

Pabandykite valgyti avižinių dribsnių ir grikių košę, salotas, melioną, citrusinius vaisius, moliūgą, džiovintus vaisius. Valgykite pakankamai maisto, kuriame yra magnio: tai yra laukiniai ryžiai, jūros gėrybės, slyvos, sėlenos. Galite tiesiog išgerti puodelį geros maltos kavos ar aromatinės arbatos.

Folio rūgšties (vitamino B9) trūkumas organizme taip pat gali sukelti serotonino lygio sumažėjimą. Šiuo atžvilgiu galime rekomenduoti maisto produktus, kuriuose gausu šio vitamino: kukurūzus, visų rūšių kopūstus, šaknines daržoves, citrusinius vaisius.

Omega-3 riebalų rūgščių buvimas maiste gali stabilizuoti serotonino kiekį. Tokių rūgščių yra jūros gėrybėse (krevetėse, krabuose, žuvyje, jūros dumbliuose), taip pat linų sėmenų ir sezamo sėklose, riešutuose, sojoje, moliūguose.

Venkite serotonino kiekį mažinančių maisto produktų. Tai apima mėsą, traškučius, konservantus, alkoholį.

Žmonėms, teigiamai susijusiems su įvairių rūšių maisto papildais, galima rekomenduoti veiksmingą apžvalginį vaistą, kuris neseniai pasirodė vidaus farmacijos rinkoje - 5-HTP (hidroksitriptofanas). Tai natūralus antidepresantas, atkuriantis optimalią serotonino koncentraciją organizme. Vaistas reguliuoja miego kokybę, gerina nuotaiką, leidžia kontroliuoti susijaudinusią ir depresinę būseną. Hidroksitriptofanas geriamas po vieną kapsulę nuo 1 iki 2 kartų per dieną, geriausia per pietus prieš valgį.

Šio vaisto analogas yra raminamasis preparatas „Vita-triptofanas“, kurio sudėtyje yra iš afrikinio grifonijos augalo sėklų ištrauka. Vaistas reguliuoja miegą, mažina įtampą ir baimės jausmą, padeda nuo alkoholizmo, bulimijos, yra veiksmingas esant lėtinio nuovargio simptomams..

Kaip padidinti serotonino kiekį? Jūs pasirenkate, bet neskubėkite pradėti nuo tablečių formų narkotikų. Natūralūs hormono kiekio padidinimo būdai - saulės spinduliai, užsiėmimai lauke, sveika mityba - ne tik susidoros su užduotimi ir pradžiugins jus, bet ir suteiks jūsų kūnui sveikatos, stiprybės ir energijos..

7 maisto produktai, kurie padidina serotonino kiekį

Pagrindinė mintis:

  • Serotoninas yra neuromediatorius, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse.
  • Jis gerai žinomas dėl teigiamo poveikio nuotaikai, be to, padeda pagerinti virškinimą ir kūno temperatūrą..
  • Maistas, didinantis laimės hormoną, yra toks: kiviai, tamsus šokoladas, sėklos, riešutai ir maistas, kuriame gausu vitamino D.
  • Kai kuriuose maisto produktuose yra triptofano, serotonino pirmtako. Bet jie yra veiksmingi tik tuo atveju, jei laikotės dietos, kurioje daug angliavandenių ir mažai riebalų..

Kas yra serotoninas ir kaip jis veikia?

Serotoninas (laimės hormonas), dar žinomas kaip 5-HT, yra neuromediatorius, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Tačiau tai daro įtaką ne tik pramogų centrui, bet ir visam organizmui. Serotonino veikimas išsamiai ištirtas specialistų..

Serotoninas ir nuotaika

Serotoninas labiausiai žinomas dėl stebuklingų nuotaiką gerinančių savybių..

Manoma, kad serotonino trūkumas yra susijęs su depresija. Remiant šią teoriją, populiariausi antidepresantai yra būtent tie, kurie padidina minėto hormono lygį. Jie yra žinomi kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Deja, toks vaistas veiksmingas tik pusei pacientų.

Kai kurie tyrimai parodė, kad triptofano trūkumas gali sukelti nuotaikos pablogėjimą ir dirglumą. Kadangi triptofanas yra serotonino pirmtakas, manoma, kad serotonino trūkumas yra susijęs su nuotaikos pablogėjimu ir net agresyvumu.

Akivaizdu, kad šioje srityje reikia daugiau tyrimų, tačiau galima užtikrintai teigti, kad serotonino trūkumas yra tik dalis depresijos paaiškinimo..

Laimės ir pažinimo gebėjimų hormonas

Be nuotaikos, serotoninas veikia ir kitas sritis. Serotonino receptoriai taip pat yra tam tikrose smegenų srityse, susijusiose su mokymu ir atmintimi. Remiantis tyrimais, tai padeda išvengti atminties sutrikimų. Serotonino sintezė mūsų kūne ne tik pagerina nuotaiką, bet ir sustiprina pažintinius sugebėjimus..

Serotoninas ir virškinimo trakto reguliavimas

Didžioji dalis laimės hormono patenka į žarnyną ir skrandį. Kai mes valgome, gaminamas serotoninas ir kontroliuojami susitraukimai, kurie leidžia maistui judėti per virškinamąjį traktą. Dėl serotonino disbalanso gali atsirasti vidurių užkietėjimas, dirgliosios žarnos sindromas ir viduriavimas.

Serotoninas ir miegas

Džiaugsmą sukeliantis hormonas vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant dienos bioritmus - vidinį laikrodį mūsų kūne. Miego metu serotonino lygis yra žemiausias, o pabudęs jis padidėja. Manoma, kad serotoninas slopina REM ir papildo noadrenaliną pabudimo metu..

Dėl serotonino trūkumo gali sutrikti miegas.

Kiti procesai

Serotoninas taip pat veikia:

  • Kvėpavimas;
  • Širdies ritmo reguliavimas;
  • Kraujo krešėjimas;
  • Libido.

Maistas, kuris padidina serotonino kiekį

Daugelis žmonių vengia vartoti migdomuosius vaistus ir selektyvius inhibitorius. Tai suprantama, nes abi narkotikų rūšys sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį..

Daugelis žmonių klausia, kur gauti serotonino. Kaip padidinti hormono kiekį organizme, yra gerai žinoma žmonėms, kurie dažnai kreipiasi į dietą ir peržiūri savo racioną, kad aprūpintų organizmą serotoninu ir triptofanu..

Maistas, kuriame gausu serotonino

Laimės hormono vaidmenį sunku pervertinti. Geras būdas padidinti savo organizmo serotonino kiekį yra papildyti savo racioną tinkamais maisto produktais..

Kalifornijos riešutas

Kalifornijos riešute - identiškame graikiniam riešutui - grame yra 398 mikrogramai serotonino. Kiti riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, taip pat turi minėtą medžiagą. Naudojant riešutus, serotonino gamyba organizme žymiai pagerėja..

Ananasai

Ananasai yra ne tik skanūs, bet ir labai sveiki. Jų 1 grame yra 17 mikrogramų serotonino. Be to, jie apima bromelainą, priešuždegiminį fermentą..

Bananai ir augaliniai augalai (augaliniai bananai)

Tikriausiai esate labiau susipažinęs su paprastais bananais, nei su augalų augintojais, kurie taip pat priklauso šiai šeimai. Augalų paprastai yra beveik dvigubai daugiau serotonino nei bananų. Bananuose yra apie 15 mikrogramų medžiagos viename grame, o augaluose - maždaug 30 mikrogramų. Įtraukus bananus ir augalus į dietą pagerės serotonino gamyba ir metabolizmas. Šiuose produktuose esanti medžiaga padidina džiaugsmo hormono lygį.

Tačiau augalininkams nepatartina valgyti žalių. Jiems reikia virti. Dažniausiai kepti arba virti.

Kiviuose yra daug antioksidantų, taip pat šeši mikrogramai serotonino grame. Vienas tyrimas parodė, kad valgydamas kivi, žmogus užmiega greičiau, o miegas tampa ilgesnis ir geresnis. Tai dar vienas puikus produktas, didinantis serotonino kiekį organizme..

Slyvos

Slyvose yra penki mikrogramai laimės hormono viename grame. Jie taip pat yra geras vitamino C, stiprinančio imuninę sistemą, šaltinis..

Pomidorai

Daržovėse paprastai yra mažiau serotonino nei vaisiuose, tačiau pomidoruose yra didesnė šios medžiagos koncentracija, palyginti su kitomis daržovėmis (juk jie techniškai laikomi vaisiais). Apie 220 miligramų džiaugsmo hormono viename grame.

Juodasis šokoladas

Be abejo, daugelis svarstė, kaip padidinti serotonino kiekį. Ir tikriausiai yra priežastis, dėl kurios liūdnos nuotaikos mes siekiame šokolado. Tokie saldumynai yra dar vienas nuostabus metodas, leidžiantis pakelti organizme serotoniną. Norint pasiekti didesnį efektą, geriau rinktis šokoladą, kuriame yra daug kakavos.

Kitas puikus būdas pagerinti savo serotonino metabolizmą yra šokolado saldainiai. Paprastai tamsus šokoladas turi didelę kakavos koncentraciją (nuo 30 iki 85%). Tame, kuriame yra 85% (2,9 mikrogramai grame), taip pat 70–85% kakavos, yra daugiausiai triptofano (13,3 mikrogramo grame)..

Šokoladas taip pat padeda padidinti serotonino kiekį, nes jame yra angliavandenių.

Ieškantiems sveikesnės alternatyvos tamsiajam šokoladui, išbandykite kakavos pupelių branduolius, kurie padėtų padidinti jūsų kūno serotonino gamybą..

Maistas, kuriame gausu triptofano

Kiaušiniai yra vienas pagrindinių pusryčių maisto produktų, nes jie yra labai maistingi. Iš tikrųjų kiaušinių tryniuose yra labai daug triptofano. 100 g produkto yra 210 mg triptofano. Be to, kiaušiniuose gausu baltymų. Tačiau padidinti serotonino kiekį gali būti sudėtinga..

Turkija ir vištiena

Viename grame kalakutienos arba vištienos krūtinėlės yra nuo 350 iki 390 mg triptofano. Šios medžiagos yra bet kurioje mėsoje, tačiau kalakutienos ir vištienos krūtinėlė laikoma sveikiausiu produktu, nes joje yra nemažai riebalų ir cholesterolio..

Sūryje yra labai daug triptofano - 100 g sūrio yra apie 575 mg triptofano. Be to, sūryje yra kalcio (naudingas kaulams), vitamino B12 (nervų sistemai) ir baltymų.

Pupelių, juodųjų pupelių ir nuluptų žirnelių puodelyje yra 180 mg triptofano. Be to, jie turi daug ląstelienos (kuri nepaprastai valo kraują, o tai savo ruožtu yra naudinga tokioms ligoms kaip širdies nepakankamumas), taip pat baltymų.

Jūros gėrybės

Riebioje žuvyje yra apie 250–400 mg triptofano porcijoje, o 100 g krevečių papildys šios medžiagos kiekį 330 mg. Jūros gėrybės turi ir kitų privalumų sveikatai dėl savo sudėtyje esančių omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų..

Avižiniai dribsniai

Kitas produktas, kuris leis jums padidinti serotonino kiekį organizme su liaudies gynimo priemonėmis, yra avižiniai dribsniai. Už kiekvieną 100 g avižinių dribsnių jūs gaunate 182 mg triptofano. Be to, avižiniai dribsniai turi daug naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminas B6 (padeda pagerinti nuotaiką, medžiagų apykaitą ir sveiką miegą), taip pat ląsteliena.

100 g sojų pupelių yra 590 mg triptofano. Sojos galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip tofu ir kituose mėsos pakaitaluose. Tačiau tyrimai rodo, kad sojos poveikis žmonių sveikatai yra gana prieštaringas. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad šis produktas sumažina širdies ligų riziką, o kiti nurodo krūties vėžio išsivystymo tikimybę. Todėl reikia elgtis atsargiai ir stengtis nevartoti sojos dideliais kiekiais..

Riešutai

Riešutai yra vienas sveikiausių maisto produktų. Migdolų, graikinių riešutų ir anakardžių puodelyje yra 50 mg triptofano.

Moliūgų sėklos

Galite nusipirkti moliūgų ne tik Helovinui ir tam yra svari priežastis - jame gausu triptofano. Ketvirtadalyje puodelio moliūgų sėklų yra 110 mg šios medžiagos. Kiti grūdai, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, taip pat turi daug triptofano.

Burokas

Burokėliuose yra triptofano ir folio rūgšties, kurios taip pat padeda sergant depresija.

Jūros daržovės

Rudais ir jūros dumbliais yra triptofano. Jei turite klausimų, kaip juos naudoti, pabandykite juos derinti su kokteiliais, salotomis ir sriuba..

Kiti maisto produktai (ir gėrimai), kurie netiesiogiai padidina serotonino kiekį

Žalioji arbata

Nors žalioji arbata nėra serotonino produktas, ji sustiprina šią medžiagą ir padeda metabolizmui. Taip yra dėl l-tianino, aminorūgšties, kuri padeda pereiti barjerą smegenyse ir padidina neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir dopaminą, lygį. Žalioji arbata taip pat turi daug naudingų savybių, nes joje gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai. Dėl to jis gali pakelti serotorino, taip pat dopamino lygį.

Probiotikai

Probiotikai taip pat daro netiesioginį poveikį serotonino kiekiui ir metabolizmui. Jie padeda subalansuoti naudingas ir kenksmingas žarnyne esančias bakterijas, kurios padidina serotonino lygį, nes blogosios bakterijos sukuria bioproduktus (vadinamus lipopolisaharidais), kurie mažina laimės hormono lygį.

Probiotikų galima gauti iš tokių maisto produktų kaip jogurtas, pienas ir sūris..

Riebi žuvis

Kaip minėta aukščiau, žuvyje yra triptofano. Apskritai, žuvis taip pat netiesiogiai padidina džiaugsmo hormono lygį. Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, otas ir upėtakis, turi omega-3 riebalų rūgščių, sveikų riebalų. Ir šios riebalų rūgštys (ypač dokozaheksaeno ir eikozapentano) padidina serotonino kiekį, veikdamos receptorius.

Jei nesate žuvies mėgėjas, omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš graikinių riešutų ir linų sėmenų aliejaus.

Maistas, kuriame gausu vitamino D

Maistas, kuriame gausu vitamino D: kiaušiniai, pienas, grybai ir riebi žuvis. Šie produktai padeda gaminti serotoniną, nes vitaminas D aktyvina triptofaną..

Ciberžolė

Ciberžolė yra prieskonis, pridedamas prie kario. Į kompoziciją įeina kurkuminas, antioksidantas ir priešuždegiminė medžiaga. Kurkuminas padeda padidinti tiek serotonino, tiek dopamino kiekį.

Turtingas maistas su vitaminu B6

B6 padeda konvertuoti triptofaną į serotoniną, todėl valgyti maistą, kuriame gausu šio vitamino, yra puiki mintis. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra šio vitamino, yra avinžirniai, ryžiai, kepenys, špinatai, jūros gėrybės, mango ir arbūzas..

Maistas, kuriame daug riebalų

Folatas (dar žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9) taip pat padeda padidinti aukščiau aptartos medžiagos kiekį. Kai kurie folatų šaltiniai yra lapiniai žalumynai (pavyzdžiui, špinatai), spirituoti grūdų produktai, lašiša ir apelsinų sultys..

Problemos dėl maisto, kuriame gausu triptofano

Kai mes valgome, iš baltymų turinčio maisto triptofanas patenka į organizmą ir pernešamas į žarnyną. Tada didžioji dalis triptofano virsta serotoninu ir ten nusėda. Tik nedidelė dalis triptofano patenka į smegenis. Bet to nedidelio kiekio visiškai pakanka.

Problema ta, kad triptofanas reikalauja gabenimo, kad pasiektų smegenis. Amino rūgštims (baltymų statybinėms dalims) taip pat reikalingos medžiagos, galinčios jas pernešti. Jei kūne yra per daug aminorūgščių, kurias reikia pernešti, smegenys gaus mažiau triptofano.

Sprendimas

Norėdami naudoti visas naudingas triptofano savybes, turite laikytis dietos, kurioje gausu angliavandenių ir kuriame mažai baltymų. Aukštas angliavandenių lygis dar labiau padidins triptofano kiekį, nes tai leidžia insulinui išsiskirti raumenyse, išskyrus triptofaną. Todėl triptofano lygis kraujyje pakyla. Aiškus tinkamo kūno funkcionavimo požymis yra nuotaikos pagerėjimas.

Tačiau tai nereiškia, kad dabar galite laisvai valgyti šokoladą ir bet kokius saldainius. Yra sveikų angliavandenių (pavyzdžiui, pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai). Vietoj padidėjusios ligos rizikos šie sveikieji angliavandeniai žymiai sumažina vėžio tikimybę..

Pašalinkite hormonus mažinantį maistą ir gėrimus

Serotonino trūkumas nėra vienintelė problema. Be to, kad valgote maistą, kuris gali jus nudžiuginti, pabandykite iš savo raciono pašalinti maisto produktus, kurie mažina serotonino kiekį, nes tai gali sukelti labai nepageidaujamų simptomų. Kai kurie maisto produktai gali pabloginti serotonino metabolizmą..

  • Alkoholis
  • Maistas ir gėrimai su dirbtiniais saldikliais, aspartamu (pvz., Dietine soda).

Laimės hormonas serotoninas kaip padidinti

Serotoninas yra hormonas, padedantis žmogui ilgą laiką jaustis laimingu, pasitikinčiu savimi, patenkintas. Bet tai toli gražu ne vienintelė svarbiausių neuromediatorių funkcija.

Gera atmintis, nuolatinis dėmesys, adaptacija visuomenėje, atsparumas stresui - visa tai neįmanoma be serotonino dalyvavimo.

Bendrasis aktyvumas, medžiagų apykaitos procesai, kraujo krešėjimas, pilnas miegas - tai neišsamus fiziologinių procesų, kuriuose dalyvauja serotoninas, sąrašas.

Tyrimų, kaip padidinti laimės hormoną žmogaus organizme, yra daugybė ir prieštaringų. Nepaisant to, yra patikrintų praktikos metodų, sukaupta žinių, kaip paveikti serotonino susidarymą.

Laimės hormono serotonino medžiaga nenuspėjama ir nuotaikinga.

Hormonų trūkumo simptomai

Jei žmogui ilgą laiką sutrikusi psichoemocinė reakcija, tai gali būti dėl sumažėjusio serotonino kiekio organizme. Išoriškai tai pasireiškia taip:

  • nuolat bloga nuotaika, depresija, niūrumas ir dėl to depresijos pradžia;
  • nenugalimas pasąmonės potraukis saldumynams;
  • nemiga;
  • difuzija;
  • melagingos baimės, nepaaiškinamas nerimas, panikos priepuoliai.

Šios neigiamos nervų sistemos apraiškos sukelia fiziologinius sutrikimus:

  • spontaniškas raumenų skausmas;
  • mėšlungis ir skausmas apatiniame žandikaulyje;
  • dažna migrena (lokalizuotas stiprus skausmas tik vienoje galvos dalyje);
  • be priežasties žarnyno sutrikimai;
  • nutukimas.

Jei kuris nors iš fiziologinio pobūdžio požymių pasireiškia atsižvelgiant į depresijos simptomus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Šios patologijos gali išsivystyti į rimtas lėtines ligas..

Asmuo sintezuoja hormoną savarankiškai, todėl naudodamiesi keliais paprastais metodais galite padidinti serotonino gamybą organizme.

Serotonino padidinimo būdai

Serotoninas gaminamas kankorėžinėje liaukoje (5%) ir žarnyne (95%). Laimės hormonas yra specifinė cheminė medžiaga - biogeninis aminas, suformuotas iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu.

Maiste turi būti maisto produktų - šios amino rūgšties šaltinių.

Norint padidinti serotonino kiekį, reikia sudaryti papildomas sąlygas. Sintezę galima patobulinti šiais metodais:

  • meditacija
  • masažas;
  • fiziniai pratimai;
  • dirbtinis apšvietimas;
  • saulės spinduliai;
  • socialinės sėkmės;
  • tinkama mityba;
  • žarnyno mikrofloros normalizavimas;
  • alkoholio ir kofeino apribojimas;
  • vaistai;
  • liaudies gynimo priemonės.

Maistas

Žmonės, kurie žino, kad serotoninas organizme gaminasi savarankiškai, specialiai neieškos produktų, kuriuose yra šio hormono. Yra nusistovėjusių klaidingų nuomonių apie tam tikrų maisto produktų ryšį ir padidėjusią serotonino koncentraciją organizme..

Vienas mitas yra valgyti bananus kiekvieną dieną..

Deja, tokiu būdu sunku pradėti serotonino gamybą smegenyse ir žarnyne. Bananuose tikrai yra laimės hormono, jo yra žuvyje ir mėsoje, tačiau tokiu pavidalu jis organizmo nėra absorbuojamas. Jis negali prasiskverbti pro skrandžio ir žarnyno sienas, todėl virškinimo fermentai jį visiškai sunaikina. Bananai, mėsa, žuvis daro džiaugsmo hormono sintezę netiesiogiai, tai yra dėl medžiagų, kurios prisideda prie hormono sintezės.

Antrasis klaidingas supratimas yra susijęs su maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vartojimu. Serotonino gamyba organizme tikrai padidėja dėl šios aminorūgšties. Verta paminėti, kad tik 1% triptofano organizmas naudoja džiaugsmo hormonui gaminti.

Nesuklyskite, kad valgydami kalakutieną, kietą sūrį (šiuose maisto produktuose labai gausu triptofano), jūs automatiškai padidinate hormono lygį. Norėdami suaktyvinti sintezę, be pakankamo triptofano kiekio, kraujyje reikia tam tikro lygio insulino. Tik tokiu deriniu organizmas gali gaminti serotoniną.

Daugelis prisimins saldųjį, kurio pagalba insulino lygis padidėja beveik akimirksniu, o jo koncentracija sumažėja. Šis poveikis yra trumpalaikis, dėl intensyvaus kasos darbo gliukozės lygis greitai normalizuojasi.

Todėl geriau stimuliuoti insulino gamybą dėl sudėtinių angliavandenių. Jie užtikrins ne tik insulino buvimą, bet ir suteiks papildomų sąlygų padidėjusiai serotonino gamybai. Jei apibendrintume visas sąlygas, kuriomis kūnas sintetins neurotransmiterį serotoniną, tada į racioną reikėtų įtraukti produktus, kurie yra šaltiniai:

  • triptofanas;
  • B grupės vitaminai;
  • omega-3 riebalų rūgštys;
  • gliukoze
  • magnio.

Produktų, kurių sudėtyje yra visų šių medžiagų, turėtų būti kasdieniame racione, kad būtų užtikrintas nenutrūkstamas vieno iš svarbiausių neuromediatorių sintezė..

Atsižvelgiant į tai, kad 95% džiaugsmo hormono gaminasi žarnyne, verta pasirūpinti jo mikroflora. Tam reikalingos daržovės ir vaisiai (juose yra daug vitaminų, mineralų, ląstelienos) ir aukštos kokybės pieno rūgšties produktai (jie yra triptofano ir naudingų bakterijų šaltiniai).

Fizinė veikla

Reguliarus mankšta aktyviai stimuliuoja laimės hormono sintezę. Atlikus fizinius pratimus, aktyvuojami procesai, kuriais siekiama atkurti raumeninį audinį..

Kraujyje padidėja aminorūgščių, reikalingų raumenis atstatančių baltymų sintezei, koncentracija. Nukreipia statybines medžiagas į insulino sintezės vietą (cukraus balanso palaikymas kraujyje nėra vienintelė šio hormono funkcija).

Vien triptofanas nėra veikiamas insulino. Jis laisvai patenka į serotonino sintezės vietą. Teigiamą poveikį hormono sintezei daro fiziniai pratimai, kurie atliekami su malonumu, o ne išnaudojami iki ribos..

Puiki alternatyva treniruotėms gali būti vaikščiojimas grynu oru. Ėjimas yra paprastas natūralus judesys. Vaikštant visos raumenų grupės yra įtraukiamos į darbą, todėl per 30 minučių kūnas išleis deramą kiekį kalorijų.

Viena iš svarbiausių serotonino funkcijų yra užtikrinti pilną nakties miegą. Serotoninas yra dienos hormonas, todėl taip svarbu pakankamai laiko praleisti saulėje, užtikrinti gerą apšvietimą patalpose ir darbo vietose. Melatoninas yra naktinis hormonas, jo užduotis yra užtikrinti visišką organizmo atsigavimą.

Serotoninas ir melatoninas yra neatsiejamai susiję. Abu hormonus gamina kankorėžinė liauka (kankorėžinė liauka). Ši hormonų pora yra atsakinga už kasdieninius žmogaus biologinius ritmus, fiziologinę organizmo reakciją į dienos ir nakties pokyčius..

Prasidėjus tamsiai kankorėžinėje liaukoje, serotoninas virsta melatoninu.

Ryto saulės spinduliai pradeda serotonino sintezę visiškai atstatytame kūne, ciklas uždaromas. Todėl dienos režimas, sveikas nakties miegas yra puikūs būdai palaikyti laimės hormono koncentraciją normoje. Elektra leido žmogui prailginti dienos valandas, tačiau dažnas nakties prabudimas lemia „biologinio laikrodžio“ sugedimą. Tai neigiamai veikia serotonino ir melatonino kiekį..

Meditacija ir joga

Meditacija yra ypatinga psichologinė praktika, kurios tikslas - sutelkti protą į vidinę būseną, leisti neigiamas mintis. Jos tikslas - tobulinti kūną psichologiškai prisitaikant prie teigiamo savęs ir aplinkinio pasaulio suvokimo. Jūs turite išmokti šią praktiką, tačiau ji verta, kad jūsų kūnas išliktų sveikas..

Žmogus turi išmokti atlaikyti stresines situacijas, nes jos žymiai sumažina serotonino kiekį. Todėl iškilus gyvenimo problemoms rekomenduojama daryti meditaciją, jogą, kvėpavimo pratimus, lankyti kelis masažo seansus. Šie metodai yra natūralūs norint įveikti stresą..

Vaistai

Serotonino trūkumas ilgą laiką sukelia depresiją ir kitus psichoemocinius sutrikimus. Neignoruokite tokių sąlygų. Jei įvairios sveikatingumo praktikos, natūralūs metodai neduoda teigiamų rezultatų, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Šiuolaikinė farmakologija turi nemažą arsenalą priemonių kovoti su depresinėmis ligomis. Vaistų skyrimas padeda normalizuoti fiziologinį procesą, susijusį su trijų svarbiausių neurotransmiterių darbu. Vienas iš jų yra serotoninas..

Kai organizmui nepakanka galingo endorfinų atpalaidavimo, norint įveikti depresiją, skiriami antidepresantai. Juos skiria tik gydytojas ir jie vartojami griežtai laikantis rekomenduojamos schemos. Šios medžiagos padeda normalizuoti neuromediatorių išsiskyrimą į kraują, kurie depresijos metu yra užblokuoti smegenyse..

Šių vaistų pranašumas yra tai, kad jie nėra priklausomi ir praktiškai neturi jokio šalutinio poveikio. Pradedant šeštajame dešimtmetyje, kai antidepresantai buvo sintezuojami farmakologų, jie beveik išstūmė trankviliantus, kurie taip pat buvo naudojami depresijai ir kitiems neuroziniams sutrikimams gydyti..

Liaudies gynimo priemonės

Gerai veikia šios medžiagos saviraiškos sintezę įvairiose meno formose. Aukštos kokybės tamsusis šokoladas yra galingas idealus natūralus laimės hormono gamybos stimuliatorius..

Manoma, kad kava, gėrimai su kofeinu, arbata gali būti laikomi natūraliais antidepresantais. Bet tai, kad kofeinas mažina serotonino kiekį ir blogina apetitą, patvirtina mokslas. Norint sumažinti neigiamą gėrimo poveikį kūnui, kavą ir gėrimus su kofeinu geriausia vartoti po valgio. Kalbant apie arbatą ir jos poveikį laimės hormono sintezei, mokslo galutinė išvada dar nepadaryta.

Neieškokite išeities iš depresijos ir pabandykite pagerinti nuotaiką naudodami alkoholinius gėrimus. Iš pradžių atrodo, kad tai veikia. Tačiau „alkoholio ir serotonino“ sąveika neturi nieko bendra su laime ir džiaugsmu..

Alkoholis ne tik labai slopina svarbiausio neurotransmiterio sintezę, bet ir blokuoja organizme jau esančias hormono fiziologines funkcijas. Palaipsniui vystosi abstinencijos sindromas, kuriam atsispirti galima tik padedant kitai alkoholio daliai. Laikui bėgant tai sukelia priklausomybę nuo alkoholio ir dar sunkesnes depresijos apraiškas..