Kaip sumažinti kortizolio kiekį

Jei bandote pasiekti geresnius ir labiau išvystytus raumenis, turite imtis priemonių, kad sumažintumėte kortizolį ir sumažintumėte angliavandenių suvartojimą..

Angliavandeniai ir stresas padidina estrogeno kiekį

Birmingemo universitete (Didžioji Britanija) buvo atliktas unikalus tyrimas, kurio tikslas - ištirti gliukokortikoidų (kortizolio) ir insulino reguliavimą, atsižvelgiant į vyrų ir moterų riebalinio audinio aromatazės aktyvumą. Tiriamosios buvo septynios moterys prieš menopauzę, 10 moterų po menopauzės ir devyni vyrai. Nustatyta, kad vyrams poodiniuose riebaluose pagrindinis aromatazės aktyvumo lygis yra daug didesnis, palyginti su vidaus organais, kuriuose yra kortizolio ir insulino. Insulinas sustiprina kortizolio poveikį stimuliuodamas aromatazės aktyvumą.

Moterų tyrimai parodė panašius rezultatus, tačiau dėl insulino ir kortizolio buvimo dar ryškesnis aromatazės aktyvumas. Nepaisant lyties, poodinis riebalinis audinys, palyginti su visceraliniais riebalais, turi daug daugiau aromatazės aktyvumo prielaidų. Ištyrus moterų parodytus laikotarpius prieš ir po menopauzės, taip pat jų reakciją į insuliną ir kortizolį, paaiškėjo, kad antros grupės moterys (po menopauzės) visceraliniame audinyje parodė didesnę aromatazę..

Tačiau abiejų grupių moterų reakcija į poodinių riebalų aromatinę veiklą buvo vienoda..

Kortizolio sumažėjimas

  • Gilus masažas skatina bendrą atsipalaidavimą, dėl kurio sumažėja kortizolio lygis.
  • Valgant mažą glikemijos indeksą, insulino lygis sumažėja.
  • Poilsis ramiame ir tamsiame kambaryje prisidės prie gilesnio miego. dėl kurio sumažėja kortizolio kiekis ir išsiskiria augimo hormonas.
  • Derindami būtiniausių riebalų kiekį su mažai glikeminiais angliavandeniais, sumažinsite insulino kiekį..
  • Pavartoję papildų, kurių sudėtyje yra adaptogenų, tokių kaip magnolija ar rodionas, padeda sumažinti kortizolio kiekį..
  • Kiekviename valgyme turėtų būti pluošto, nes tai sumažins insulino kiekį..
  • Maisto papildų, kurių sudėtyje yra fosfolipidų ir cholinerginių medžiagų, vartojimas gali padidinti augimo hormono gamybą ir sumažinti kortizolio kiekį..

Nepaisant to, šiame tyrime insulinas nedarė jokio poveikio aromatazei, tuo tarpu insulinas kartu su kortizoliu turėjo papildomą poveikį aromatezės veikimui..

Ką visa tai reiškia paprastiems žmonėms, kurie savo racione vartoja angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą, ir tuo pačiu nori pasiekti gerą rodiklį? Tai reiškia, kad santykinai didelės insulino dozės (išprovokuojamos, pavyzdžiui, dekstrozės ir baltųjų ryžių) kartu su kortizoliu (atsižvelgiant į per mažą cukraus kiekį kraujyje dėl didelio insulino šuolio) padidina aromatezės aktyvumą, o tai savo ruožtu išprovokuoja estrogeno gamybą.

Tai nepriimtina dirbant harmoningą kūno sudėjimą, nes tokie procesai paskatins predipocitų, kurie padidina riebalinį audinį pilve, dauginimąsi ir diferenciaciją..

Ką mes turime daryti

Manau, perskaitę šį straipsnį suprantate, kad varžybose dėl idealaus kūno pasiimti didelį kiekį angliavandenių ar net tiesiog pagerinti savo sveikatą tiesiog nėra prasmės. Pagrindinė užduotis turėtų būti kompetentingas manipuliavimas jūsų insulino ir kortizolio kiekiais.

Jokiu būdu neįtikinu jūsų griebtis ketogeninės dietos ar Atkinsono dietos. Mano pagrindinė rekomendacija yra tai, kad išmokite stebėti suvartojamus angliavandenių (didelio ir mažo glikemijos) šaltinius, taip pat glikemijos apkrovas (angliavandenių kiekį, suvartotą per vieną patiekalą). Jei esate visiškai įsitikinęs, kad angliavandenius turite vartoti tiksliai pagal tvarkaraštį su kiekvienu valgymu, pasistenkite išgerti ne daugiau kaip 20–30 g per vieną sėdėjimą, tai leis kontroliuoti angliavandenių kiekį. Be to, angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą, palikite tik treniruotėms ar bet kokiai kitai fizinei veiklai. Pirmenybė teikiama angliavandeniams, turintiems mažą glikemijos indeksą, kuriuose daugeliu atvejų yra daug skaidulų.

Aš rekomenduočiau vartoti angliavandenius tik prieš ir po treniruotės, o likusius valgius gaminti iš aukštos kokybės baltymų ir natūralių, neapdorotų riebalų šaltinių..

Tiems, kurie nori atsikratyti riebalų ar susikurti raumenis išlaikydami mažą riebalų kiekį organizme, gali padėti pasiekti papildų, kurie padidina augimo hormono gamybą ir sumažina kortizolio lygį, vartojimas.

Susijęs vaizdo įrašas: Kaip sumažinti kortizolio kiekį:

Kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį organizme

Kortizolis yra pagrindinis hormonas, kurį organizmas išskiria streso metu. Tai yra steroidinis hormonas, kurį išskiria antinksčiai. Jis atlieka įvairias fizines funkcijas, pavyzdžiui, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kortizolio kraujyje yra daug ryte, tačiau laikui bėgant jis pamažu mažėja..

Kortizolis taip pat atlieka šiuos vaidmenis:
Uždegimo mažinimas.
Budrumo ciklų reguliavimas.
Kraujospūdžio kontrolė.
Kontroliuoja, kaip organizmas turėtų vartoti riebalus, angliavandenius ir baltymus.

Aukšto kortizolio simptomai
Kai kraujyje yra per daug kortizolio, tai gali sukelti Kušingo sindromą..

Šios būklės simptomai:
Raumenų silpnumas.
Aukštas kraujo spaudimas.
Paraudęs veidas.
Dažnesnis šlapinimasis.
Padidėjęs troškulys.
Nuotaikos pokyčiai.
Greitas svorio padidėjimas ant skrandžio ar veido.
Osteoporozė.
Sumažėjęs lytinis potraukis.
Sumušta ar ištempta oda.
Netaisyklingi periodai moterims.

Didelis kortizolio kiekis gali sukelti ir kitas sąlygas, tokias kaip:
2 tipo diabetas.
Aukštas kraujo spaudimas.
Nuovargis.
Infekcijos.
Sutrikusi smegenų veikla.

Žemo kortizolio simptomai

Kai kortizolio kiekis yra per žemas, tai gali sukelti Addisono ligą..

Šios būklės simptomai:
Svaigulys.
Palaipsnis svorio metimas.
Nuovargis.
Raumenų silpnumas.
Žemas kraujo spaudimas.
Nuotaikos pokyčiai.
Odos plotai atrodo tamsūs.

Kaip natūraliai sumažinti kortizolį
Kūnas turi galimybę prireikus padidinti ar sumažinti kortizolio kiekį. Tačiau kartais kortizolio kiekis gali išlikti aukštas ir neigiamai paveikti jūsų sveikatą..

Žemiau yra keletas patarimų, kurie padės sumažinti kortizolio kiekį organizme:

Sveika dieta
Šie maisto produktai gali padėti jūsų kūnui kontroliuoti kortizolio kiekį jūsų kūne:
Kriaušės ir bananai.
Juodasis šokoladas.
Žalioji arba juodoji arbata.
Probiotikai tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas ir tirpios skaidulos.
Didelis vandens kiekis taip pat kontroliuoja kortizolio lygį..

Mažesnis stresas
Jei bandote sumažinti kortizolio kiekį organizme, pabandykite sumažinti stresą..
Jei įmanoma, venkite visų stresinių situacijų ir išmokite įveikti stresą. Jei tai pasidaro sunku, kreipkitės į gydytoją dėl vaistų, kurie gali padėti pagerinti atsparumą stresui ir sumažinti kortizolio kiekį kraujyje..

Raskite pomėgį
Tyrimai parodė, kad pomėgiai yra malonus ir naudingas būdas sveikai ir visavertiškai gyventi. Jie taip pat gali sukelti padidintą savijautą..
Pavyzdžiui, galite užsiimti sodininkyste. Tyrimai parodė, kad dėl to gali sumažėti kortizolio kiekis..

Sveikas miegas
Atimdami sau sveiką miegą, gali padidėti kortizolio kiekis organizme. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į gaunamo miego kokybę ir kiekį ir apriboti nesėkmių galimybę..

Juokas ir linksmybės
Jūs negalite patirti streso, kai gerai leidžiate laiką. Taigi skirkite laiko ir pasilinksminkite, kad sumažintumėte kortizolio kiekį kraujyje..

Daryti pratimus
Fizinis aktyvumas yra būtinas jūsų sveikatai ir gali pagerinti jūsų nuotaiką..

Venkite kofeino naktį
Jei norite sumažinti kortizolio kiekį, vakare venkite maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino. Kofeinas sutrikdo ramų miegą.

Imkitės papildų
Žuvų taukai ir žolelių papildas, žinomas kaip ashwagandha, įrodė gebėjimą sumažinti kortizolio kiekį. Todėl vartokite šiuos papildus kartu su sveika mityba..

Kortizolis: Ką daryti, jei padidėjęs streso hormono kiekis

Normalus šio hormono lygis organizme teigiamai veikia daugelį funkcijų, o jo padidėjimas gali sukelti nepageidaujamas ligas ir nemalonius simptomus..

Hormonas kortizolis yra vadinamas streso hormonu, nes jį gamina antinksčiai stresinėse situacijose. Ši organinės prigimties medžiaga yra būtina norint pagerinti žmogaus smegenų veiklą, palaikyti jo nervų sistemą streso metu ir stimuliuoti širdies darbą. Jei žmogaus organizme padidėja kortizolio kiekis, tai gali sukelti tam tikrų jo sveikatos problemų: nutukimas, padidėjęs dirglumas, skydliaukės veiklos sutrikimai ir kt..

Turėtumėte atidžiai apsvarstyti, kaip sumažinti kortizolį, kad išvengtumėte minėtų problemų ir toliau galėtumėte gyventi sveiką ir sveiką gyvenimą..

Kortizolis: koncepcija, ypatybės

Prieš kalbėdami apie tai, kaip sumažinti kortizolį, turite suprasti, koks apskritai yra hormonas ir koks turėtų būti normalus jo lygis.

Taigi kortizolis yra hormonas, randamas žmogaus kraujyje ir gaminamas antinksčių. Nenuostabu, kad jis vadinamas streso hormonu, nes jis pradeda aktyviai gaminti dėl stiprių nervų išgyvenimų, nerimo, sukrėtimų ir pan..

Kai asmuo yra normalios fizinės ir emocinės būklės, kortizolio kiekis kraujyje yra 10 mg. Tokiu atveju padidėjęs kortizolio kiekis yra 80 mg. Ši būklė sukelia nepageidaujamų pasekmių ir komplikacijų, tokių kaip nervų sistemos sunaikinimas, patologiniai raumenų veiklos pokyčiai, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kt..

Jei kortizolio kiekis padidėjęs, to negalima ignoruoti. Šie simptomai padės nustatyti hormono kiekį kraujyje, taip pat paskirs tinkamą gydymą, kad normalizuotų šios medžiagos kiekį organizme..

Simptomai

Padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje pasižymi šiais simptomais:

  • Žmogus nuolat patiria stresą, nors tam nėra jokios ypatingos priežasties..
  • Nekontroliuojamas svorio padidėjimas atsiranda, net jei žmogus laikosi griežtos dietos ir laikosi sveikos mitybos. Daugeliu atvejų tai reiškia, kad kortizolio lygis organizme yra aukštas, bent jau daug didesnis, nei reikalauja norma.
  • atsiranda padidėjęs dirglumas, kartais pasireiškia agresija.
  • yra greitas širdies plakimas. Padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje susiaurina kraujagysles, dėl to padažnėja pulsas ir širdies ritmas. Tokiais atvejais būtina skubiai gydyti, nes širdies problemos gali sukelti baisių padarinių.
  • Nemiga pradeda varginti.
  • Lytinis potraukis pastebimai sumažėja, todėl kyla problemų dėl vyrų potencijos.
  • Skydliaukė sutrinka, o tai sukelia hormoninį nepakankamumą, sumažėja kitų svarbių hormonų lygis organizme.
  • Gali būti papildomų padidėjusio kortizolio požymių: bendras silpnumas, depresija, virškinamojo trakto sutrikimas, nervingumas, gausus prakaitavimas ir kt..

Visi padidėjusio kortizolio simptomai gali būti supainioti su bet kuria kita liga, todėl rekomenduojama kreiptis į patyrusį specialistą, kuris padės nustatyti tikslią diagnozę..

Jei hormono kortizolio kiekis yra padidėjęs, gydytojai apžiūri pacientą, kad išsiaiškintų pagrindinę šio reiškinio priežastį. Paprastai endogeninės priežastys nenustatomos, tačiau yra tam tikrų ligų ir kitų veiksnių, kurie gali turėti įtakos kortizolio padidėjimui:

  • Nutukimas, antsvoris, kuris išprovokuoja padidėjusį vyriškų hormonų kiekį.
  • Cukrinis diabetas, kurio metu sutrinka kasa.
  • Antinksčių patologija. Tokiu atveju kortizolio lygis gali pakilti iki neįtikėtinai aukšto - 100 ar net 180 mg..
  • Sunkios stresinės situacijos ir nuolatinė depresija, dėl kurios staigiai padidėja hormonų kiekis, o organizmas susiduria su tam tikrais pavojais.
  • Nėštumas. Šiuo laikotarpiu moters kūnas patiria stresą, dėl kurio streso hormono lygis žymiai padidėja.
  • Hipoglikemija. Tai yra žemas gliukozės kiekis kraujyje, o tai automatiškai padidina kortizolio lygį.
  • Skydliaukės hiperaktyvumas. Dėl per daug skydliaukės hormonų išsiskyrimo paspartėja medžiagų apykaita, todėl organizmas patiria stresą, dėl kurio gali padidėti biologiškai aktyvių steroidinių hormonų lygis..

Šio reiškinio priežastys gali būti labai įvairios, nustatyti pagrindinę priežastį padės testai ir atitinkamas tyrimas, kurį asmuo turi atlikti klinikoje.

Koks pavojus??

Padidėjęs kortizolio lygis gali sukelti rimtų komplikacijų, ir tai pasireiškia tiek išoriniais žmogaus pokyčiais, tiek jo vidaus organų darbe..

Pavyzdžiui, vienas iš pirmųjų simptomų yra laikomas nutukimu, nes dėl padidėjusio lygio kyla noras valgyti ką nors saldaus ar riebaus.

Be to, kortizolis kraujyje padidina cukraus kiekį sergant cukriniu diabetu, mažina imunitetą, sukelia žemą testosterono kiekį ir skatina širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi..

Normalus šio hormono lygis organizme teigiamai veikia daugelį funkcijų, o jo padidėjimas gali sukelti nepageidaujamas ligas ir nemalonius simptomus. Ir esmė čia yra ne tik sumažėjęs imunitetas, bet ir bendra žmogaus sveikatos būklė, kuri gali nukentėti dėl aukščiau išvardytų priežasčių.

Negalima ignoruoti perteklinio kortizolio kiekio žmogaus organizme. Norint sumažinti šio hormono kiekį žmogaus kraujyje, būtina atlikti išsamų gydymą, kurį skiria gydytojas.

Paprastai tai yra vaistas, kurio metu pacientas turi vartoti tam tikrus vaistus, kurie padeda sumažinti kortizolio kiekį kraujyje.

Tačiau yra ir papildomų ne narkotikų metodų, kurie yra ne mažiau populiarūs ir labai veiksmingi:

  • Vidutinis fizinis aktyvumas ir mankšta. Rytiniai pratimai, vaikščiojimas grynu oru, važiavimas dviračiu - visa tai provokuoja streso hormono lygio sumažėjimą, nes kūnas tampa atsparesnis tokioms situacijoms..
  • Visiškas poilsis. Kalbant apie fizinę veiklą, nereikėtų pamiršti ir gero poilsio. Vyrų kortizolis normalizuojasi, jei miegate mažiausiai 8 valandas per dieną, mažiau nerimaukite ir nerimaukite.
  • Sveikas maistas. Norint smarkiai sumažinti kortizolio kiekį, kartais užtenka tiesiog pakoreguoti savo mitybą įtraukiant sveikesnį ir sveikesnį maistą: varškę, kiaušinius, pieno produktus, mažai riebalų turinčius maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų.
  • Meditacijos praktika. Ši technika padeda kūnui atsipalaiduoti ir teigiamai paveikti smegenų, atsakingų už visus kitus organus ir hormonų gamybą, veiklą..

Kaip sumažinti kortizolio kiekį?

Jei kortizolio kiekis viršija normą, šie konkretūs patarimai padės sumažinti jo kiekį per trumpiausią įmanomą laiką. Taigi ką daryti tokiose situacijose?

  • Vartokite vaistus Rhodiola rosea pagrindu. Šis natūralus augalas gerina nuotaiką, mažina streso hormonų kiekį ir padeda sudeginti nereikalingus riebalus..
  • Turite užvirinti virdulį karštos juodos arbatos. Tuo pačiu metu verta apriboti stiprios kavos, bet kokių energetinių gėrimų vartojimą. Arbata padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti..
  • Rekomenduojama žiūrėti komediją ar perskaityti įdomią, juokingą istoriją. Tikrai džiugus ir tikras juokas gali slopinti kortizolio gamybą žmogaus organizme. Vietoj streso sukeliančių 80 ar net 180 mg, kūnas pagamins 10 mg medžiagos, tai leis jums ramiai jaustis gerai ir tokioje situacijoje.
  • Atlikite specialius pratimus, kurių tikslas - sumažinti kortizolio, kaip streso hormono, kiekį.
  • Klausykite malonios muzikos, kuri pagerina jūsų nuotaiką.
  • Paimkite vitaminų-mineralų kompleksus, kurie prisideda prie veiksmingo gydymo ir prevencijos nuo per didelės hormonų gamybos. paskelbė econet.ru.

Jei turite klausimų, paklauskite jų čia.

P.S. Ir atminkite, kad tiesiog keičiate savo vartojimą - kartu keičiame pasaulį! © econet

Ar tau patinka straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
Prenumeruokite mūsų FB:

Padidėjęs kortizolis: veiksmingi būdai sumažinti

Turinys

Kortizolis ir sportas [taisyti | redaguoti kodą]

Kortizolis yra pagrindinis katabolinis hormonas, kuris skaido baltymus, skatina riebalų kaupimąsi [1], taip pat padidina gliukozės kiekį kraujyje.

Kortizolio padidėjimo priežastys [taisyti | redaguoti kodą]

Kortizolis gaminamas reaguojant į stresą, nuovargį, fizinį krūvį, badą, baimę ir kitas kritines situacijas. Kortizolis dar vadinamas streso hormonu, jis yra skirtas mobilizuoti maistines medžiagas: kūno baltymai (įskaitant raumenis) suskaidomi iki aminorūgščių, o glikogenas - iki gliukozės. Gliukozės ir aminorūgščių lygis kraujyje pakyla, todėl kritiniu atveju kūnas turi statybinių medžiagų pasveikimui.

Švedijos atlikto tyrimo duomenimis, automobilių, geležinkelių ir orlaivių keliamas triukšmas gali būti fiziologinis stresorius, didinantis kortizolio gamybą ir didinantis riebalų kiekį organizme. [2]

Padidėjusio kortizolio poveikis [taisyti | redaguoti kodą]

Kultūrizme kortizolis vaidina daugiausia neigiamą vaidmenį: jis sukelia raumenų irimą, riebalų sankaupas, strijų atsiradimą ant kūno, spuogus ir osteoporozę. Todėl daugelis sporto papildų ir vaistų yra skirti sumažinti kortizolio poveikį ir sukelti anabolizmą..

8 būdai sumažinti kortizolio kiekį [taisyti | redaguoti kodą]

Meditacija sumažina kortizolio kiekį 20%

  • 6 savaičių Tailando tyrime nustatyta, kad budistinę meditaciją praktikuojantys žmonės žymiai sumažino kortizolį ir kraujospūdį. Maharishi universiteto mokslininkų atliktas tyrimas, kuris truko 4 mėnesius, taip pat parodė, kad hormonų kiekis sumažėjo vidutiniškai 20%, o kontrolinėje grupėje - šiek tiek padidėjęs..

Tinkamai pasirinkus muziką grotuve, muzika gali sumažėti 66%

  • Muzika gali nuraminti jūsų smegenis, ypač jei esate stresas. Kai Japonijos Osakos medicinos centro gydytojai grojo muziką grupei pacientų, kuriems atlikta kolonoskopija, kortizolio lygis pacientuose padidėjo mažiau nei pacientams, kuriems buvo atlikta ta pati procedūra ramiame kambaryje.

Ilgesnis miegas ar dienos miegas sumažina kortizolio kiekį 50 proc.

  • "Kuo skiriasi 6 valandos miego vietoj siūlomų aštuonių? Penkiasdešimt procentų didesnis kortizolio lygis kraujyje. Rekomenduojamos 8 valandos miego yra pakankamos, kad jūsų kūnas atsigautų po dienos streso", - sako Talbotas. Vokietijos aerokosmoso medicinos instituto atliktame tyrime, kai pilotų grupė miegojo šešias valandas ar mažiau septynias naktis budėdami, jų kortizolio lygis žymiai padidėjo ir dvi dienas išliko padidėjęs. Kai nepasieksite savo tikslo, kitą dieną atsigulkite. Pensilvanijos valstijos universiteto tyrėjai nustatė, kad dėl vidurdienio miego sumažėja kortizolio lygis tiems, kurie naktį miega mažiau valandų..

Juodoji arbata sumažina kortizolio kiekį 47%

  • Londono universiteto koledžo studentams, vartojantiems kortizolio, juodosios arbatos kiekis per valandą po užduoties atlikimo sumažėjo 47%, o kontrolinei grupei - tik 27%. Tyrimo autorius, daktaras Andrew Stepto, šį poveikį aiškina tuo, kad arbatoje yra polifenolių ir flavonoidų, kurie suteikia raminančią arbatos poveikį..

Bendravimas malonioje, linksmoje kompanijoje sumažėja 39%

  • Pasak Loma Lind universiteto tyrėjų, pakanka tikėtis tik juoko, kad beveik perpus sumažintumėte kortizolio lygį.

Masažas sumažina kortizolio kiekį 31%

  • Po kelių savaičių masažo terapijos tiriamųjų kortizolio lygis vidutiniškai sumažėjo beveik trečdaliu, rodo Majamio universiteto medicinos mokyklos tyrimai. Masažo seansai, ne tik mažinantys kortizolį, mažina stresą, stimuliuodami dopamino ir serotonino gamybą.

Dvasinis poelgis sumažina kortizolio kiekį 25%

  • Misisipės universiteto tyrėjai nustatė, kad religija apsaugo daugelį žmonių nuo kasdienio streso slėgio ir taip pat sumažina kortizolio sekreciją. Žmonės, kurie reguliariai lankosi bažnyčioje, turėjo vidutiniškai mažesnį streso hormono lygį nei tie, kurie visai nesilankė pamaldose. Jei religija jūsų nedomina, pabandykite išsiugdyti savo dvasinę pusę pasivaikščiodami po mišką ar paplūdimį arba dovanokite išmaldos savanoriškai..

Kramtoma guma sumažins kortizolio kiekį 12-16%

  • Jungtinės Karalystės Nortumbrijos universiteto mokslininkai nustatė, kad kramtant dantenas kramtantys žmonės patiria vidutinį stresą, o seilių kortizolio lygis buvo 12% mažesnis nei kontrolinėje grupėje. Vienas iš galimų šio reiškinio mechanizmų: padidėjusi kraujotaka ir nervų veikla pasirinktose smegenų dalyse.

Kortizolio gamybos antinksčių žievėje reguliavimas [taisyti | redaguoti kodą]

Galutinis pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos organas - antinksčių žievė išskiria kortizolį, o šiam procesui normaliomis sąlygomis būdingi cirkadiniai virpesiai su maksimaliu sekrecijos lygiu ryte ir vėlesniu jo sumažėjimu dienos metu iki mažiausios vertės apie vidurnaktį (Krieger ir kt.) 1971). Kortizolis atlieka daugybę fiziologinių funkcijų. Tai apima vandens ir natrio pusiausvyros palaikymą ir kraujospūdžio kontrolę, gliukozės homeostazės palaikymą, lipogenezę, osteoblastų funkcijos slopinimą ir priešuždegiminį poveikį, įskaitant imuninio atsako slopinimą (Stewart, 2003). Kortizoliui įtakos turi adrenokortikotropinis hormonas (AKTH), kuris išsiskiria iš priekinės hipofizės dalies (adenohipofizė) (Stewart, 2003). AKTH sąveika su antinksčių žievės kortikotropino receptoriais skatina kortizolio susidarymą ir sekreciją (Catalano ir kt., 1986). Kortizolis slopina jo sekrecijos stimuliatorių išsiskyrimą, naudodamas neigiamą grįžtamąjį ryšį, kuris slopina AKTH sekreciją hipofizėje, taip pat reguliuoja kortikoliberino ir arginino vazopresino (WUA) kiekį pagumburio lygyje (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Ši grįžtamojo ryšio kilpa neleidžia pernelyg ilgiems ir netinkamiems padidėjusio kortizolio sekrecijos laikotarpiams. Kortikoliberinas ir arginino vazopresinas susidaro pagumburio paraventrikulinio branduolio mažų ląstelių srityje (Pelletier ir kt., 1983) ir yra pagrindiniai AKTH sekrecijos reguliatoriai (Orth, 1992; A. Kjaer, 1993). Kortikoliberinas yra 42 aminorūgščių liekanų peptidas, pirmą kartą išskirtas iš avių 1981 m. (Vale ir kt., 1981). Jis turi galingą stimuliuojantį poveikį AKTH gamybai ir sekrecijai (Orth, 1992), sąveikauja su labai specifiniais kortikotropinių ląstelių receptoriais - korticoliberinu (Chen et al., 1993). Tarpląstelinis signalo perdavimas atliekamas dalyvaujant baltymų kinazės A / cAMP antrinių pasiuntinių sistemai (Aguilera et al., 1983). Buvo teigiama, kad padidėjusi kortikoliberino sekrecija vaidina pagrindinį vaidmenį didinant AKTH ir kortizolio kiekį įvairiose ūminio streso formose (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Argininvazopresinas, peptidas, susidedantis iš 9 aminorūgščių liekanų, sąveikauja su specifiniais kortikotropinių ląstelių receptoriais, kurie yra žinomi kaip U- (kartais jie taip pat vadinami U1B) receptoriais (Sugimoto ir kt., 1994). Tokia sąveika suaktyvina baltymų kinazės C antrinių pasiuntinių sistemą ir stimuliuoja AKTH sekreciją (Liu ir kt., 1990). Kortikoliberinas ir arginino vazopresinas gaminami pagumburio pakilimo ląstelėse (Whitnali ir kt., 1987). Argininvazopresinas veikia sinergiškai su kortikoliberinu, padidindamas AKTH sekreciją streso metu (Gillies ir kt., 1982; Rivier, Vale, 1983). Be to, arginino vazopresinas yra vienas pagrindinių natrio ir vandens balanso reguliatorių, be to, turi stiprų vazokonstrikcinį poveikį (Jard, 1988)..

Manoma, kad yra papildomų stimuliuojančių ir slopinančių veiksnių, kurie gali paveikti AKTH sekreciją (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander ir kt., 1996). Keletas kitų hormonų, citokinų ir neuromediatorių veikia pogumburio-hipofizės-antinksčių sistemą daugiausia veikdami kortikoliberiną ir, mažesniu mastu, arginino vazopresiną. Yra duomenų, kad leukemijos slopinimo faktorius (LIF) stimuliuoja AKTH hipofizės sekreciją (Auemhammer, Melmed, 2000), tačiau kitų veiksnių, tiesiogiai veikiančių hipofizę ar antinksčius, fiziologinė reikšmė išlieka neaiški..

Kortizolio lygio reguliavimas fizinio krūvio metu [taisyti | redaguoti kodą]

Kaip ir kiti sunkūs stresai, intensyvus fizinis aktyvumas yra galingas pagumburio, hipofizės ir antinksčių sistemos aktyvatorius (Luger ir kt., 1987). Kortizolio koncentracija plazmoje padidėja nepaisant padidėjusio jo pašalinimo iš kraujotakos sistemos intensyvumo (Few, 1974). Net karščiavimas prieš pradedant gali sukelti kortizolio lygio padidėjimą (Suay ir kt., 1999), o psichologinis stresas prieš mankštą gali padidinti sekrecijos lygį reaguojant į fizinį krūvį (Kaciuba-Uscilko et al., 1994)..

Tyrimai su žmonėmis ir eksperimentai su aukštesniais žinduoliais rodo svarbų kortikoliberino ir arginino vazopresino vaidmenį fizinių pratimų sukeliamame AKTH sekrecijos stimuliavime. Net atsižvelgiant į kai kurių tyrimų metu nustatytą kortikoliberino lygio periferinėje kraujotakos sistemoje apribojimus (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder ir kt., 1998a), tačiau ne visus (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), po treniruotės buvo nustatytas padidėjęs kortikoliberino kiekis plazmoje (17.2 pav.). Mankštos trukmė gali būti svarbus veiksnys, kuris kartu su kortikoliberino vertinimo metodų jautrumo skirtumais gali paaiškinti eksperimentinių duomenų skirtumus. Atliekant fizinius pratimus, kai nepertraukiamai vartojamas kortikoliberinas, užtikrinantis visišką kortikotropinių ląstelių receptorių prisotinimą kortikoliberinu, tyrėjai pastebėjo reikšmingą AKTH ir kortizono lygio padidėjimą, palyginti su pradiniu lygiu (Smoak et al., 1991). Tai rodo, kad yra papildomų veiksnių, kurie kartu su kortikoliberinu daro didelę įtaką AKTH sekrecijai, kurią sukelia mankšta. Arklino vazopresino koncentracija plazmoje pastebimai padidėja atliekant arklio, kuris patiria fizinį krūvį, hipofizės hipofizę (Alexander et al., 1991). Žmonėms tiek trumpalaikius didelio intensyvumo fizinius pratimus (Wittert ir kt., 1991), tiek užsitęsusį motorinį aktyvumą esant submaksimaliam krūviui (Inder ir kt., 1998) lydi padidėjęs arginino-vazopresino kiekis plazmoje, kuris atsiranda kartu didėjant AKTH ir kortizolio lygiui. Arginino vazopresino padidėjimo laipsnis gali paveikti egzogeninių gliukokortikoidų sukeltos mankštos sukeltos hipotalaminės-hipofizės-antinksčių sistemos aktyvacijos laipsnį (Petrides et al., 1994). 11 vyrų grupėje, atlikusioje fizinius pratimus, suleidus 4 mg deksametazono, keturiems nustatytas žymiai didesnis AKTH ir kortizolio lygio padidėjimas po mankštos. Šių asmenų arginino vazopresino kiekis plazmoje buvo šešis kartus didesnis, palyginti su kitais tyrimo dalyviais, kurių deksametazono vartojimas slopino AKTH ir kortizolio padidėjimą (Petrides et al., 1997). Vėlesni tyrimai, kuriuose buvo stebimi asmenys, kuriems nebuvo slopinamas deksametazono poveikis, parodė didesnį bendrą kortizolio sekreciją reaguojant į psichologinį stresą (Singh ir kt., 1999). Tokie tyrimai leidžia atskirti asmenų grupę, kuriai būdingas ryškesnis pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos atsakas į įvairius stresinius padarinius, kuriuos tarpininkauja arginino vazopresinas. Arginino ir vazopresino koncentracijos pokyčiai plazmoje taip pat koreliuoja su osmosinio slėgio pokyčiais plazmoje, tačiau arginino ir vazopresino lygio padidėjimas intensyvios mankštos metu yra didesnis, nei būtų galima tikėtis tik dėl osmosinio slėgio pokyčių (Wade, Claybaugh, 1980). Visų pirma, arginino vazopresino koncentracijos padidėjimas plazmoje koreliuoja su osmosinio slėgio pokyčiais, atliekant ilgalaikius fizinius pratimus su submaksimaliu krūviu, tačiau šis ryšys išnyksta atliekant pratimus su laipsniškai didėjančia apkrova prieš pasireiškiant nuovargiui (Inder ir kt., 1998a). Kita padidėjusio arginino vazopresino sekrecijos priežastis gali būti sumažėjęs kraujo plazmos tūris (Robertson, Ahtar, 1976)..

Opioidinis peptidas β-endorfinas yra suformuotas iš proopiomelanokortino (POMK) (Morley, 1981). Anksčiau buvo manoma, kad jis išsiskiria lygiaverčiu santykiu su AKTH. Buvo atlikta keletas tyrimų, skirtų ištirti β-endorfinų sekrecijos pokyčius, kuriuos sukelia mankšta (Carr ir kt., 1981; Rahkila ir kt., 1987; Petraglia ir kt., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Pagrindinė daugelio šių tyrimų problema yra ta, kad daugeliu atvejų, naudojant radioimuninį tyrimą, β-lipotropinas ir β-endorfinas turi 100% skerspjūvio imuninį reaktyvumą. Taigi didžioji dalis imunoreaktyvios medžiagos, aptiktos tiriant β-endorfiną, gali neturėti opioidinio aktyvumo. Taikant konkretesnius imunoradiometrinės analizės metodus paaiškėjo, kad paprastai, nesant streso, p-endorfinas daugumoje žmonių nėra aptinkamas (Gibson ir kt., 1993)..

Tikras β-endorfinas fizinio krūvio metu periferinėje kraujotakos sistemoje randamas tik 50% asmenų ir sudaro tik mažą dalį β-eidorfinų imunoreaktyvios medžiagos (Harbach ir kt., 2000). Tačiau atrodo, kad fizinis aktyvumas padidina endogeninių opioidinių peptidų kiekį (Thoren ir kt., 1990). Įšvirkštus naloksono, opioidų receptorių antagonisto, padidėja subjektyviai patiriamos pastangos mankštos metu (Grossman ir kt., Sgherza ir kt., 2002). Buvo surinkta duomenų, rodančių padidėjusį opioidų, turinčių pagrindinį poveikį gerai treniruotų sportininkų kūne, lygį, kurį gali lemti reguliarus fizinis krūvis (Inder ir kt., 1995). Bazinis β-endorfinų kiekis plazmoje koreliuoja su AKTH lygio pokyčiais, kuriuos sukelia naloksono vartojimas, kuris yra opioidų, turinčių centrinį poveikį, lygio rodiklis (Inder ir kt., 1998b). Endogeninių opioidinių peptidų aktyvinimas yra tiesiogiai susijęs su nuotaikos pagerėjimu, kuris pastebimas po mankštos. Be to, siūloma, kad jie galėtų atlikti pratimų sukeltą pagumburio amenorėją (Laatikainen, 1991)..

Mankštos intensyvumo ir trukmės poveikis [taisyti | redaguoti kodą]

Trumpi pratimai, kurių intensyvumas viršija 60% V02max, sukelia AKTH ir kortizolio sekreciją, kurio lygis yra proporcingas pratimų intensyvumui (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger ir kt., 1987; Kjaer M., et al., 1988; Deuster). et al., 1989; Wittert ir kt., 1991). Net 1 minutę trunkantys didelio intensyvumo pratimai skatina AKTH ir kortizolio sekreciją (Buono ir kt., 1986). Trumpas motorinis aktyvumas esant submaksimaliam krūviui nesukelia hipotalaminės-hipofizės-antinksčių sistemos aktyvacijos net esant ypač aukštai temperatūrai (Kcncfick ir kt., 1998). Atliekant 20 minučių pratimą, kurio intensyvumas yra 50% V02max, kortizolis nedidėja, o panašus pratimas, kurio intensyvumas yra 70% V02max, skatina AKTH ir kortizolio padidėjimą (Luger et al., 1987). Tuo atveju, kai tyrimo dalyviai atliko pratimus su laipsniškai didėjančiu intensyvumu, kai krūvis didėjo kas 10 min., Pradedant nuo 40% V02max, AKTH lygio padidėjimas buvo pastebėtas tik pasiekus 80% V02max apkrovos intensyvumą (de Vries et al., 2000). Po 1 valandos treniruotės dviračio ergometru, kurio intensyvumas 70% V02max, buvo pastebėtas kortizolio lygio padidėjimas, palyginti su ramybės būsena, tačiau tolesnis reikšmingas arginino vazopresino, korticoliberino, AKTH ir kortizolio padidėjimas buvo stebimas tik po palaipsniui didėjančio krūvio kas 10 minučių iki nuovargio (Inder et al. 1998a). Nustatant kortizono kiekį seilėse, o ne kraujo plazmoje, jo padidėjimas po vienos valandos mankštos buvo stebimas tik esant 76% V02 smailės intensyvumui, o nenustatytas, kai pratimų intensyvumas buvo 45 ir 62% V02, ir 40 minučių trukme padidėjo jo kiekis. kortizolio seilėse neaptikta nė viename pratimų intensyvumo lygyje (Jacks et al., 2002).

Šie stebėjimai geriausiai paaiškina tyrimų duomenis, kai pratimai buvo atliekami tokiu intensyvumu, kuris atitiko ar viršija anaerobinio metabolizmo slenkstį. Visų pirma, buvo parodyta, kad mankšta, kai intensyvumo lygis yra mažesnis už individualų ANSP, nėra hipotalaminės-hipofizės-antinksčių sistemos aktyvacija (Kindcrmann ir kt., 1982; Gabriel ir kt., 1992). Laipsniškai didinant fizinių pratimų intensyvumą, AKTH ir β-endorfinų lygio padidėjimas plazmoje pastebimas tik viršijus individualų anaerobinį slenkstį (Schwarz, Kindermann, 1990)..

Nors daugeliu tyrimų nepavyko parodyti kortizolio lygio padidėjimo, atsižvelgiant į ilgalaikį žemo intensyvumo fizinį krūvį (Hoffman ir kt., 1994), bėgimą tolimais atstumais lydi toks pat kortizolio padidėjimas kaip ir trumpų kartojamų intervalų atveju. didesnio intensyvumo motorinė veikla (Nagel et al., 1992). Baigęs 100 km supermaratoną, kortizolio kiekis yra žymiai didesnis nei jo ramybės būsena (Pestcli ir kt., 1989). 75 km distancijos slidinėjimo varžybos taip pat ženkliai padidina kortizolio kiekį kraujo plazmoje (Vasankari ir kt., 1993). Manoma, kad pagumburio-hipofizio-antinksčių sistemos aktyvavimas mažo intensyvumo ilgo motorinio aktyvumo metu priklauso nuo hipoglikemijos būklės išsivystymo (Tabata ir kt., 1991). 6 asmenims, atlikusiems fizinius pratimus, kurių intensyvumas 50% V02max buvo 14 valandų, kortizolio, AKTH ir korticoliberino koncentracijos pokyčių nepastebėta, jei gliukozės koncentracija kraujyje išliko pradinė. Tyrimo autoriai pasiūlė, kad yra ribinė gliukozės koncentracija plazmoje, tai yra užsiėmimų trukmė [taisyti | redaguoti kodą]

Pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos atsakas į tam tikrus dirgiklius gali priklausyti nuo pradinio kortizolio lygio. Pavyzdžiui, kortizolio padidėjimas gali būti mažesnis ryte, kai jo bazinis lygis yra didesnis (DeChemey et al., 1985). Manoma, kad taip yra dėl neigiamos grįžtamojo ryšio grandinės. Viename iš tyrimų buvo parodyta, kad nepaisant to, kad didžiausia pradinio kortizolio kiekio plazmoje vertė ir didžiausia jo vertė po mankštos buvo stebima 07.00 val., Kortizolio lygio padidėjimas, palyginti su kontrolinėmis dienomis, buvo didžiausias, kai mankšta buvo atliekama mankštoje. 24.00 val. (Kanaley ir kt., 2001). Kita vertus, palyginus plotą po kreivės ir cirkadinius virpesius ramybės metu moterims, kurios užsiėmė fiziniais pratimais skirtingu paros metu, kortizolio sekrecijos lygio pokyčiai nesiskyrė (Thuma ir kt., 1995). Jei dienos metu buvo atlikti du vienodi fiziniai pratimai, antrojo pratimo sukelti AKTH ir kortizolio sekrecijos pokyčiai buvo ryškesni nei šių hormonų lygio pokyčiai po pirmojo pratimo ar po vieno pratimo kitą dieną (Ronsen ir kt., 2001a). ).

Pratimo tipas [taisyti | redaguoti kodą]

Skirtingai nuo mankštos treniruokliu, kurio intensyvumas yra mažesnis nei anaerobinis slenkstis, pritūpimai ir intervaliniai treniruotės treniruokliais, kurių intensyvumas yra didelis, keičia kortizolio kiekį (Vanhelder ir kt., 1985). Įvertinus jo lygio pokyčius irklavimo metu, duomenys buvo prieštaringi. Nepaisant žymiai padidėjusio kortizolio plazmoje po irklavimo su maksimalia (7 min.) Ir maksimalia (40 min.) Apkrova irklavimo mašinoje ir įveikus 8 x 2000 m vandenyje, įrodyta viename iš tyrimų (Snegovskaya, Viru, 1993), vėlesniuose tyrimuose nebuvo įmanoma parodyti kortizolio padidėjimo plazmoje, reaguojant į klases irklavimo ergometru, kurio didžiausias intensyvumas buvo iki nuovargio (Jurimac ir Jurimae, 2001). Panašūs rezultatai buvo gauti, kai mažesnio intensyvumo irklavimo metu per 2 valandas nebuvo aptikti kortizolio koncentracijos plazmoje svyravimai (Jurimae ir kt., 2001). Po baidarių 19 ir 42 km atstumu buvo pastebėtas kortizolio padidėjimas ir jis buvo stipresnis po lenktynių didesniu atstumu (Lutoslawska ir kt., 1991). Plaukimas 30 minučių padidina kortizolio kiekį plazmoje esant padidėjusiai vandens temperatūrai, bet ne 20 ° C temperatūrai (Deligiannis ir kt., 1993). Pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemą gali suaktyvinti tiek jėgos pratimai, tiek ištvermės pratimai. Lyginant jėgos pratimus su dideliu (100% individualaus maksimumo) ir vidutiniu (70% individualaus maksimumo) intensyvumu, stipresnis kortizolio lygio padidėjimas pastebimas esant didesniam pratimų intensyvumui (Raastad et al., 2000). Trijų stiprumo treniruočių metodų atlikimas lemia didesnį kortizolio lygio padidėjimą nei vieno metodo atlikimas (Gotshalk et al., 1997)..

Amžius [taisyti | redaguoti kodą]

Vidutinio amžiaus vyrams atlikus jėgos treniruotes, susidedančias iš pratimų „suoliukas“, „pritūpimai“ ir „kojų paspaudimai“, pastebima padidėjusi kortizolio koncentracija kraujo plazmoje (Hakkinen, Pakarinen, 1995). Tuo pačiu metu tokia reakcija nepastebima nei moterims, nei vyresniems vyrams. Palyginus įvairaus amžiaus vyrus, vyresnio amžiaus žmones, vedančius sėslų gyvenimo būdą, paaiškėjo, kad sumažėjo kortizolio bazinis lygis, tačiau bet kuriame amžiuje žmonėms, turintiems aukštą fizinį pasirengimą, jo kiekis padidėjo (Silverman, Mazzeo, 1996). Nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, pastebimas su amžiumi susijęs kortizolio lygio pokyčių sumažėjimas reaguojant į fizinį krūvį. Tyrinėjant jo lygio pokyčius reaguojant į fizinius pratimus, kai vyrams buvo atliktas submaksimalus 45 minučių krūvis, amžiaus skirtumų nerasta (Silverman, Mazzeo, 1996)..

Paulius [taisyti | redaguoti kodą]

Moterims ir vyrams, kurių kūno masės indeksas (KMI) ir fizinis pasirengimas buvo vienodi, nebuvo nustatyta skirtumo tarp kortizolio lygio pokyčių po mankštos dviračio ergometru, kurio intensyvumas 80% anaerobinio slenksčio (maždaug 50% VO, maks.), Trunkančio 90 minučių (Davis ir kt.)., 2000). Panašūs rezultatai buvo gauti, kai fizinis aktyvumas buvo naudojamas 30 minučių bėgimo ant kranto (Kraemer R.R. et al., 1989). Analizuojant kortizolio ir AKTH lygio pokyčius, nebuvo įmanoma nustatyti lyčių skirtumų nei bėgiojant su žingsniu didėjančia apkrova prieš nuovargį, nei po anaerobinių treniruočių ant kranto. Taigi abiejų lyčių atstovų reakcija į aerobinę ištvermę yra panaši. Tuo pačiu metu, pavartojus deksametazono, kortizolio ir arginino vazopresino koncentracijos pokyčiai kraujo plazmoje reaguojant į didelio intensyvumo (90–100% u02m) fizinius pratimus moterims pasirodė ryškesni, o tai gali reikšti didesnę arginino vazopresino pokyčių amplitudę arba sumažėjusį neigiamų atsiliepimų sistemos jautrumą. gliukokortikoidai (Dcuster ir kt., 1998). Negroid rasės moterys, reaguodamos į mankštą, turi didesnį AKTH sekrecijos lygį nei moterys iš baltosios rasės, tuo tarpu kortizono kiekio plazmoje pokyčių dydis nesiskiria (Yanovski et al., 2000)..

Aukštis [taisyti | redaguoti kodą]

Atliekant lyginamuosius fizinių pratimų poveikio skirtingais aukščiais virš jūros lygio tyrimus, buvo pastebėtas kortizolio padidėjimas plazmoje tiek mažame, tiek vidutiniame aukštyje, tačiau AKTH sekrecijos lygio padidėjimas pasireiškė tik nedideliame aukštyje (el-Migdadi ir kt., 1996).. Palyginus sportininkų, atliekančių intervalines treniruotes jūros lygyje ir 1800 m aukštyje, kūno reakciją, reikšmingų skirtumų kortizolio lygio pokyčio amplua nebuvo nustatyta. Tuo pat metu 1800 m aukštyje jie patyrė intensyvesnę simpatinės nervų sistemos reakciją (Niess ir kt., 2003). Maratono bėgikams, aklimatizacijos laikotarpiu, prieš dalyvaujant varžybose dideliame aukštyje, padidėjo kortizolio bazinis lygis, kuris dar labiau padidėjo pasibaigus varžyboms (Marinelli et al., 1994). Panašūs pokyčiai buvo stebimi ir sveikų savanorių grupėje, dalyvavusioje Alpių ekspedicijoje Himalajuose, kur po 2 savaičių padidėjo kortizolio lygis (Martignoni ir kt., 1997). Nepaisant nuolatinių cirkadinių svyravimų, 30% dalyvių nepastebėjo slopinamojo deksametazono poveikio (Martignoni ir kt., 1997). Apskritai atrodo, kad aklimatizuojantis didelėms sąlygoms, kortizolio lygis ramybėje padidėja, palyginti su jūros lygio rodikliais, o jo sekrecijos padidėjimas reaguojant į fizinį aktyvumą išlieka.

Mityba [taisyti | redaguoti kodą]

Buvo atlikta daugybė tyrimų, skirtų ištirti mitybos pobūdžio ir maisto priedų vartojimo plazmos kortizolio lygiui prieš mankštą, jos metu ir po jos. Angliavandenių valgymas ilgą laiką (2,5 valandos) bėgiojant ar važiuojant dviračiu, kurio intensyvumas yra apie 70% V02max, lemia kortizolio reakcijos sekrecijos sumažėjimą, taip pat testinio krūvio lygio sumažėjimą (Utter et al., 1999). Panašius rezultatus gavo ir kiti tyrinėtojai, kurie parodė, kad, vartojant 7% gliukozės, fruktozės ir mineralinių druskų polimero tirpalą 200 ml greičiu kas 30 minučių, bėgiojant 60–65% V02max intensyvumu 2 valandas, visiškai pašalinamas kortizolio lygio padidėjimas., kuris stebimas kontrolinėje grupėje, paimant vienodą tūrį švaraus vandens (Dcuster et al., 1992). Vartojant angliavandenių tirpalą, palyginti su placebu, kartu su sumažėjusia AKTH ir kortizolio reakcija į sekreciją, po dviejų valandų dviračių važiavimo greičio bandymas pagerėjo 4,8 km., Jo intensyvumas buvo 65–75% V02max (Murray et al., 1991)..

Esant vienodoms energijos sąnaudoms, po trijų dienų ketogeninės dietos yra didesnis kortizono lygis prieš ir po fizinių pratimų, palyginti su kontroline grupe, maitinama mišria dieta (Langfort ir kt., 1996). Glicerinas, kuris buvo pasiūlytas kaip priemonė palaikyti vandens režimą atliekant fizinius pratimus, neturi įtakos kortizolio koncentracijos kraujo plazmoje pokyčiams po treniruotės dviračio ergometru, kurio intensyvumas 70% V02max 1 val., Po to laipsniškai didinamas krūvis iki nuovargio. (Inder ir kt., 1998c).

Kreatinas yra populiarus maisto papildas tarp sportininkų. Trumpalaikis kreatino vartojimas 5 dienas neturi įtakos kortizolio lygio padidėjimui reaguojant į intensyvias 1 valandos jėgos treniruotes, nors po kreatino vartojimo gali padidėti kortizolio lygis (Op’t Eijnde, Hespel, 2001). Tinkamai maitinantis, geriant gėrimus su maisto papildais ar angliavandeniais ar placebu, kortizolio lygis, matuojamas praėjus 24 valandoms po mankštos, neturi jokios įtakos (Bloomer et al., 2000)..

Subalansuoti hormonus: sumažinti kortizolio kiekį kraujyje

Šiandien vėl kalbame apie kortizolį ir tai, kaip sumažiname kortizolį.

Tai atlieka labai svarbias ir net gyvybiškai svarbias funkcijas mūsų kūne..

Nepaisant to, kad chroniškai padidėjęs jo lygis gali smarkiai paveikti gyvenimo kokybę ir tapti pagrindine blogos sveikatos priežastimi, kortizolis taip pat padeda palaikyti homeostazę organizme ir užtikrinti normalų jo veikimą.

Kaip veikia kortizolis??

Kortizolis, kaip ir daugelis kitų mūsų organizmo hormonų, antinksčiuose gaminamas jų žievėje. Kai patiriame stresą, pagumburys liepia hipofizei išleisti specialų hormoną, kuris skatina antinksčių žievę gaminti kortizolį. Kai streso hormonas išsiskiria gausiai, abi minėtos smegenų struktūros nutyla, kortizolio lygis palaipsniui mažėja ir grįžta į normalią. Tai yra idealus scenarijus, kuris realiame gyvenime nėra toks dažnas. Kasdieniniame sunkmetyje beveik nuolat esame streso būsenoje, atitinkamai, išsiskiria daug kortizolio ir organizmas pripranta prie to, kad dabar reikia daugiau hormonų, kad būtų galima įveikti tas pačias problemas. Taigi yra visos hormoninės sistemos pusiausvyros sutrikimas, nes po vieno hormono veikimo neišvengiamai kyla kitų sutrikimai. Problemą komplikuoja tai, kad tokios ligos kaip hipotireozė, nutukimas, 2 tipo diabetas ir padidėjęs estrogeno kiekis taip pat veikia kortizolio kiekį..

Svarbios streso hormono savybės

Be funkcijos pavadinimo, streso hormonas kortizolis turi ir dar keletą kitų naudingų savybių:

  • stimuliuoja kepenis, prisidedant prie amino rūgščių perdirbimo į gliukozę;
  • gerina riebalų rūgščių metabolizmą organizme;
  • padeda kovoti su uždegimais ir alergija;
  • apsaugo nuo sveiko natrio praradimo šlapime;
  • Padeda išlikti ramiems ir išlaikyti susikaupimą.

Žemiausias šio hormono lygis stebimas vakaro valandomis, o aukščiausias - ryte (čia daugiau apie kortizolio kreivę). Su miego hormonu melatoninu situacija yra priešinga: pabudimo metu jo lygis yra minimalus, o dienos metu jis auga tokiu pat greičiu, kuriuo mažėja kortizolio lygis. Šie du hormonai, veikiantys priešingomis kryptimis, išsaugo natūralų miego ir pabudimo ritmą, kad palaikytų homeostazę..

Koks disbalansas lemia?

Jei nėra jokios ligos, normalus kortizolio lygis užtikrina optimalios sveikatos būklės palaikymą. Jei lygis yra per žemas arba aukštas, pažeidimai pastebimi daugelyje gyvenimo sričių:

  • kūno svoris padidėja;
  • sumažėjęs libido;
  • atsiranda nuolatiniai įtampos galvos skausmai;
  • atsiranda nerimas ir išsivysto depresija;
  • sumažėja gyvybinės energijos lygis;
  • yra miego problemų;
  • pažeidžiamas menstruacinis ciklas;
  • galimas nevaisingumo vystymasis;
  • chroniškai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
  • yra žarnyno problemų;
  • padidėja osteoporozės rizika;
  • kenčia širdies ir kraujagyslių sistema.

Šis hormonas yra pagrindinis organizmo „pataikyk arba paleisk“ reakcijos, kuri buvo ypač aktuali ir būtina tolimoje praeityje, siekiant išgelbėti žmones nuo realios fizinės grėsmės gyvybei, dalyvis. Šiandien tokios situacijos yra labai retos, tačiau mūsų kūno struktūra išlieka ta pati ir dabar panašiai reaguojame į mažiau gyvybei pavojingas situacijas, tokias kaip ligos, lėtinis miego trūkumas, griežtos dietos, užgniaužtos emocijos, aplinkos užterštumas ir kt. Tokios situacijos iškyla visur ir verčia mus ilgą laiką būti streso būsenoje, o tai reiškia, kad kortizolio gamyba tampa chroniškai aukšta. Taigi beveik visada esame „trenk arba paleisk“ režimą, kuris verčia mus sumažinti kitų reikšmingų kūno funkcijų: reprodukcijos, virškinimo ir atsipalaidavimo svarbą..

Esant chroniškai padidėjusiam kortizolio kiekiui

  • atsiranda rimtų skydliaukės anomalijų.
  • Padidėjęs streso hormonas stimuliuoja insulino gamybą, o tai savo ruožtu padeda padidinti apetitą. Ypač trokšta angliavandenių ir riebaus maisto, tai atsispindi padidėjusiame kūno svoryje, o pilvo srityje labiausiai jaučiamas riebalų perteklius..
  • Visas šis procesas primena užburtą ratą, nes padidėjus kūno svoriui, estrogeno kiekis gali padidėti.,
  • o tai savo ruožtu išprovokuoja svorio padidėjimą dėl sutrikimų skydliaukėje, padidėjusią insulino gamybą ir sumažėjusį jautrumą leptinui.

Mes nustatome ir sumažiname kortizolio lygį

Turite atlikti testą, kad nustatytumėte kortizolio lygį skirtingu paros metu, atsižvelgiant į natūralius hormono svyravimus ir atskleisdami tikrąją jo pokyčių dinamiką. Analizė gali būti atliekama skirtingais būdais, paimant kraują, šlapimą ar seilę ir tokiu būdu nustatant kortizolio disbalanso faktą ir jo sudėtingumo laipsnį..

Tokiais naudingais priedais galite sumažinti hormono kortizolio kiekį:

  • Magnis. Jis žinomas dėl raminančių savybių, mažina antinksčių jautrumą ir dalyvauja daugiau nei 300 žmogaus organizmo reakcijų. Naudinga retkarčiais vartoti šį mineralą visiems žmonėms, o ne tik tiems, kurie turi problemų dėl kortizolio pusiausvyros, juo labiau, kad magnio trūkumas pastebimas daugumoje pasaulio gyventojų. Labiausiai priimtina forma yra magnio glicinatas, nes glicinas veikia kaip raminamieji, pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu ir minimaliu šalutiniu poveikiu..
  • Šventasis bazilikas yra puikus natūralus adaptogenas, padedantis normalizuoti skydliaukės veiklą ir suformuluoti sveiką atsaką į stresą..
  • B grupės vitaminai, ypač B12, B9 ir B6, padeda modeliuoti teisingą atsaką į stresą, daro tiesioginį poveikį smegenų neuromediatorių lygiui..

Įtemptų situacijų metu kūnas kartu su šlapimu netenka daug magnio ir vitamino B, todėl papildyti šias medžiagas esant lėtinei būklei yra privaloma..

Gyvenimo būdo keitimas yra raktas į sėkmę

Vartoti įvairių papildų visada yra naudinga kūnui, tačiau tai negali pakeisti teigiamo poveikio hormoninei sistemai, kuris atsiranda pasikeitus gyvenimo būdui. Tai užims daug laiko, nes kortizolio lygis per vieną dieną nė kiek nepakilo iki chroniškai aukšto lygio. Jei kasdieniniame gyvenime laikysitės šių svarbių, bet visai ne sudėtingų taisyklių, galų gale galėsite atsikratyti problemų, susijusių su dideliu streso hormono kiekiu:

  • Pabandykite miegoti nuo 22:30 iki 23:00, tai padės sumažinti kortizolio kiekį ir padidinti melatonino kiekį iki optimalaus lygio, dėl to jūs ilgai ir sunkiai miegosite.
  • Praleidę mažiausiai 7,5–9 valandas per dieną sapne, padėsite kūnui susitvarkyti su pertekliniu svoriu, o pagerės hormono leptino, kuris taip pat siejamas su kortizoliu, reakcijos..
  • Subalansuota mityba, kurioje yra daug daržovių, vaisių, sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, ląsteliena, chia sėklos ir baltymai iš bet kokio šaltinio, padės organizmui prisotinti būtinas maistines medžiagas, kad visiškai atstatytų padidėjusio kortizolio paveiktus procesus..
  • Gerkite šiltas vonias su Epsom druska ir levandų eteriniu aliejumi, kurie praturtins jūsų kūną magniu ir suteiks ramybės ir atsipalaidavimo pojūtį..
  • Išmokite streso valdymo metodus ir pabandykite sumažinti suvartojamo kofeino kiekį..
  • Reguliariai sportuokite, pavyzdžiui, jogos, tempimo ar tai chi.

Kortizolio lygio normalizavimas kraujyje yra gana ilgas ir kruopštus darbas, visų pirma grindžiamas pagrindinės hormonų pusiausvyros sutrikimo priežasties nustatymu. Atminkite, kad neįmanoma atsiriboti nuo stresinių situacijų, tačiau galite išmokti efektyviai jas valdyti, konstruktyviai susidoroti su savo emocijomis ir taip reikšmingai prisidėti prie geros sveikatos ir gerovės..

Visas grožis ir spindulys! Ir rūpinkis savimi.