7 būdai, kaip padidinti serotoniną

7 SEROTONINO PADIDINIMO BŪDAI:

2018 m. Vasara teisėtai gali būti nominuota geriausios vasaros apdovanojimams!
Saulė, futbolo ekstravagancija, teigiama tautos nuotaika, sportas! Sveiki atvykę į naują 2018 m. Rudens / žiemos realybę. Peizažą keičia krituliai, šlapias asfaltas, oro temperatūra ne aukštesnė kaip +8, didžiulė drabužių spinta ir „didelis angliavandenių kiekis“. Kaip išsaugoti nuotaiką ir neprarasti širdies?

Serotoninas. Dabar tai yra vienas „madingiausių“ hormonų. Tai vienija endokrinologus, dietologus ir „pašaukimo gydytojus“ - tinklaraštininkus, HLS. Visi bando atsakyti į klausimą: palaikykite „Laimės hormoną“ - mitą ar tikrovę?

Kodėl reikia palaikyti optimalų serotonino kiekį? Norėčiau atsakyti „viskas paprasta“, tačiau viskas, kas susiję su hormonais, a priori negali būti paprasta. Serotoninas yra nuotaika, svajonė, apetitas, potraukis saldumynams, savikontrolė, pasitikėjimas savimi, libido, pasirodymas ir kt. Ruduo įsibėgėja, ir mums visiems tai yra ypač svarbu. Kas pagerina nuotaiką ir serotoniną? Manoma, kad paprasti (greiti) angliavandeniai - pavyzdžiui, balta duona, saldainiai, šokoladas ar paprastas cukrus. Yra klaidinga nuomonė, kad saldus dantis ar antsvorio turintys žmonės yra švelnesni nei ploni žmonės. Kai maistas patenka į organizmą, ypač turintis triptofano (aminorūgšties, iš kurios susidaro serotoninas) ir gliukozės, padidėja serotonino ir dopamino gamyba, o tai pagerina nuotaiką. Daugelis skundžiasi noru užvaldyti artėjančią „depresiją“. Šios smegenys „reikalauja“ maisto su triptofanu ir gliukoze. Bet jūs turite sugebėti pralenkti smegenų ląsteles, atleisdami jas nuo priklausomybės nuo cukraus.

1. RACIJA. Maistas yra pirmas. Aukščiau buvo pasakyta apie angliavandenius. Bet tai nereiškia, kad tik bandelės ir „Ritter Sport“ pakels serotonino lygį ir nuotaiką. Venkite rafinuotų angliavandenių ir tų, kurie kiek įmanoma labiau padidina insulino kiekį kraujyje. Insulinas yra riebalų kaupimo hormonas. Svarbu pakelti serotoniną nepakenkiant kūnui. Mes renkamės sveikus angliavandenius: javus, nesmulkintus grūdus, lęšius, kvinoją, bulgurą, avižas ir grikius, laukinius ir ruduosius ryžius, kietų veislių makaronus, vaisius. Pabandykite pakeisti savo dienos racioną. Idealu ryte. Ir kuo didesnė įvairovė, tuo geriau. Beje, atsisakius rafinuoto cukraus, po savaitės ar dviejų pastebėsite, kaip pažįstami produktai pradės atsidaryti nauju būdu. Receptoriai ant liežuvio atgaus jautrumą ir anksčiau rūgštus obuolys jums atrodys nepadoriai saldus.

2. SPORTAS. Nebūtinai sportas - bet kokia fizinė veikla. Jei jums nepatinka fitnesas ir norite šokti - puiku! Pasirinkite tai, kas jums patinka! Šokiai, aerobika, baseinas, fitnesas, pilatesas - šiandien pasirinkimas begalinis! Bet kokie reguliarūs mokymai yra veiksmingi gydant rudens / žiemos blužnį. Tai yra ir antidepresantas, ir psichoterapija. Jei anksčiau buvo manoma, kad norint pasiekti norimą efektą, reikia kelių savaičių užsiėmimų, neseniai JAV atliktas tyrimas patvirtino: teigiamam požiūriui atkurti pakanka 40 minučių mankštos. Mes sakome, kad fizinis aktyvumas yra „Taip!“. Tai aiškiai veikia serotonino kiekį..

3. MEDITACIJA IR SVEIKAS SAVYBĖ. Gebėjimas paleisti mintis, vidinė ramybė ir savikontrolė yra neatsiejamos sveiko ilgaamžiškumo savybės. Tyrimai parodė, kad žmonėms po meditacijos padidėja serotonino kiekis. Savo ruožtu iš serotonino gaminamas miego, jaunystės ir grožio hormonas melatoninas. Tačiau atminkite, kad šis hormonas gaminamas aktyviai, jums reikia miegoti absoliučiai tamsiame kambaryje, geriau užmigti prieš vidurnaktį, o prieš miegą daug naudingiau skaityti knygą, nei sėdėti ant prietaisų. Ryški šviesa prieš miegą neleidžia gaminti melatonino. Mūsų kūnas sintezuoja hormonus daugiausia naktį, sapne. Draugą galima lengvai uždaryti: prastas miegas -> mažai serotonino -> sumažėjęs melatoninas -> miego sutrikimas. Išvada: norint būti jaunam, gražiam ir laimingam, būtinas sveikas miegas ir melatoninas, o tai neįmanoma be serotonino.

4. SUNLIGHT tiesiogiai veikia serotonino padidėjimą. Odoje yra triptofano hidroksilazės - fermento, kuris skatina „laimės hormono“ gamybą. Saulė tiesiogiai veikia šio hormono padidėjimą. O kas, jei didžiąją metų dalį bus debesuota, mes sėdime biure, o atostogos jūroje žiemą yra prabanga? Net jei debesuota, ultravioletinė šviesa vis tiek praeina. Pabandykite žygį kuo dažniau. Jei rengiatės patogiai ir oro sąlygomis, ultravioletinė šviesa vis tiek patenka į jūsų veidą ir rankas. Tuo pačiu metu gauname ir serotonino, ir vitamino D. Šiandien paaiškėja bendras šio vitamino, turinčio panašų hormoną, trūkumas. Apie vitamino D naudą rašysime viename iš šių straipsnių.

5. OMEGA - 3. Centrinėje Rusijos dalyje sunku išlaikyti normalų nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių lygį. O Omega-3 pranašumus sunku pervertinti. Be žinomų „Omega-3“ privalumų, įrodytas jo poveikis smegenų funkcionavimui: pagerėja atmintis, koncentracija, darbingumas, papildoma Alzheimerio ligos, insulto prevencija ir, kas aktualu šiandienos tema, padidėja serotonino lygis. Omega-3 padidina neuronų jautrumą serotoninui ir kitiems panašaus poveikio hormonams. Net daugelis neuropatologų rekomenduoja įtraukti „ne sezono“ depresiją papildus su nesočiosiomis riebalų rūgštimis. Kiek kartų per savaitę valgote žuvį? Kuris aliejus jums labiau patinka? Ar bandėte chia ar linų sėklas? Dar viena priežastis peržiūrėti savo dienos racioną.

6. MIKROBIOTA (pasenęs variantas - žarnyno mikroflora). Pastaraisiais metais ši tema tapo viena iš pirmaujančių visose tarptautinėse medicinos konferencijose. Mes gyvename bakterijų pasaulyje, ir jie mus veikia labiau, nei mes galvojame. Mikroorganizmai dalyvauja daugelio rūšių metabolizme, įskaitant tuos, kurie atsakingi už serotonino gamybą. Nepaisant to, kad serotoninas atlieka savo pagrindines funkcijas smegenyse, maždaug 90% šio hormono yra sintetinamas žarnyne. Disbiozės nebuvimas - gera nuotaika hormonų lygiu!

7. SEXXX. Mes nepavargsime kartoti, kad serotoninas yra atsakingas už malonumą ir malonumą. Kaip tu gali patirti tą malonumą? Seksas! Neabejotinai maloniausias būdas padidinti serotoniną yra meilė. Įdomu tai, kad dėl serotonino trūkumo vyrams sumažėja lytinių santykių trukmė ir prarandama erekcijos kontrolė. Jo trūkumas lemia priešlaikinę ejakuliaciją ir pasitenkinimo stoką. Ilgas lytinis aktas gali būti pasiektas tik pašalinus priežastį, būtent, padidinus serotonino kiekį. Anksčiau mes nustatėme, kad serotoninas padidina fizinį aktyvumą, psichologinį iškrovimą, gerą miegą, normalų cukraus ir cukraus kiekį kraujyje. Jei visa tai derinama ir jums pasisekė turėti nuolatinį partnerį, tuomet galite drąsiai rekomenduoti - mylėkitės dažniau!

8 būdai, kaip padidinti serotonino kiekį ir padidinti hormonų laimę

Norint būti geros nuotaikos, nebūtina vartoti antidepresantų. Serotoninas, laimės hormonas, padeda žmogui jaustis laimingu. Gydytojai sako, kad jūs galite savarankiškai įtakoti jo gamybą: tam turite naudoti vieną ar kelis natūralius metodus.

Stebėkite ir skaitykite ką nors juokingo

Linksmi filmai, juokingi vaizdo įrašai, teigiamos knygos padeda jus nudžiuginti. Kai esi laimingas, streso hormono (kortizolio) lygis mažėja. Viskas, kas priverčia nusišypsoti, leidžia padidinti serotonino kiekį kraujyje: jei to nepakanka, tampi pesimistu, pajunti nerimą, agresiją..

Medituok

Mokslininkai nustatė, kad reguliarus meditacijos pratimas padidina laimės hormono lygį. Treniruotėse pagerėja smegenų ląstelių aprūpinimas cheminėmis medžiagomis, reikalingomis serotonino gamybai. Tyrimų duomenimis, žmonėms, meditavusiems kiekvieną dieną dvi savaites, malonumo hormono lygis padidėjo 50 proc..

Eik sportuoti

Įrodyta, kad mankšta sumažina nerimą, palengvina depresiją. Nuolatinis judėjimas stimuliuoja neuromediatorius (hormonus, kurie perduoda signalus neuronams), iš kurių pagrindinis yra serotoninas. Net reguliarus mankšta padidina triptofano, aminorūgšties, gaminančios laimės ir malonumo hormoną, kiekį..

Norėdami pagerinti nuotaiką ir savijautą, pasirinkite keletą jums patinkančių pratimų ir įrašykite juos į įprastas treniruotes. Jei jums nepatinka aktyvus sportas, galite eiti maudytis, vaikščioti ar važiuoti dviračiu. Tai naudinga ne tik psichologinei, bet ir fizinei sveikatai..

Valgykite maistą, kuriame yra triptofano

Maistas gali ne tik prisotinti, bet ir suteikti laimės: produktai, kurių sudėtyje yra aminorūgšties triptofanas, yra geros nuotaikos šaltinis. Į kasdienį meniu įtraukite pieną, jogurtus, kiaušinius, jūros žuvis, kad ilgam pamiršite apie depresiją.

Kiti maisto produktai, kuriuose gausu triptofano:

  • raudonos žuvys - lašiša, upėtakis;
  • riešutai - pistacijos, kedras;
  • ankštiniai - lęšiai, pupelės, žirniai;
  • vaisiai - avokadas, ananasai, granatai;
  • daržovės, žalumynai - morkos, kopūstai, špinatai.

Vartokite daugiau magnio

Normalią nervų sistemos veiklą užtikrina magnis, kuris suaktyvina „laimingojo“ hormono sintezę: organizmui sunkiau jį gaminti, kai trūksta mikroelementų. Dienos suvartojimas suaugusiam žmogui: 400 mg vyrams ir 350 mg moterims. Viename banane yra apie 32 mg magnio, o tai yra tik 8% dienos normos. Norėdami būti laimingi, į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose yra mikroelementų - štai, kaip padidinti serotonino kiekį.

Maistas su dideliu Mg kiekiu:

  • Juodasis šokoladas;
  • bulvės;
  • žemės riešutas;
  • Moliūgų sėklos;
  • rudieji ryžiai.

Valgykite kompleksinius angliavandenius

Padidinkite džiaugsmo hormoną su angliavandeniais, kurie turi mažą glikemijos indeksą. Jie lėtai patenka į kraują, išlaikydami stabilų insuliną, padėdami kūnui gaminti serotoniną. Sudėtingiems angliavandeniams priskiriamos daržovės, vaisiai, žolelės, javai, javai.

Dažniau būkite saulėje

Serotoninas gaminamas veikiant ultravioletiniams spinduliams: tai paaiškina, kodėl depresija dažnai būna sezoninė. Daugeliui žmonių jie atsiranda rudenį ir žiemą, kai trūksta saulės šviesos ir stiprių liūčių. Norint pajusti jėgų antplūdį, pakanka tik 20 minučių praleisti saulėje.

Vartokite maisto papildus

Kad kūnas galėtų išskirti reikiamą laimės hormono kiekį, turite tinkamai maitintis - štai, kaip padidinti serotonino kiekį. Jei parduodamų produktų nėra jums reikalingų, vartokite maisto papildus (Sereniten Plus, 5-HTP, Serotonin adipate ir kitus)..

Papildai netaikomi nervų sistemos stimuliatoriams, todėl juos vartojant netrukdomas vidaus organų darbas. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti; perdozavimas gali sukelti šalutinį poveikį. Prieš vartodami bet kokius maisto papildus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Vaizdo įrašas

Ar radote klaidą tekste? Pasirinkite jį, paspauskite „Ctrl“ + „Enter“ ir mes pataisysime!

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas yra hormonas, kurį gamina žmogaus kūnas. Jis taip pat vadinamas malonumo hormonu. Jis yra nervų impulsų perdavimo smegenyse cheminis tarpininkas ir kartu su dopaminu bei endorfinu yra atsakingas už nuotaiką..

Serotoninas turi tiesioginį ar netiesioginį poveikį daugumai smegenų ląstelių. Mokslininkai įrodė, kad šio hormono aktyvumas priklauso nuo metų laiko, todėl žmonės rudenį dažnai suserga depresija.

Serotonino koncentracijos sumažėjimas kraujyje stebimas sergant Dauno sindromu ar fenilketonurija. Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, gali tapti hormono lygio sumažėjimo priežastimi, nes jie pablogina triptofano, nepakeičiamos rūgšties, iš kurios gaminamas serotoninas, absorbciją..

Produktai, turintys įtakos serotonino sintezei

Savo grynos formos serotonino nėra maiste, jo sintezė yra gana sudėtinga. Žmogaus kūne turi būti pakankamai gliukozės, nes ji skatina insulino išsiskyrimą į kraujo plazmą. Jis, savo ruožtu, pradeda keletą procesų, turinčių įtakos triptofano gamybai, iš kurių kankorėžinė liauka sintetinamas serotoninas..

Pagrindinis triptofano šaltinis yra jūros gėrybės. Apytikslis jo kiekis 100 g produktų yra:

  • raudoni ikrai - 0,96 g;
  • juodieji ikrai - 0,91 g;
  • kalmarai - 0,32 g;
  • žuvis (stauridė, silkė, lašiša, menkė, sidabrinė sidabra, karpis ar skumbrė) - 0,16–0,3 g.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano. Šios nepakeičiamos aminorūgšties kiekis kituose pieno produktuose yra 100 g:

  • lydyti sūriai - 0,5 g;
  • varškės sūris (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 0,18–21 g;
  • pienas ar kefyras - 0,04 g.

Triptofaną galima papildyti riešutais ar sėklomis (100 g kiekio):

  • žemės riešutai - 0,75 g;
  • migdolai - 0, 63 g;
  • anakardžiai - 0,6 g;
  • pušies riešutai - 0,42 g;
  • pistacijos, saulėgrąžų sėklos - 0,3 g.

Norint padidinti triptofano kiekį, galima valgyti ankštinius. Didžiausias jo kiekis yra sojos pupelėse (apie 0,6 g / 100 g). Taip pat galite valgyti žirnius ir pupeles (0,26 g triptofano 100 g).

Triptofano šaltinis yra šokoladas (apie 0,2 g / 100 g). Šiek tiek mažiau nei šios būtinos aminorūgšties yra džiovintuose abrikosuose.

Galite padidinti serotonino kiekį organizme valgydami grikių, avižų, sorų, perlinių miežių ar miežių košės ar makaronų. 100 g grūdų yra nuo 0,1 iki 0,18 g triptofano.

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra labai mažas triptofano kiekis, todėl jų pagalba nebus galima padidinti serotonino lygio.

Tačiau piktnaudžiauti maistu, kuriame yra triptofano, taip pat nerekomenduojama. Paprastai žmogus turėtų gauti 0,003 5 g šios amino rūgšties 1 kg svorio per dieną.

Kadangi triptofanas yra klasifikuojamas kaip silpna aminorūgštis, todėl organizmas jį gerai absorbuoja, todėl būtina užtikrinti tinkamą B grupės vitaminų, greitų angliavandenių, magnio ir geležies suvartojimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vaistais

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių grupės. Tai yra trečios kartos antidepresantai, naudojami depresijai ir nerimui gydyti..

Šių vaistų veikimo mechanizmas pagrįstas blokuojančiu neuronų, kurie jį išskiria, serotonino pasisavinimu. Tai leidžia padidinti hormono kiekį sinapsiniame plyšyje..

Tabletės nekramtomos ir nuplaunamos pakankamu kiekiu vandens. Tai padeda pagerinti jų absorbciją virškinimo trakte. Šios grupės vaistų negalima staiga atšaukti, dozę reikia mažinti palaipsniui.

Taip pat norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš monoaminooksidazės inhibitorių grupės. Šiuose vaistuose esančios biologiškai aktyvios medžiagos sulėtina fermentinės reakcijos eigą ir neleidžia sunaikinti serotonino.

Narkotikų terapija siekiant padidinti serotonino kiekį paprastai atliekama, jei pacientas turi nervų sistemos sutrikimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vartojant vaistinius augalus

Vaistinių augalų pagalba galite padidinti hormono serotonino lygį organizme. Jie veikia kaip natūralūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Pasitarę su gydytoju, galite naudoti produktus, paruoštus remiantis šiais augalais.

Jonažolė

Liaudies medicinoje jonažolė naudojama psichiniams sutrikimams gydyti. Į šio augalo sudėtį įeina hipericinas ir hiperforinas. Daugelis ekspertų mano, kad tai paaiškina didelį jonažolių preparatų efektyvumą gydant įvairius psichinius sutrikimus..

Kitos svarbios biologiškai aktyvios medžiagos yra taninai ir flavonoidai, kurie turi gydomųjų savybių. Jonažolė skiriama depresijai, nerimui ir neurozei gydyti, nes ji veikia kaip serotonino reabsorbcijos slopiklis. Reikia atsiminti, kad vartojant jonažolės preparatus, reikia vengti tiesioginių saulės spindulių, nes gali atsirasti fotodermatitas..

Saldymedis nuogas

Saldymedyje yra daug flavonoidų ir saponinų. Kai kurie iš jų prisideda prie padidėjusio serotonino vartojimo smegenyse. Dažniausiai saldymedžio pagrindu gaminami vaistai skiriami moterims menopauzės metu, sergant lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Sergant cukriniu diabetu, augalų nerekomenduojama vartoti.

Ženšenis

Į ženšenio šaknies sudėtį įeina triterpeno glikozidai, pektino medžiagos, panaksono rūgštis, mikro ir makro elementai. Jis veikia kaip smegenų stimuliatorius ir adaptogenas.

Eksperimentiškai buvo įrodyta, kad vartojant produktus iš ženšenio šaknų, smegenyse atsiranda biogeninių aminų kiekio pokyčių, būtent padidėja serotonino kiekis smegenų žievėje..

Ženšenio dozavimo režimas nustatomas individualiai. Jei dozė pasirinkta netinkamai, galite gauti priešingą rezultatą nei tikėtasi.

Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles.

Šafranas

Šafrane yra krokinų ir glikozidų. Tyrimai parodė, kad kasdien suvalgius 30 mg prieskonių, padidėja serotonino kiekis organizme ir palengvinami depresijos simptomai. Taip pat norėdami padidinti serotonino kiekį organizme, galite naudoti panašią prieskonių - ciberžolės - sudėtį.

Medetkų

Į šio augalo sudėtį įeina eterinis aliejus, kurio pagrindinis komponentas yra otitomenas. Marigolduose taip pat yra vitaminų, mineralų, alkaloidų, flavonoidų, lakiųjų ir organinių rūgščių. Vaistai, kurių pagrindą sudaro šis augalas, sustiprina serotonino gamybą, aktyvina smegenis ir gerina nervų sistemos būklę.

Norėdami padidinti hormono lygį, galite ne tik vartoti preparatus, paruoštus remiantis medetkų viduje, bet ir įkvėpti gėlių aromatą ar išsimaudyti vonioje pridedant žiedlapių..

Jei, nepaisant visų rekomendacijų, liaudies gynimo priemonės nepadeda padidinti serotonino lygio organizme, būtina pasitarti su gydytoju.

Kiti būdai padidinti serotoniną

  1. Sveikas miegas. Žmonėms, kurie dirba naktį, jie ilgą laiką praleidžia prie kompiuterio ar pramogų vietose, todėl jų serotonino lygis mažėja. Pažeidžiamas šio hormono gamybos ritmas, o jo normalizavimui būtina laikytis režimo. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną.
  2. Saulės vonios. Tyrimai rodo, kad esant sezoninei depresijai, saulės spindulių poveikis yra veiksmingas, nes tai padidina serotonino kiekį organizme.
  3. Aktyvi mankšta. Žmonės, kurie sportuoja, rečiau serga depresija. Tuo pačiu galite užsiimti ne tik aktyviu sportu, bet ir meditacija ar kvėpavimo praktika..

Serotonino vaidmuo organizme

Serotoninas veikia daugelį organizmo funkcijų, ypač:

  • atsakingas už širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos darbą;
  • veikia ląsteles, turinčias įtakos lytiniam potraukiui, ir tam tikrus socialinio elgesio aspektus (tokiu atveju serotonino perteklius gali slegiamai veikti reprodukcinės sistemos funkcijas);
  • turi įtakos atminčiai ir mokymosi galimybėms;
  • stimuliuoja lygiuosius žarnos raumenis ir sustiprina jo peristaltiką (šio hormono trūkumas gali sukelti žarnyno obstrukciją);
  • stimuliuoja lygiųjų kvėpavimo takų raumenis, susiaurina bronchiolus;
  • sumažina šlapimo kiekį per parą;
  • paveikia skausmo slenkstį ir jautrumą.

Tyrimai rodo, kad vyrų ir moterų serotonino lygis skiriasi. Vyrams šio hormono lygis yra šiek tiek didesnis, o tai leidžia jiems būti atsparesniems depresijai..

Eksperimento tikslais buvo dirbtinai sumažintas triptofano, iš kurio gaminamas serotoninas, lygis. Tai lėmė, kad vyrai tapo impulsyvesni, be depresijos požymių. Moterims buvo pastebėta bloga nuotaika ir bendravimo problemos (būdingi depresijos būsenos požymiai)..

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Serotonino trūkumo požymiai

Šie simptomai rodo mažą serotonino kiekį organizme:

  • troškimas suvalgyti ką nors saldaus;
  • depresinė būsena;
  • depresijos požymiai;
  • melancholiškai pikta nuotaika;
  • nemiga;
  • žemas savęs vertinimas;
  • pasitikėjimo savimi praradimas;
  • nuolatinis rūpestis;
  • baimė;
  • panikos priepuoliai.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano.

Kiti požymiai taip pat gali rodyti sumažėjusį serotonino kiekį organizme:

  • raumenų skausmas, atsirandantis savaime be aiškios priežasties;
  • skausmas apatiniame žandikaulyje (kai kuriais atvejais jis gali užkimšti);
  • dažni galvos skausmai (žmonės, kuriems mažas serotonino kiekis yra linkę į migrenos priepuolius);
  • sutrikimai žarnyne, kurie atsiranda be aiškios priežasties;
  • pilvo skausmas nežinomos kilmės;
  • greitas svorio padidėjimas.

Kaip išvengti serotonino lygio sumažėjimo organizme

Norint palaikyti normalų serotonino kiekį, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  • miegoti kasdien bent 7-8 valandas;
  • gerai valgyti;
  • atsikratyti žalingų įpročių;
  • pasirūpinti pakankamu fizinio aktyvumo kiekiu;
  • venkite stresinių situacijų.

Reikia nepamiršti, kad serotoninas atlieka skirtingas fiziologines organizmo funkcijas. Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles. Jei šie metodai nėra pakankamai veiksmingi, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip padidinti serotonino kiekį

Serotoninas yra neuromediatorius, gaminamas iš aminorūgšties Triptofanas. Dauguma žmonių žino, kad didelis serotonino kiekis yra laimė, mažai - depresija.

Serotoninas veikia ne tik nuotaiką, bet ir:

Apetito kontrolė.
Pagalba virškinamajame trakte.
Miego pagerėjimas.
Pažinimo funkcijos: mokymasis ir atmintis.

Padidėjęs serotonino kiekis bus naudingas kenčiantiems nuo depresijos ir kitų nuotaikos sutrikimų..

Taigi, kaip padidinti serotonino kiekį

Yra 2 būdai:

  1. Natūralus būdas: gyvenimo būdas, mityba.
  2. Farmakologija: vaistai ir priedai.

Natūraliai padidėjęs serotoninas

Natūralioms galimybėms reikia drausmės ir pakeisti elgesį. Tačiau jie neturi antidepresantų ir kitų vaistų šalutinio poveikio..

Mityba

Paprastas natūralus būdas padidinti tarpląstelinį serotonino kiekį smegenyse yra pakeisti savo mitybą. Geriausia strategija yra valgyti tinkamus angliavandenius, taip pat maisto produktus, kurių sudėtyje yra triptofano aminorūgšties:

  • Angliavandeniai: vaisiai, daržovės, nulupti grūdai, pupelės, morkos, žirniai, lęšiai.
  • Triptofano baltymai: jautiena, antis, kiaušiniai, žuvis, kalakutiena.

Angliavandenių vartojimas padeda padidinti triptofano, kuris vėliau paverčiamas serotoninu, prieinamumą. Pirmiausia rekomenduojama valgyti maistą, kurį sudaro produktai, kurių sudėtyje yra triptofano. Po poros valandų valgykite tik angliavandenių patiekalą..

Laimingi prisiminimai

Tyrimai rodo, kad prisiminę laimingas akimirkas, padidėja serotonino gamyba priekinėje žievės dalyje. Ši sritis yra atsakinga už dėmesio kontrolę. Taip pat nustatyta, kad prisimenant depresinius ar liūdnus įvykius sumažėja serotonino gamyba toje pačioje srityje..

Skirkite šiek tiek laiko (5–10 minučių), kad sutelktumėte dėmesį tik į laimingas gyvenimo akimirkas. Neleisk savo smegenims blaškytis ir negalvok apie liūdnus laikus. [R]

Masažas

Masažas puikiai tinka atpalaiduoti įtemptus raumenis, palengvinti stresą ir sumažinti streso hormono, vadinamo „kortizoliu“, lygį. O tai, savo ruožtu, aktyviai neleidžia padidinti serotonino lygio..

Tyrimai rodo, kad masažas sumažina kortizolio kiekį 31%. Tai reiškia, kad kūnas lengviau gamina sveikus neuromediatorius. Pagal rezultatus buvo pastebėta, kad serotonino lygis padidėjo 28%, o dopamino - 31%. [R]

Fiziniai pratimai

Kita įprasta strategija siekiant padidinti serotonino kiekį smegenyse yra mankšta. Su mankšta susijusi daug psichologinės naudos..

Tyrimai rodo, kad mankšta padidina tiek serotonino, tiek 5-HIAA koncentraciją daugelyje smegenų sričių (pavyzdžiui, hipokampo, žievės ir kt.). Esmė ta, kad kai treniruojamės, motorinis aktyvumas padidina serotonerginius neuronus. Padidėjęs neuronų suveikimo greitis lemia didesnį serotonino išsiskyrimą ir sintezę.

Be to, manoma, kad mankšta padidina triptofano prieinamumą. Jei po treniruotės jaučiatės pavargę, tai iš dalies lemia padidėjęs triptofano kiekis. Šis triptofano padidėjimas gali sumažinti kitų šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), konkuruojančių su triptofanu, lygį. [R, R]

Poilsis

Poilsį galima laikyti veikla, kuri padidina parasimpatinę veiklą (atsipalaidavimą) ir sumažina simpatinę veiklą (stimuliaciją). Yra daugybė atsipalaidavimo būdų, tokių kaip gilus kvėpavimas, meditacija, hipnozė ir kai kuriems žmonėms skaityti knygas ar žiūrėti televizorių. Kol esate fiziškai ir protiškai atsipalaidavęs, padidinate serotonino kiekį.

Tinkamas miegas yra būtinas sveikai bet kokio neuromediatoriaus, įskaitant serotoniną, koncentracijai. Žinoma, kad lėtinis miego trūkumas sukelia psichinius sutrikimus, tokius kaip depresija ir nerimas. Manoma, kad miego trūkumas sutrikdo 5-HT1A serotonerginius receptorius ir taip keičia optimalų neurotransmisiją..

Nors nedidelis protarpinis miego trūkumas mažai tikėtina, kad reikšmingai paveiks neurotransmisiją, viename tyrime nustatyta, kad ribojantis miego trukmę 8 dienas lemia didelius pokyčius. Be to, serotonerginiai sutrikimai, atsirandantys dėl miego apribojimo ilgiau nei savaitę, išlieka kelias dienas, net esant „neribotam“ atkuriamam miegui. Norėdami pakeisti savo smegenų serotonino sistemą, turite gauti pakankamai miego maždaug savaitę..

Tyrėjai mano, kad kai kuriais hipersomnijos atvejais serotonino trūkumas prisideda prie melatonino trūkumo, o tai lemia miego perteklių. Norėdami tai patvirtinti, tyrėjai pridėjo 5-HTP ir nustatė, kad miego trukmė sutrumpėjo ir sveikas cirkadinis ritmas buvo atkurtas. [R, R, R, R]

saulės spinduliai

Kitas būdas padidinti serotoniną yra gauti pakankamai saulės šviesos. Fototerapija (fototerapija) yra nusistovėjęs sezoninio afektinio sutrikimo gydymo būdas. Kiti tyrimai parodė, kad fototerapija yra veiksminga net žmonėms, kenčiantiems nuo standartinės depresijos..

Tyrimai rodo, kad serotonino sintezė padidėja priklausomai nuo saulės šviesos valandų skaičiaus, nepriklausomai nuo metų laiko. Todėl kuo daugiau saulės šviesos valandų gausite, tuo didesnė tikimybė, kad padidės serotoninas ir jo metabolitai. Vieno tyrimo metu sveikų moterų organizme triptofano kiekis buvo sumažėjęs, tačiau poveikis buvo atsvertas, kai tyrimas buvo atliekamas ryškioje šviesoje (3000 liuksų), o ne silpnoje šviesoje..

Taip pat žinoma, kad tie, kuriems trūksta vitamino D, dažniausiai kenčia nuo depresijos ir daugelio kitų sutrikimų dėl tiesioginio jo trūkumo. Žmonėms, gyvenantiems tamsiame žiemos klimate, dažnai sunku padidinti vitamino D lygį iki normalaus lygio. Nors vitamino D papildai gali būti naudingi, jie nėra tokie naudingi kaip vitamino D papildai esant tiesioginiams saulės spinduliams..

Žmogaus evoliucijos metu didžiąją evoliucijos laikotarpio dalį sudarė žmonių medžioklė ir maisto rinkimas. Jie daug laiko praleido lauke ir gaudavo pakankamai saulės šviesos, kad susintetintų vitaminą D ir serotoniną. Prieš šimtą metų dauguma žmonių užsiėmė lauko ūkininkavimu ir dienos metu gaudavo daug saulės spindulių. Šiais laikais daugelis žmonių praleidžia laiką biure, dirbdami ryškiausių saulės spindulių metu. [R, R]

Padidėjęs serotonino kiekis vartojant narkotikus

Jei išbandėte visus „natūralius“ metodus ir pastebėjote, kad jie arba neveiksmingi, arba nepakankamai gerai veikia, galite apsvarstyti keletą galingesnių, dirbtinių. Supraskite, kad vaistai yra efektyviausias būdas padidinti serotoniną, tačiau ilgainiui jie gali išsekinti jo atsargas.

Antidepresantai

Svarbu žinoti ir suprasti, kaip teisingai juos vartoti. Atsitiktinis tablečių rijimas normalių rezultatų neduos. Taip pat visada turėtumėte pradėti nuo mažiausios veiksmingos dozės, kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką..

SSRI. Šie vaistai tiesiogiai nukreipti į serotonino sistemą, selektyviai slopindami serotonino pasisavinimą. Tai padidina jo tarpląstelinę koncentraciją ir leidžia jūsų neuronams absorbuoti serotoniną ilgiau nei įprasta..

SSRI. Skirta keliems neurotransmiteriams, serotoninui ir norepinefrinui. Jie blokuoja reabsorbcijos vietas, palikdami neurotransmiterius sinapsėje ilgesniam laikui, o receptoriai gauna daugiau stimuliacijos.

Tricikliai antidepresantai. Dirbkite beveik taip pat kaip SSRI.

Monoaminooksidazės inhibitoriai. Padidinkite serotonino kiekį slopindami monoamino oksidazę - fermentą, atsakingą už neuromediatorių sunaikinimą..

Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra „natūralus“ būdas padidinti serotonino kiekį, kaip galvoja daugelis žmonių. Visada yra šalutinio poveikio ir tolerancijos rizika.

5-HTP. Serotonino (5-HT), kuris greitai virsta juo, pirmtakas. [R, R]

Inozitolis. Su maistu. Padidina serotonerginį aktyvumą smegenyse. Jo veiksmingumą galima padidinti kartu su magniu. >> (atidaromas naujame skirtuke) »> Daugiau apie inozitolą skaitykite čia >>> [R]

Triptofanas. L-triptofanas yra paverčiamas 5-HTP kartu su vitaminu B3, o po to paverčiamas iš 5-HTP į serotoniną (5-HT) kartu su vitaminu B2 ir vitaminu B6. >> (atidaromas naujame skirtuke) »> Daugiau apie triptofaną skaitykite čia >>> [R]

Rodiola rožinė. Žolelių papildas, lėtinantis fermentinį serotonino ir kitų neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, skaidymąsi. Veikia kaip adaptogenas, sustiprinantis fiziologinį žmogaus atsparumą stresui. Fitochemikaliai, esantys rodoolio sudėtyje (rosavinai, rosiridinas, salidrosidas), veikia kaip monoaminooksidazės inhibitoriai, tai yra, jie slopina fermentą, kuris skaido serotoniną. Visa tai, kas pasakyta, padidina jo koncentraciją smegenyse. >> (atidaromas naujame skirtuke) »> Daugiau apie Rhodiola rosea skaitykite čia >>> [R]

Jonažolė. Tai žolinis vaistas nuo lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos, iš dalies dėl jo gebėjimo slopinti serotonino reabsorbciją. Manoma, kad jonažolė, be padidėjusios koncentracijos, padidina serotonino receptorius, ypač 5-HT2 receptorius prefrontalinėje žievėje. Jonažolė (Hypericum perforatum) ilgą laiką buvo laikoma vienu iš geriausių natūralių antidepresantų. [R, R]

Vitaminai

Norint užtikrinti optimalų daugelio papildų pavertimą serotoninu, svarbu pridėti įvairių vitaminų ir mineralų. Vitaminai ir mineralai taip pat mažina laisvųjų radikalų kiekį, kurie neigiamai veikia neuromediatorius..

Magnis. Mažas magnio kiekis yra tiesiogiai susijęs su mažu serotonino kiekiu.

B grupės vitaminai Įvairūs vitaminai, tokie kaip B6 ir B12, yra susiję su sumažinta depresijos rizika. Kiti, tokie kaip B2 ir B3, padeda 5-HTP ir L-triptofaną paversti serotoninu.

Kaip išvengti nuosmukio

Jei norite, kad jūsų serotonino lygis išliktų kuo aukštesnis, turėtumėte vengti veiksmų, kurie gali sumažinti ar sumažinti jo lygį..

Alkoholis / nikotinas / narkotikai

Alkoholis gali padidinti serotonino aktyvumą per trumpą laiką, po kurio jo atsargos išeikvojamos. Nikotinas ir vaistai turi panašų poveikį..

Priklausomybę turintiems žmonėms smegenyse yra disfunkcinis serotonino aktyvumas. Tai gali būti laikoma ne priežastimi, o žemo šio neuromediatoriaus lygio pasekme.

Kai kurie angliavandeniai gali būti naudingi trumpalaikiam serotonerginio poveikio padidėjimui, nes padidėja L-triptofano aminorūgšties pirmtako prieinamumas, tačiau gausus jų vartojimas gali neigiamai paveikti serotonino kiekį..

Kaip minėta aukščiau, vienas iš būdų padidinti serotoniną yra miegoti teisingai, ypač miegoti atsižvelgiant į jūsų kūno cirkadinį ritmą. Miego trūkumas ar apribojimas sumažina jo koncentraciją.

Stimuliatoriai padidina beta bangas ir streso hormonus (pvz., Kortizolį). Kai smegenų bangos greitai auga ir daugėja streso hormonų, smegenims tampa vis sunkiau gaminti pakankamai serotonino. Vietoj to, smegenys gamina daugiau adrenalino, norepinefrino ir dopamino..

Stresas kelia tokius hormonus kaip kortizolis, kurie trikdo natūralų gebėjimą gaminti serotoniną. Be to, stresas padidina laisvųjų radikalų koncentraciją smegenyse, kurie gali pakenkti serotonerginiam neurotransmisijai..

Išvada

Prieš kruopščiai dirbdami natūraliais ar dirbtiniais metodais, kad padidintumėte serotonino kiekį, pirmiausia turite atlikti tinkamą medicininį patikrinimą, kad būtų pašalintos visos galimos sąlygos, dėl kurių sumažėtų serotonino kiekis..

Kaip padidinti hormono serotonino kiekį. Patarimai ir produktai

Jis laikomas smegenų neurotransmiteriu ir hormonu. Įsiskverbusi į kraują, ši medžiaga padidina gyvybingumą ir energiją, pagerina nuotaiką, apsaugo nuo nervinių ir depresinių sutrikimų..

Serotoninas yra laimės hormonas, nes jo turinys ir nuotaikos pagerėjimas yra glaudžiai susiję. Ši nuostabi linija egzistuoja nuolat, nes padidėjus hormonui, stebima gera nuotaika ir ji suveikia gerai žinomu mechanizmu - serotonino gamyba..

Kadangi trūksta patikimų duomenų apie organizmo reakciją į padidėjusį / sumažėjusį serotonino kiekį, neginčijamai galima pasakyti apie veiksmingus būdus padidinti jo kiekį kraujyje..

Dažniau akivaizdžių pažeidimų aptikimą sudaro netiesioginiai požymiai - depresinio pakreipimo sumažėjimas. Teigiamą poveikį nuotaikos pagerinimui turi specialūs metodai (masažas, meditacija), papildai, vaistai, kai kurie maisto produktai.

Funkcijos

Serotoninas suteikia galimybę perduoti duomenis tarp skirtingų smegenų sričių. Tai apibūdina gebėjimą vienodai teigiamai paveikti daugelį kūno vidinių sistemų. Atsižvelgiant į tai, laimės hormono funkcionalumas apima normalizavimą:

  • nuotaika
  • Labos nakties;
  • apetitas
  • atmintis;
  • seksualinis aktyvumas;
  • noras išmokti naujo / nežinomo;
  • kūno anestezijos procesui;
  • tinkamas kraujo krešėjimas;
  • organizmo vidinių sistemų veikla.

Dominuojanti hormono funkcija išlieka teigiamai veikianti žmogaus psichiką, visą dieną palaikydama puikią nuotaiką. Ypatumas slypi laimės ir malonumo pažinime per serotoniną, kuris gaminamas mūsų kūne (spontaniškai)..

Hormono struktūra yra panaši į daugelio psichotropinių vaistų, tai paaiškina greitą pripratimą prie kūno pokyčių - džiaugsmo jausmą, kaip po psichotropinių vaistų vartojimo.

Serotoninas kaip neuromediatorius

Atlikdamas šį vaidmenį, serotoninas palaiko normalų centrinės nervų sistemos darbą. Būtent dėl ​​šios priežasties, stebėdamas aukštą hormonų kiekį, žmogus sugeba pajusti jėgų antplūdį, dvasinę nuotaiką, pasitenkinimą. Taip pat pažymimas jo teigiamas poveikis minčių procesams: atmintis, intelektas, dėmesio aštrumas (jie palengvina užimtumą).

Be to, serotoninas sustabdo skausmo priepuolius. Veikimo mechanizmas yra labai paprastas: didelės hormono vertės gali sumažinti skausmo slenkstį, sumažinti kitus nemalonius pojūčius. Tačiau serotonino trūkumas, priešingai, sukelia priešingą procesą - padidėja jautrumas, apatija (kliūtis darbui), lėtinis nuovargis..

Serotoninas, kaip neurotransmiteris, užtikrina tinkamą reprodukcinės sistemos funkcionavimą. Būtent libido rodiklis, sėkmingai baigtas gimdymas, motinos pieno skubėjimas priklauso nuo normalios jo koncentracijos.

Hormonų serotoninas

Po serotonino įsiskverbimo į kraują galima pastebėti visą jo veikimo įvairovę. Jis ypatingai veikia prostatos liaukas ir virškinimo procesą. Ir todėl, padidėjus jo koncentracijai, normalizuojamas virškinamojo trakto darbas, atkuriamas apetitas.

Aktyvinant trombocitų gamybą ir kapiliarų spazmą, išvengiama stipraus kraujavimo traumos metu. Medicinos pramonėje ši medžiaga aktyviai naudojama mėlynėms ir kraujo netekimo požymiams..

Kraujo kiekis

Optimali serotonino koncentracija kraujyje turėtų būti 50–220 ng / ml. Normalios laimės hormono koncentracijos palaikymas garantuoja visų funkcijų laikymąsi: gerą nuotaiką dienos metu, aktyvų fizinį darbą, atsparumą stresinėms ir depresinėms būsenoms, pavojingų ligų išsivystymo prevenciją..

Serotonino trūkumas žmonėms būdingas nepageidaujamas poveikis, sukeliantis rimtų sveikatos problemų. Hormonų trūkumas ar perteklius dėl būdingų nepalankių ir netgi pavojingų priežasčių.

Serotonino padidėjimo ir sumažėjimo priežastys

Serotonino vertės visada viršijamos arba neįvertinamos, tačiau retai būna normalios. Šie pažeidimai neatsiranda nuo nulio, jie turi tam tikrų priežasčių. Taigi hormono padidėjimo priežastis yra:

  1. Virškinimo trakto problemos.
  2. Širdies priepuolis / insultas.
  3. Cistos susidarymas pilvo ertmėje.
  4. Naviko buvimas ir vystymasis pilve.
  5. Skydliaukės vėžys.
  6. Žarnų obstrukcija.

Vėžiui ir žarnyno obstrukcijai viršyti serotonino vertės yra norma, o rodiklis padidėja daugiau nei 7 kartus. Be tokių ligų, galimas ir kitoks situacijos vystymasis. Hormonų trūkumas taip pat turi rimtą priežastį. Daugeliu atvejų tai lydi:

  1. Parkinsono liga.
  2. Dauno sindromas.
  3. Kepenų nepakankamumas.
  4. Trūksta veiksmingos fenilketonurijos terapijos.
  5. Užsitęsusi depresija.

Bet kokie rodikliai (deficitas ar perteklius) neigiamai veikia žmogaus savijautą. Tuo pačiu metu tyrimo rezultatai gali padėti pacientui susidurti su problema. Šiuo metu svarbiausia atlikti išsamų gydymą, geriausią būdą, kurį paskirs gydytojas.

Būdai padidinti hormoną

Žinios apie paprastą serotonino lygio padidėjimą padės išlaikyti energingumą, malonumą ir gerą nuotaiką. Jų padidinimo būdai neturi sudėtingų teorijų ir nepakeliamų poelgių. Yra 2 būdai, kurie prisideda prie greito teigiamos energijos įkrovimo: cheminė ir natūrali. Kiekvienas iš jų yra efektyvus savaip..

Fizinė veikla

Serotoninas yra laikomas laimės hormonu, kurio koncentraciją galima padidinti mankštos ir lauko pramogų metu. Treniruočių metu organizmas pamažu pradeda gaminti triptofaną, kuris aktyvina serotonino susidarymą. Tačiau padidėjęs aktyvumas nėra tinkamas, o gali padaryti tik žalą. Energijos padidėjimas ir puiki nuotaika lydi tik tuos žmones, kuriems treniruotės teikia tikrą malonumą, o kūnas nekelia į alpimo būseną. Profesionalius pratimus galima pakeisti vaikščiojimu, plaukimu, lengvu bėgimu ir dviračiu. Būtent tai įpareigoja pailginti užsiėmimų laiką - vienintelis būdas pajusti teigiamą rezultatą.

Masažas

Kokybiškos masažo procedūros padidina serotonino koncentraciją kraujyje, kartu sumažindamos kortizono gamybą (užtikrindamos prilipimą prie stresinių situacijų). Rezultatas - masažas, teisingas sprendimas atsikratyti depresijos ir emocinio streso.

Tačiau ši procedūra yra brangi, kurią gali sau leisti ne visi gyventojų segmentai. Jei neįmanoma apsilankyti specializuotoje įstaigoje (masažo salone), tuomet masažo metodus galite įsisavinti patys. Pagalboje gali būti vaizdo įrašų vadovėliai, konkretūs vadovai, praktika.

"Lengvos vonios"

Tyrinėdami saulės šviesos poveikį žmogaus organizmui, mokslininkai nustatė, kad padidėja serotonino gamyba. Todėl būtina sukurti gerą apšvietimą kambaryje. Natūrali šviesa yra naudingesnė, tačiau taip pat galima tikėtis teigiamo dirbtinės šviesos poveikio. Norint užtikrinti saulės spindulių patekimą, būtina sudaryti palankias sąlygas: pasirinkti panoraminius langus (jų neuždengiant), praleisti daugiau laiko lauke (geru oru). Tačiau esant temperatūrų skirtumams, ypač esant nepalankioms oro sąlygoms, rekomenduojama apsilankyti soliariume.

Meditacija

Nuolatinis stresas, per didelis krūvis, nuovargis, psichiniai ir emociniai sutrikimai slopina serotonino gamybą. Galite išspręsti šią problemą, svarbiausia yra pasirinkti teisingą kelią. Yra specialios metodikos, kuriomis siekiama pašalinti visas šias problemas:

  1. Joga.
  2. Savarankiškas mokymas.
  3. Meditacijos.
  4. Meno terapija.
  5. Kvėpavimo pratimai.

Bet kuris iš šių būdų padės išvengti šių būsenų pasikartojimo. Reguliarus gydymas gali pagreitinti atsigavimą normalizuodamas serotonino kiekį..

Geri prisiminimai

Galite pasitenkinti nuostabia nuotaika, jėgų ir aktyvumo antplūdžiu, jei įtempiate savo atmintį ieškodami nuostabių akimirkų, prisiminimų. Ne visada įmanoma prisitaikyti prie teisingų minčių, tačiau sutrikimui nėra jokios priežasties.

Galima ir vėl pajusti malonias emocijas, tam užtenka žiūrėti nuotraukas / vaizdo įrašus, organizuoti susitikimą su artimaisiais (draugais, giminaičiais), aplankyti vaikystės vietas (su kuriomis siejami geri prisiminimai)..

Profesionali pagalba

Norint užtikrinti natūralų serotonino gaminimąsi organizme (kuris sumažins jausmus, stresą, depresiją), svarbu tinkamai pasitempti, mokėti mąstyti pozityviai. Ne visi žmonės gali lengvai reaguoti į šiuos metodus, yra situacijų, kai neįmanoma susidoroti su problemomis be pašalinės pagalbos. Specialistas - psichologas padės įveikti vidinius jausmus, grįžti į normalų gyvenimą.

Triptofanas - geros nuotaikos šaltinis

Aminorūgštis triptofanas laikomas svarbiu komponentu, esančiu maisto baltymų sudėtyje. Dienos dozė jau seniai nustatyta - 3,5 mg / kg. Taigi, sveriant 80 kg. žmogus turėtų suvartoti 280 mg per dieną. triptofanas. Tam tikrą maistą galite papildyti jo turiniu. Daugiau naudingų savybių ir mikroelementų yra: žuvis ir mėsos produktai, soja, žirniai, pupelės, grūdai, riešutai, pieno produktai.

Serotoninas naudinguose papilduose

Kai kuriomis priemonėmis galite sukaupti energijos ir teigiamą krūvį visai dienai (padidinti serotonino lygį). Jie perkami vaistinėje arba gaminami organizmo (pvz., Melatonino).

Populiarūs maisto papildai, kurių sudėtyje yra serotonino:

  1. Antidepresantai. Tokių vaistų vartojimas užkerta kelią depresijos ir streso išsivystymui, todėl gali suaktyvinti laimės hormono gamybą. Tai įmanoma tik priėmus gydytoją, spontaniškas gydymas antidepresantais yra nepriimtinas..
  2. Oksitripiptanas. Amino rūgštis yra nereceptinis vaistinis papildas. Gatava medžiaga gaunama perdirbus triptofaną ir serotonino analogą. Patekęs į organizmą, 5-HTP apeina virškinimo ratą ir taip greitai padidina hormonų kiekį.
  3. Šafranas. Brangūs prieskoniai gali padidinti serotonino kiekį, jei jis vartojamas kasdien (kartu su paruoštu maistu). Šafrano paros dozė turėtų būti bent 30 g, tik tokiu atveju laukiamas poveikis bus pasiektas. Be to, vidutinė prieskonių kaina yra 500–1000 rublių / kg., Todėl yra didelė padirbinių tikimybė.
  4. Melatoninas Šis hormonas su serotoninu turi nedaug skiriamųjų savybių. Dėl vieno žmogaus gamybos sistemos žemos vieno vertės vertės tiesiogiai veikia kito žmogaus koncentraciją. Štai kodėl svarbu palaikyti normalų, tuo pačiu metu, 2 medžiagų kiekį. Tai galite padaryti vaistais, kurių sudėtyje yra reikalingų komponentų. Jie padės atkurti miego ir serotonino kiekį..

Neįmanoma įsigyti paruoštų maisto papildų serotonino tablečių pavidalu, tačiau ampulėse yra galimybė. Tai padeda normalizuoti laimės hormono koncentraciją. Jis taip pat plačiai naudojamas gydant anemiją, hemorojų, gerinant kraujo krešėjimą..

Hormonų kiekis maisto produktuose

Natūralią serotonino gamybą užtikrina organizmas, tačiau dėl daugybės aplinkybių tokie veiksmai turi savitumą, kurį reikia pažeisti. Norint išlaikyti normalią vertę, galima vartoti tam tikrus maisto produktus..

Jie suskirstyti į keletą svarbių grupių:

  • produktai, kurių sudėtyje yra triptofano - kietieji sūriai, žirniai, pupelės, soja, varškė, grybai, vaisiai;
  • produktai, pasižymintys dideliu angliavandenių prisotinimu - konditerijos gaminiai, šokoladas. Šie produktai gali padėti pašalinti stresą ir įtampą. Tiesiog nerekomenduojama jų vartoti dideliais kiekiais, nes tai gali virsti riebalų sankaupomis;
  • maistas, kuriame yra magnio - slyvos, razinos, riešutai, žuvis, grūdai, dumbliai;
  • Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų - vaisiai (bananai, mandarinai, apelsinai), datulės, avižiniai dribsniai, melionai ir moliūgai.

Norint nejausti diskomforto, neleisti vystytis pavojingoms ligoms, palaikyti gerą nuotaiką ir jėgą, svarbu kasdien vartoti sveiką maistą. Jiems nereikia didelio skaičiaus, pakanka pateikti standartinę serotonino dozę - tai yra bet kuris produktas, kurį galite pasirinkti.

Kaip padidinti serotonino kiekį

„Laimės hormonas“ yra šios nuostabios cheminės medžiagos, gaminamos žmogaus kūne, pavadinimas ir turi įtakos ne tik jo, bet ir nuotaikai. Džiaugsmo akimirkomis, ekstazės metu, serotonino lygis organizme labai pakyla. Ir atvirkščiai, depresinės būsenos metu jo kiekis organizme mažėja. Kas yra tas paslaptingasis hormonas ir koks jis turi stebuklingą poveikį??

Mažo serotonino kiekio organizme simptomai

Dėl serotonino trūkumo žmogaus organizme atsiranda įvairių simptomų:

  1. Depresija. Žmonėms, kenčiantiems nuo džiaugsmo hormono trūkumo, sumažėja nuotaika ir gyvybingumas. Tai yra labiausiai paplitęs ir ryškus serotonino trūkumo pasireiškimas;
  2. Kadangi saldumynai yra atsakingi už šio tarpininko vystymąsi, kai jo trūksta, žmogus nuolat jaučia saldumynų, šokolado, pyragų ir kitų saldumynų poreikį;
  3. Nemiga. Nuolatinis miego trūkumas dėl staigaus nakties pabudimo;
  4. Savivertės ir pasitikėjimo savimi sumažėjimas;
  5. Staigus panikos priepuolis, nuolatinė baimė.

Be šių simptomų, yra ir kitų, labiausiai pastebimų aplinkiniams žmonėms:

  • Nutukimas, greitas svorio padidėjimas;
  • Migrena - aštrių galvos skausmų, paūmėjusių ryškia šviesa ar garsiu garsu, pasunkėjimas;
  • Virškinimo sistemos sutrikimas: vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas;
  • Raumenų skausmas
  • Žandikaulio mėšlungis.

Serotonino poveikis metabolizmui

Serotoninas daro įtaką daugelio rūšių medžiagų apykaitai organizme. Didžiausias poveikis organizme vykstantiems bioenergetiniams procesams. Veikiant serotoninui, keičiasi angliavandenių apykaita. Tai padidina kepenų, griaučių raumenų ir miokardo fermentų aktyvumą, sumažina glikogeno kiekį juose ir skatina gliukozės oksidacijos procesą. Serotoninas padidina audinių deguonies sunaudojimą. Padidėjus jo koncentracijai audiniuose, sumažėja oksidacinių procesų stiprumas..

Kokie vaistai padidina serotonino kiekį

Bet kurioje vaistinėje galite nusipirkti vaistą, kuris padidins džiaugsmo hormoną jūsų kūne.

Sertralinas. Vaistas, turintis antidepresinį poveikį. Jis turi savybę užfiksuoti serotoniną, padidindamas jo kiekį žmogaus kraujyje. Dozę skiria gydytojas ir ji svyruoja nuo 40 iki 250 mg, priklausomai nuo paciento būklės.

Fluoksetinas. Hormonus stiprinančios tabletės. Viena tabletė geriama ryte. Gydymo trukmė priklauso nuo depresijos nepaisymo..

Citalopramas. Antidepresantas, kuris yra viena populiariausių priemonių kovojant su džiaugsmo hormono trūkumu. Per mėnesį jo imama 1–2 gramai. Rekomenduojama laipsniškai nutraukti vaisto vartojimą..

Paroksetinas Vaistas priklauso antidepresantų grupei. Veiksmas skirtas padidinti serotonino kiekį organizme. Jis naudojamas depresijos, panikos, nerimo sutrikimams, nedarant neigiamos įtakos žmogaus psichikai. Kaip ir bet kuris vaistas, jis turi kontraindikacijų ir nėra vartojamas be gydytojo recepto. Dozė ir vartojimo dažnis parenkami individualiai, atsižvelgiant į sutrikimo tipą.

Fevarinas. Vaistas, kuris paralyžiuoja serotonino reabsorbciją ląstelėse. Dozavimas parenkamas individualiai. Vartokite vaistą mažomis dozėmis, palaipsniui didindami paros dozę. Didžiausia vaisto dozė priklauso nuo depresijos sutrikimo sunkumo. Jis priimamas ilgai.

Reikia prisiminti, kad vartoti vaistus yra kraštutinė priemonė. Pradinėse serotonino trūkumo organizme pasireiškimo stadijose galite kreiptis į gydymą liaudies gynimo priemonėmis.

Liaudies gynimo priemonės padidina serotonino kiekį

Padidinti šio hormono kiekį galima ne tik vaistais, bet ir liaudiškais, nesikreipiant į gydytojų pagalbą..
Mokslininkai įrodė, kad džiaugsmo hormono lygis tiesiogiai priklauso nuo saulės spindulių. Todėl visiems žmonėms, kenčiantiems nuo jo trūkumo, parodomas ilgas buvimas saulėje.

Miego ir budrumo bioritmų laikymasis yra dar viena svarbi sąlyga norint palaikyti aukštą hormonų kiekį organizme. Žmogus turėtų pakankamai išsimiegoti, ir tai tiksliai yra nakties miegas. Tik naktį bus pagamintas pakankamas hormono kiekis.

Teigiamą poveikį hormonų pusiausvyrai organizme suteikia senoviniai fizinio ir psichinio streso malšinimo būdai - joga ir meditacija. Tokie pratimai subalansuoja kūną, teigiamai veikia nuotaiką ir neleidžia atsirasti depresijai.
Išmokite mėgautis gyvenimu, darydami tai, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai mėgstamas hobis, ar sportuoti, susitikti su draugais, ar tiesiog vaikščioti miške, ir jums suteikiamas perteklius laimės hormono..

Serotonino šaltinis maisto produktuose

Serotoniną stiprinantis maistas

Vien šios medžiagos produktuose nebuvo. Jis organizme gaminamas dėl aminorūgščių, randamų daugelyje maisto produktų. Triptofanas yra vienas iš jų..

  • pieno produktai, kuriuose yra pieno (sūriai, varškė, jogurtai, pienas);
  • kiaušiniai
  • bananas ir tamsus šokoladas yra čempionai didinant serotonino kiekį;
  • grikių, avižų ir sorų kruopos;
  • paprikos ir pomidorai, kopūstai ir šakninės daržovės;
  • pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai;
  • vaisiai, tokie kaip slyva, persikas, melionas, citrusiniai vaisiai;
  • džiovinti vaisiai, ypač datulės, figos, slyvos;
  • jūros gėrybės, kuriose gausu magnio;
  • tikros birios arbatos arba maltos natūralios kavos.

Nepageidaujami produktai

Ne visi maisto produktai prisideda prie džiaugsmo hormono lygio padidėjimo žmogaus kraujyje. Yra ir tokių, kurie jį mažina, taigi, jei jums trūksta šio hormono, pabandykite vengti šių maisto produktų:

  • Fruktozė. Šios rūšies cukraus yra meduje, bulvėse, arbūzuose, vyšniose ir mėlynėse, todėl rekomenduojame apriboti šių produktų vartojimą;
  • Alkoholis. Tai daro nepaprastą poveikį nervų veiklai. Nuolat vartojant jį, sumažėja serotonino gamyba smegenyse, o tai lemia depresiją ir kitus sutrikimus;
  • Dietiniai gėrimai. Juose yra didžiulis fenilalanino kiekis, kuris labai sumažina džiaugsmo hormono gamybą, kuris dažnai sukelia paranoja ar panikos priepuolius;
  • Kofeinas. Saikingai vartojant gėrimus su kofeinu, serotonino lygis padidėja, tačiau, jei bus piktnaudžiaujama šiais produktais, hormono lygis, atvirkščiai, sumažės;
  • Greitas maistas. Visų mėgstamiausi traškučiai, mėsainiai ir gruzdintos bulvytės turi medžiagų, dėl kurių žmogaus organizme trūksta laimės hormono..

Prevencija ir patarimai

Norėdami būti sveiki ir laimingi, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

  1. Stebėkite dienos rutiną. Stenkitės aiškiai suplanuoti kiekvieną dieną, eikite miegoti ir atsikelkite tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Atminkite, kad visavertis, ilgas miegas daugelį metų išlaikys jus sveiką ir jaunatvišką;
  2. Negalima per daug dirbti. Jei per kurį nors darbą pradedate pavargti - pailsėkite. Padarykite pertrauką ir padarykite šiek tiek treniruotės. Tai leis jums sutaupyti jėgų tolesniam darbui;
  3. Valgyk teisingai. Iš savo dietos neįtraukite greito maisto, sūrių ir saldžių gazuotų gėrimų. Valgydami pakankamai vaisių ir daržovių liksite sveiki;
  4. Visada atsiminkite alkoholio ir rūkymo pavojus. Nepasiduokite visuomenės įtakai. Turi savo nuomonę apie tai. Ir tegul būna teisus.
  5. Atsisakykite dietų. Negalima kankintis alkanų madų. Atminkite, kad kiekvienas yra gražus savaip ir nėra prasmės siekti neegzistuojančio idealo. Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas sukels tik suskaidymą ir depresiją;
  6. Eik sportuoti. Ne tik galite įgyti formą, bet ir padidinti serotonino kiekį. Reguliarus mankšta suteiks jums gerą sveikatą ir puikią formą;
  7. Nepasiduokite stresui. Išbandykite viską, kad išvengtumėte stresinių situacijų, visada išlaikykite olimpinę ramybę, šypsokitės ir mėgaukitės gyvenimu!

Jei radote rašybos klaidą ar netikslumą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.