10 ir daugiau būdų padidinti serotoniną - laimės hormoną

Serotoninas - laimės hormonas - yra pagrindinis hormonas, reguliuojantis žmogaus nuotaiką. Serotonino gamybos pažeidimas išprovokuoja blogą nuotaiką, o sunkesniais atvejais gali sukelti depresiją.

Laimei, yra daugybė prieinamų ir malonių būdų padidinti hormono lygį be vaistų..

Serotonino laimės hormonas

1. Valgykite maistą, kuriame gausu triptofano

Triptofanas yra aminorūgštis, kurią smegenys naudoja serotoninui gaminti. Jei padidinsite maistą, kuriame gausu triptofano, sutrumpinsite kelią į laimingesnį gyvenimą..

Į savo racioną įtraukite liesą mėsą, kiaušinius ir pieno produktus. Jei laikysitės vegetariško gyvenimo būdo, būtinai valgykite riešutus ir sėklas, juose taip pat gausu šios amino rūgšties..

2. Eik masažo

Jau galite žinoti, kaip po masažo pagerėja nuotaika. Tai nėra tik raumenų įtampos mažinimas. Tyrimai parodė, kaip keičiasi kūno chemija po masažo. Serotonino koncentracija didžiausia dėl kortizolio, streso hormono, kuris blokuoja serotonino gamybą, sumažėjimo 30%.

3. B grupės vitaminai

Kiekvienas B grupės vitaminas yra būtinas kūno sveikatai palaikyti. Tačiau yra ypač svarbių vitaminų B12 ir B6, ypač kai kalbama apie serotonino gamybą. Yra duomenų, kad vitamino B trūkumas sukelia depresiją.

Jei jums trūksta maisto produktų, kuriuose yra B grupės vitaminų, vartokite papildomai. Paimkite kraujo tyrimą dėl vitamino trūkumo, o gydytojas paskirs tinkamą dozę ir vartojimo trukmę.

4. Daugiau saulės

Galbūt jūs nežinote, bet saulės spinduliai padeda smegenims pradėti serotonino gamybos procesą smegenyse, o šviesos trūkumas lemia jo lygio sumažėjimą. Net jei gatvė yra debesuota, procesas kūne vyksta kaip įprasta..

Pabandykite kiekvieną rytą ar po pietų, kai sumažėja saulės aktyvumas (jei tai vasara), praleisti 20–30 minučių gatvėje. Saulės šviesa yra paprasčiausias ir labiausiai paplitęs antidepresantas..

5. Vartokite magnį

Magnis padeda normalizuoti kraujospūdį, sureguliuoti nervų sistemos darbą, padidindamas serotonino kiekį. Į savo racioną įtraukite daug magnio turinčių maisto produktų. Tai žuvis, bananai, ankštiniai ir žalumynai.

Kaip padidinti serotoniną

6. Galvok pozityviai

Padidėjęs serotonino kiekis yra susijęs ne tik su subalansuota mityba ir gera sveikata, bet ir su tuo, kaip jūs galvojate. Buvo atlikta daugybė eksperimentų ir buvo įrodyta, kad mintys, kurias sukelia mūsų smegenys, atpalaiduoja įvairius neuromediatorius.

Minties galia gali paskatinti hormonų gamybą ir taip pagerinti bendrą fizinę bei psichinę būklę. Galite pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę tik minties jėga. Daryk tai, kas tau gyvenime patinka, praleisk daugiau laiko su artimaisiais, susirask naują hobį, sąmoningai vizualizuok artėjančias laimingas akimirkas ir taip pagerink savo nuotaiką.

7. Sumažinkite cukraus vartojimą

Įdomu tai, kad vienas mažo serotonino gamybos rodiklių yra potraukis saldumynams. Cukrus kartu su greitaisiais angliavandeniais padidina gliukozės kiekį kraujyje, taip padidindamas nuotaiką ir energiją. Saldainių valgymas problemos neišspręs, bet kurį laiką tiesiog nudžiugins. Tačiau tokiu būdu išsprendus problemą, gali kilti tik naujų bėdų..

Jau seniai įrodyta, kad meditacija yra lyderių sąraše, kaip pasiekti ramybę. Meditacinė praktika skatina natūralų serotonino gaminimąsi mūsų smegenyse. Meditacijos metu susidaro sąlygos sukurti palankią cheminę aplinką, skatinančią naujų smegenų ląstelių gamybą, ir tai daro mus laimingesnius ir sveikesnius žmones..

9. Eik sportuoti

Serotonino veikimą tiesiogiai veikia fizinis aktyvumas. Kai žaidi sportą, jo lygis organizme kelis kartus išauga. Gera nuotaika išlieka ilgai ir po treniruotės. Tačiau treniruotės neturėtų būti alinančios, kitaip poveikis bus priešingas.

10. Pašalinkite vitamino C trūkumą

Kaip keista, normaliam serotonino gamybai reikalingas pakankamas vitamino C kiekis. Tai gali būti ne taip svarbu, kaip B grupės vitaminai, tačiau naujausi tyrimai įrodo jo ryšį su gera nuotaika. Eksperimentai parodė, kad vitaminą C vartoję žmonės per savaitę pasijuto laimingesni. Vitaminas C dalyvauja gaminant ne tik serotoniną, bet ir kitus svarbius neurotransmiterius.

11. Rūpinkis savimi

Galiausiai turite pasirūpinti savimi. Esant stresinėms situacijoms, išsiskiria kortizolis, kuris blokuoja serotonino gamybą. Stenkitės vengti tokių situacijų ir, jei įmanoma, pašalinti iš savo gyvenimo visus streso šaltinius..

Serotoninas ne tik gerina nuotaiką, bet ir dalyvauja atminties, miego, emocinių ir elgesio reakcijų reguliavime, kraujospūdžio kontrolėje ir dar daugiau. Tai yra vienas iš svarbiausių hormonų, palaikančių mūsų kūno sveikatą. Būk laimingas.

Serotoninas: hormonų funkcijos, kaip padidinti jo kiekį organizme

Serotoninas yra hormonas, vienas iš pagrindinių neurotransmiterių, priklausantis biogeniniams aminams (triptaminų klasei) cheminės struktūros atžvilgiu. Serotoninas dažnai vadinamas „laimės hormonu“ ir „geros nuotaikos hormonu“..

Kokį vaidmenį organizme vaidina serotoninas?

Serotoninas daro įtaką nuotaikai (esant pakankamam hormono kiekiui, žmogus patiria džiaugsmą, gyvybingumą), seksualiniam elgesiui, apetitui. Veikdamas inkstų indus, neuromediatorius sukelia diurezės sumažėjimą. Termoreguliacija ir kraujo krešėjimas priklauso nuo jo lygio, nes tai sukelia fibrino molekulių polimerizaciją, trombocitų agregaciją ir normalizuoja kraujo krešulio atsitraukimą trombocitopenijos metu. Serotoninas stimuliuoja lygiųjų kraujagyslių, žarnyno raumenis (sukelia padidėjusią peristaltiką), bronchioles. Tai daro įtaką metabolizmui, ypač bioenergetiniams procesams, kurie smarkiai sutrinka šoko metu, suaktyvina gliukoneogenezę, glikolizę, padidina miokardo fosforilazių, kepenų ir griaučių raumenų aktyvumą, mažina jų glikogeno kiekį. Serotoninas taip pat prisideda prie audinių aktyvaus deguonies vartojimo. Priklausomai nuo koncentracijos kraujyje, jis stimuliuoja arba slopina kvėpavimą ir oksidacinį fosforilinimą smegenų ir širdies mitochondrijose. Serotoninas, kartu su dopaminu, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hipofizės hormoninę funkciją..

Turint mažai serotonino, alkoholis, tirpi kava, pramoniniai produktai, kuriuose yra daug sintetinių maisto priedų, ir greitas maistas turėtų būti pašalinti iš dietos.

Serotoninas dalyvauja uždegimo ir alergijos mechanizmuose - jis sustiprina chemotaksį ir leukocitų migraciją į uždegimo židinius, padidina kraujagyslių pralaidumą, padidina eozinofilų kiekį periferiniame kraujyje ir pagerina stiebo ląstelių degranuliaciją..

Masinis hormono išsiskyrimas iš mirštančių skrandžio ir žarnų gleivinės ląstelių, veikiant citotoksiniams vaistams, gydant piktybiniais navikais, yra viena iš pykinimo, vėmimo ir viduriavimo priežasčių.

Serotoninas daro įtaką gimdai, vaidina svarbų vaidmenį koordinuojant gimdymą, jo gamyba padidėja kelios valandos ar dienos prieš gimdymą, o gimdant dar padidėja. Hormonas veikia sužadinimo ir slopinimo procesus lytinių organų sistemoje (pavyzdžiui, padidėjus jo koncentracijai, vyrams ejakuliacija prasideda).

Serotonino sekrecijos pažeidimas ar asimiliacija sukelia nuotaikos sumažėjimą, prisideda prie depresijos vystymosi. Daugelio antidepresantų veikimas pagrįstas jo metabolizmo normalizavimu..

Serotonino gamyba ir ją veikiantys veiksniai

Serotoninas pirmiausia išskiriamas iš kankorėžinės liaukos (kankorėžinės liaukos) ir virškinamojo trakto ląstelių triptofano dekarboksilinimo metu. Procese dalyvauja magnis ir B grupės vitaminai..

Serotonino gamyba žarnyne priklauso nuo žarnyno mikrofloros būklės. Taigi, pažeidžiant mikrofloros pusiausvyrą, serotonino sintezė žymiai sumažėja. Virškinimo trakto enterochromafino ląstelėse sintetinami ir kaupiami 80–95% viso organizmo serotonino kiekio. Nemažą jo dalį enterochromafino ląstelėse adsorbuoja trombocitai ir patenka į kraują..

Dėl padidėjusio serotonino receptorių aktyvumo (vartojant narkotikus ir pan.) Gali atsirasti haliucinacijų. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija..

Neurotransmiterio gamyba kankorėžinėje liaukoje tiesiogiai priklauso nuo dienos šviesos valandų trukmės - kuo ilgiau žmogus būna gatvėje dienos šviesos valandomis ar gerai apšviestoje patalpoje, tuo daugiau sintetinamas serotonino. Paprastai kūne nuolat cirkuliuoja apie 10 mg „laimės hormono“.

Serotonino koncentracija yra susijusi su daugelio hormonų kiekiu kraujyje. Taigi padidėjęs serotonino gamyba susijęs su insulino išsiskyrimu iš kasos ląstelių. Be to, neurotransmiterio sekreciją veikia psichologiniai veiksniai. Pavyzdžiui, emocinis meno kūrinių suvokimas ar meilės jausmas suaktyvina serotonino gamybą, o neviltis ir kaltė veikia priešingai..

Hormonų perteklius gali sukelti intoksikacijos serotoninu (serotonino sindromo) išsivystymą, kuris dažnai būna dėl monoaminooksidazės inhibitorių ir selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių vartojimo, taip pat dėl ​​apsinuodijimo vaistais. Serotonino sindromo išsivystymo rizika priklauso nuo vartojamo vaisto dozės.

Sumažėjęs serotonino kiekis stebimas negydytai fenilketonurijai, Dauno sindromui.

Serotonino trūkumo atsiradimo rizikos veiksniai lemia nesubalansuotą mitybą, nuolatines stresines situacijas, išorinį toksinį poveikį organizmui, saulės šviesos trūkumą, smegenų kraujotakos sutrikimą, vitaminų trūkumą. Blogi įpročiai neigiamai veikia smegenų cheminę pusiausvyrą, padidindami kūno poreikį serotonino, tuo pačiu sumažindami triptofano absorbciją, o tai prisideda prie lėtinės depresinės būsenos vystymosi..

Keletas tyrimų parodė, kad reguliariai naudojant šafraną padidėja serotonino kiekis.

Serotonerginio perdavimo trūkumas arba slopinimas (pavyzdžiui, sumažėjus smegenų neurotransmiterio lygiui) yra vieni pagrindinių depresijos, migrenos ir obsesinių sąlygų formavimosi veiksnių..

Serotonino trūkumo organizme požymiai

Pagrindiniai serotonino trūkumo organizme simptomai yra šie:

  • apatija, nesidomėjimas gyvenimu (iki minčių apie mirtį, apie savižudybę atsiradimo);
  • silpna nuotaika
  • emocinis pažeidžiamumas;
  • silpnumas, nuovargis;
  • padidėjęs potraukis saldumynams ir (arba) alkoholiniams gėrimams, rūkymas;
  • miego sutrikimai (stiprus rytinis pabudimas, nemiga);
  • problemos su koncentracija, blaškymasis;
  • nerimas, panikos priepuoliai;
  • sumažinti skausmo jautrumo slenkstį;
  • pablogėjusi seksualinio gyvenimo kokybė, sumažėjęs lytinis potraukis, anorgasmija.

Kuo daugiau serotonino trūkumo požymių ir kuo jie ryškesni, tuo jo trūksta pacientui.

Dėl padidėjusio serotonino receptorių aktyvumo (vartojant narkotikus ir pan.) Gali atsirasti haliucinacijų. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija..

Ypač sunkiais atvejais būtina skubi medicininė pagalba ir neatidėliotina medicininė korekcija. Esant nedideliems trūkumo simptomams, galite padidinti serotonino kiekį organizme.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas gaminamas aktyviau, kai būna gatvėje dienos metu. Net rudens-žiemos laikotarpiu rekomenduojama pasivaikščioti nuo 11 iki 15 valandos. Be to, tu turėtum turėti pakankamą apšvietimą patalpose, kur žmogus ilgesnį laiką būna, ypač jei turi serotonino trūkumo požymių. Terapiniais tikslais galite apsilankyti soliariume (ribotas ir jei nėra kontraindikacijų).

Galite padidinti serotonino lygį reguliariai fiziškai aktyviau, nes jie prisideda prie jo sintezės suaktyvinimo.

Asmenims, kurių serotonino lygis yra žemas, parodyta dienos režimo korekcija - pilnas nakties miegas, pasivaikščiojimas dienos metu, išmatuota dieta. Kai kuriais atvejais gali prireikti darbo su psichologu..

Reguliaraus fizinio aktyvumo pagalba galite padidinti serotonino lygį, nes jie prisideda prie jo sintezės suaktyvinimo. Gerą efektą demonstruoja joga, važinėjimas dviračiais, plaukimas, jodinėjimas, aerobika ir kt. Veiksminga liaudies priemonė serotoninui padidinti yra šokiai. Reikėtų pažymėti, kad krovinys neturėtų būti sekinantis. Rekomenduojama skirti bent 30 minučių per dieną mankštai..

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, visavertis nakties miegas neturi mažos reikšmės. Tuo pačiu metu, norint normalizuoti neurotransmiterio koncentraciją, rekomenduojama miegoti tamsoje, nes darbas naktinėmis pamainomis, naktinių pramogų vietų lankymas ir pagrindinis miegas dienos metu, atvirkščiai, prisideda prie serotonino gamybos sumažėjimo, dėl kurio laikui bėgant atsiranda jo trūkumas..

Depresinei būsenai, išsivysčiusiai ne rudens-žiemos laikotarpiu, o ne neracionalaus dienos režimo fone, reikia dirbti su psichoterapeutu. Norint normalizuoti psichoemocinę būklę, naudojami auto-mokymai, hipnozė, o kai kuriais atvejais vaistai, stabilizuojantys serotonino kiekį kraujyje..

Vaistų terapija apima selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių paskyrimą, kurie palaiko pakankamą šio neurotransmiterio kiekį nervų sąnariuose, be to, turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti antidepresantai. Taip pat gali būti naudojami maisto papildai (5-hidroksitriptofanas), melatoninas..

Padidėjusi serotonino koncentracija vilkina ejakuliaciją vyrams.

Be to, norint padidinti serotonino kiekį organizme, būtina pakoreguoti virškinamąjį traktą.

Kaip dietos metu padidinti serotonino kiekį organizme

Laikydamiesi dietos, galite padidinti serotonino kiekį organizme. Šiuo tikslu maisto racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vitaminų ir mineralų, o angliavandenių suvartojimas subalansuotas. Tyrimų duomenimis, triptofano virškinimo lygis maistu yra susijęs su gyvenimo būdu ir medžiagų apykaitos ypatybėmis..

Šiuose maisto produktuose yra daug triptofano:

  • pieno produktai (ypač varškės ir įvairių rūšių sūriai);
  • mėsa (kiauliena, kalakutiena, antis, triušis, veršiena, ėriena);
  • žuvis (pollakas, lašiša, silkė), raudonieji ir juodieji ikrai;
  • jūros gėrybės (kalmarai, krevetės, krabai);
  • vištienos ir putpelių kiaušiniai;
  • riešutai (migdolai, anakardžiai, žemės riešutai) ir sėklos (sezamo sėklos);
  • ankštiniai augalai (soja, pupelės, žirniai);
  • kai kurios daržovės ir vaisiai (prinokę bananai, figos, datulės, melionas, slyvos, pomidorai);
  • kai kurios saldainių rūšys (sezamo halva, tamsus šokoladas).

Natūralių pieno produktų įtraukimas į racioną leidžia maždaug 50% padidinti serotonino sintezę virškinamojo trakto ląstelėse. Įvairių grupių maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, yra rekomenduojami kasdien. Triptofano yra 3,5 mg vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Norėdami padidinti serotonino kiekį, turėtumėte padidinti B grupės vitaminų ir magnio, reikalingų jo sintezei, suvartojimą. Šiuo tikslu dieta apima:

  • subproduktai (pvz., kepenys);
  • javai (avižos, grikiai, miežiai, soros);
  • sėlenos;
  • slyvos.

Norėdami užpildyti vitamino B trūkumą organizme9 (folio rūgšties) rekomenduojama valgyti visų rūšių kopūstus, kukurūzus, citrusinius vaisius, šaknines daržoves. Be to, nemažai tyrimų parodė, kad reguliariai naudojant šafraną padidėja serotonino kiekis.

Serotonino sekrecijos pažeidimas ar asimiliacija sukelia nuotaikos sumažėjimą, prisideda prie depresijos vystymosi.

Turint mažai serotonino, alkoholis, tirpi kava, pramoniniai produktai, kuriuose yra daug sintetinių maisto priedų, ir greitas maistas turėtų būti pašalinti iš dietos.

Kaip padidinti hormono serotonino kiekį. Patarimai ir produktai

Jis laikomas smegenų neurotransmiteriu ir hormonu. Įsiskverbusi į kraują, ši medžiaga padidina gyvybingumą ir energiją, pagerina nuotaiką, apsaugo nuo nervinių ir depresinių sutrikimų..

Serotoninas yra laimės hormonas, nes jo turinys ir nuotaikos pagerėjimas yra glaudžiai susiję. Ši nuostabi linija egzistuoja nuolat, nes padidėjus hormonui, stebima gera nuotaika ir ji suveikia gerai žinomu mechanizmu - serotonino gamyba..

Kadangi trūksta patikimų duomenų apie organizmo reakciją į padidėjusį / sumažėjusį serotonino kiekį, neginčijamai galima pasakyti apie veiksmingus būdus padidinti jo kiekį kraujyje..

Dažniau akivaizdžių pažeidimų aptikimą sudaro netiesioginiai požymiai - depresinio pakreipimo sumažėjimas. Teigiamą poveikį nuotaikos pagerinimui turi specialūs metodai (masažas, meditacija), papildai, vaistai, kai kurie maisto produktai.

Funkcijos

Serotoninas suteikia galimybę perduoti duomenis tarp skirtingų smegenų sričių. Tai apibūdina gebėjimą vienodai teigiamai paveikti daugelį kūno vidinių sistemų. Atsižvelgiant į tai, laimės hormono funkcionalumas apima normalizavimą:

  • nuotaika
  • Labos nakties;
  • apetitas
  • atmintis;
  • seksualinis aktyvumas;
  • noras išmokti naujo / nežinomo;
  • kūno anestezijos procesui;
  • tinkamas kraujo krešėjimas;
  • organizmo vidinių sistemų veikla.

Dominuojanti hormono funkcija išlieka teigiamai veikianti žmogaus psichiką, visą dieną palaikydama puikią nuotaiką. Ypatumas slypi laimės ir malonumo pažinime per serotoniną, kuris gaminamas mūsų kūne (spontaniškai)..

Hormono struktūra yra panaši į daugelio psichotropinių vaistų, tai paaiškina greitą pripratimą prie kūno pokyčių - džiaugsmo jausmą, kaip po psichotropinių vaistų vartojimo.

Serotoninas kaip neuromediatorius

Atlikdamas šį vaidmenį, serotoninas palaiko normalų centrinės nervų sistemos darbą. Būtent dėl ​​šios priežasties, stebėdamas aukštą hormonų kiekį, žmogus sugeba pajusti jėgų antplūdį, dvasinę nuotaiką, pasitenkinimą. Taip pat pažymimas jo teigiamas poveikis minčių procesams: atmintis, intelektas, dėmesio aštrumas (jie palengvina užimtumą).

Be to, serotoninas sustabdo skausmo priepuolius. Veikimo mechanizmas yra labai paprastas: didelės hormono vertės gali sumažinti skausmo slenkstį, sumažinti kitus nemalonius pojūčius. Tačiau serotonino trūkumas, priešingai, sukelia priešingą procesą - padidėja jautrumas, apatija (kliūtis darbui), lėtinis nuovargis..

Serotoninas, kaip neurotransmiteris, užtikrina tinkamą reprodukcinės sistemos funkcionavimą. Būtent libido rodiklis, sėkmingai baigtas gimdymas, motinos pieno skubėjimas priklauso nuo normalios jo koncentracijos.

Hormonų serotoninas

Po serotonino įsiskverbimo į kraują galima pastebėti visą jo veikimo įvairovę. Jis ypatingai veikia prostatos liaukas ir virškinimo procesą. Ir todėl, padidėjus jo koncentracijai, normalizuojamas virškinamojo trakto darbas, atkuriamas apetitas.

Aktyvinant trombocitų gamybą ir kapiliarų spazmą, išvengiama stipraus kraujavimo traumos metu. Medicinos pramonėje ši medžiaga aktyviai naudojama mėlynėms ir kraujo netekimo požymiams..

Kraujo kiekis

Optimali serotonino koncentracija kraujyje turėtų būti 50–220 ng / ml. Normalios laimės hormono koncentracijos palaikymas garantuoja visų funkcijų laikymąsi: gerą nuotaiką dienos metu, aktyvų fizinį darbą, atsparumą stresinėms ir depresinėms būsenoms, pavojingų ligų išsivystymo prevenciją..

Serotonino trūkumas žmonėms būdingas nepageidaujamas poveikis, sukeliantis rimtų sveikatos problemų. Hormonų trūkumas ar perteklius dėl būdingų nepalankių ir netgi pavojingų priežasčių.

Serotonino padidėjimo ir sumažėjimo priežastys

Serotonino vertės visada viršijamos arba neįvertinamos, tačiau retai būna normalios. Šie pažeidimai neatsiranda nuo nulio, jie turi tam tikrų priežasčių. Taigi hormono padidėjimo priežastis yra:

  1. Virškinimo trakto problemos.
  2. Širdies priepuolis / insultas.
  3. Cistos susidarymas pilvo ertmėje.
  4. Naviko buvimas ir vystymasis pilve.
  5. Skydliaukės vėžys.
  6. Žarnų obstrukcija.

Vėžiui ir žarnyno obstrukcijai viršyti serotonino vertės yra norma, o rodiklis padidėja daugiau nei 7 kartus. Be tokių ligų, galimas ir kitoks situacijos vystymasis. Hormonų trūkumas taip pat turi rimtą priežastį. Daugeliu atvejų tai lydi:

  1. Parkinsono liga.
  2. Dauno sindromas.
  3. Kepenų nepakankamumas.
  4. Trūksta veiksmingos fenilketonurijos terapijos.
  5. Užsitęsusi depresija.

Bet kokie rodikliai (deficitas ar perteklius) neigiamai veikia žmogaus savijautą. Tuo pačiu metu tyrimo rezultatai gali padėti pacientui susidurti su problema. Šiuo metu svarbiausia atlikti išsamų gydymą, geriausią būdą, kurį paskirs gydytojas.

Būdai padidinti hormoną

Žinios apie paprastą serotonino lygio padidėjimą padės išlaikyti energingumą, malonumą ir gerą nuotaiką. Jų padidinimo būdai neturi sudėtingų teorijų ir nepakeliamų poelgių. Yra 2 būdai, kurie prisideda prie greito teigiamos energijos įkrovimo: cheminė ir natūrali. Kiekvienas iš jų yra efektyvus savaip..

Fizinė veikla

Serotoninas yra laikomas laimės hormonu, kurio koncentraciją galima padidinti mankštos ir lauko pramogų metu. Treniruočių metu organizmas pamažu pradeda gaminti triptofaną, kuris aktyvina serotonino susidarymą. Tačiau padidėjęs aktyvumas nėra tinkamas, o gali padaryti tik žalą. Energijos padidėjimas ir puiki nuotaika lydi tik tuos žmones, kuriems treniruotės teikia tikrą malonumą, o kūnas nekelia į alpimo būseną. Profesionalius pratimus galima pakeisti vaikščiojimu, plaukimu, lengvu bėgimu ir dviračiu. Būtent tai įpareigoja pailginti užsiėmimų laiką - vienintelis būdas pajusti teigiamą rezultatą.

Masažas

Kokybiškos masažo procedūros padidina serotonino koncentraciją kraujyje, kartu sumažindamos kortizono gamybą (užtikrindamos prilipimą prie stresinių situacijų). Rezultatas - masažas, teisingas sprendimas atsikratyti depresijos ir emocinio streso.

Tačiau ši procedūra yra brangi, kurią gali sau leisti ne visi gyventojų segmentai. Jei neįmanoma apsilankyti specializuotoje įstaigoje (masažo salone), tuomet masažo metodus galite įsisavinti patys. Pagalboje gali būti vaizdo įrašų vadovėliai, konkretūs vadovai, praktika.

"Lengvos vonios"

Tyrinėdami saulės šviesos poveikį žmogaus organizmui, mokslininkai nustatė, kad padidėja serotonino gamyba. Todėl būtina sukurti gerą apšvietimą kambaryje. Natūrali šviesa yra naudingesnė, tačiau taip pat galima tikėtis teigiamo dirbtinės šviesos poveikio. Norint užtikrinti saulės spindulių patekimą, būtina sudaryti palankias sąlygas: pasirinkti panoraminius langus (jų neuždengiant), praleisti daugiau laiko lauke (geru oru). Tačiau esant temperatūrų skirtumams, ypač esant nepalankioms oro sąlygoms, rekomenduojama apsilankyti soliariume.

Meditacija

Nuolatinis stresas, per didelis krūvis, nuovargis, psichiniai ir emociniai sutrikimai slopina serotonino gamybą. Galite išspręsti šią problemą, svarbiausia yra pasirinkti teisingą kelią. Yra specialios metodikos, kuriomis siekiama pašalinti visas šias problemas:

  1. Joga.
  2. Savarankiškas mokymas.
  3. Meditacijos.
  4. Meno terapija.
  5. Kvėpavimo pratimai.

Bet kuris iš šių būdų padės išvengti šių būsenų pasikartojimo. Reguliarus gydymas gali pagreitinti atsigavimą normalizuodamas serotonino kiekį..

Geri prisiminimai

Galite pasitenkinti nuostabia nuotaika, jėgų ir aktyvumo antplūdžiu, jei įtempiate savo atmintį ieškodami nuostabių akimirkų, prisiminimų. Ne visada įmanoma prisitaikyti prie teisingų minčių, tačiau sutrikimui nėra jokios priežasties.

Galima ir vėl pajusti malonias emocijas, tam užtenka žiūrėti nuotraukas / vaizdo įrašus, organizuoti susitikimą su artimaisiais (draugais, giminaičiais), aplankyti vaikystės vietas (su kuriomis siejami geri prisiminimai)..

Profesionali pagalba

Norint užtikrinti natūralų serotonino gaminimąsi organizme (kuris sumažins jausmus, stresą, depresiją), svarbu tinkamai pasitempti, mokėti mąstyti pozityviai. Ne visi žmonės gali lengvai reaguoti į šiuos metodus, yra situacijų, kai neįmanoma susidoroti su problemomis be pašalinės pagalbos. Specialistas - psichologas padės įveikti vidinius jausmus, grįžti į normalų gyvenimą.

Triptofanas - geros nuotaikos šaltinis

Aminorūgštis triptofanas laikomas svarbiu komponentu, esančiu maisto baltymų sudėtyje. Dienos dozė jau seniai nustatyta - 3,5 mg / kg. Taigi, sveriant 80 kg. žmogus turėtų suvartoti 280 mg per dieną. triptofanas. Tam tikrą maistą galite papildyti jo turiniu. Daugiau naudingų savybių ir mikroelementų yra: žuvis ir mėsos produktai, soja, žirniai, pupelės, grūdai, riešutai, pieno produktai.

Serotoninas naudinguose papilduose

Kai kuriomis priemonėmis galite sukaupti energijos ir teigiamą krūvį visai dienai (padidinti serotonino lygį). Jie perkami vaistinėje arba gaminami organizmo (pvz., Melatonino).

Populiarūs maisto papildai, kurių sudėtyje yra serotonino:

  1. Antidepresantai. Tokių vaistų vartojimas užkerta kelią depresijos ir streso išsivystymui, todėl gali suaktyvinti laimės hormono gamybą. Tai įmanoma tik priėmus gydytoją, spontaniškas gydymas antidepresantais yra nepriimtinas..
  2. Oksitripiptanas. Amino rūgštis yra nereceptinis vaistinis papildas. Gatava medžiaga gaunama perdirbus triptofaną ir serotonino analogą. Patekęs į organizmą, 5-HTP apeina virškinimo ratą ir taip greitai padidina hormonų kiekį.
  3. Šafranas. Brangūs prieskoniai gali padidinti serotonino kiekį, jei jis vartojamas kasdien (kartu su paruoštu maistu). Šafrano paros dozė turėtų būti bent 30 g, tik tokiu atveju laukiamas poveikis bus pasiektas. Be to, vidutinė prieskonių kaina yra 500–1000 rublių / kg., Todėl yra didelė padirbinių tikimybė.
  4. Melatoninas Šis hormonas su serotoninu turi nedaug skiriamųjų savybių. Dėl vieno žmogaus gamybos sistemos žemos vieno vertės vertės tiesiogiai veikia kito žmogaus koncentraciją. Štai kodėl svarbu palaikyti normalų, tuo pačiu metu, 2 medžiagų kiekį. Tai galite padaryti vaistais, kurių sudėtyje yra reikalingų komponentų. Jie padės atkurti miego ir serotonino kiekį..

Neįmanoma įsigyti paruoštų maisto papildų serotonino tablečių pavidalu, tačiau ampulėse yra galimybė. Tai padeda normalizuoti laimės hormono koncentraciją. Jis taip pat plačiai naudojamas gydant anemiją, hemorojų, gerinant kraujo krešėjimą..

Hormonų kiekis maisto produktuose

Natūralią serotonino gamybą užtikrina organizmas, tačiau dėl daugybės aplinkybių tokie veiksmai turi savitumą, kurį reikia pažeisti. Norint išlaikyti normalią vertę, galima vartoti tam tikrus maisto produktus..

Jie suskirstyti į keletą svarbių grupių:

  • produktai, kurių sudėtyje yra triptofano - kietieji sūriai, žirniai, pupelės, soja, varškė, grybai, vaisiai;
  • produktai, pasižymintys dideliu angliavandenių prisotinimu - konditerijos gaminiai, šokoladas. Šie produktai gali padėti pašalinti stresą ir įtampą. Tiesiog nerekomenduojama jų vartoti dideliais kiekiais, nes tai gali virsti riebalų sankaupomis;
  • maistas, kuriame yra magnio - slyvos, razinos, riešutai, žuvis, grūdai, dumbliai;
  • Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų - vaisiai (bananai, mandarinai, apelsinai), datulės, avižiniai dribsniai, melionai ir moliūgai.

Norint nejausti diskomforto, neleisti vystytis pavojingoms ligoms, palaikyti gerą nuotaiką ir jėgą, svarbu kasdien vartoti sveiką maistą. Jiems nereikia didelio skaičiaus, pakanka pateikti standartinę serotonino dozę - tai yra bet kuris produktas, kurį galite pasirinkti.

11 natūralių būdų padidinti serotonino kiekį

Serotoninas yra neuromediatorius, veikiantis tokius dalykus kaip nuotaika, atmintis, miegas ir net seksualumas. Natūraliai padidindami serotonino kiekį jūsų kūne, galite pagerinti savo psichinę sveikatą, išvengti rimtų depresijos atvejų ir padidinti motyvaciją..

Tai yra 11 būdų, kaip tai padaryti:

1. Valgykite maistą, kuriame yra triptofano

Triptofanas yra būtina amino rūgštis, padedanti organizmui gaminti serotoniną. Triptofano yra kiaušiniuose, pieno produktuose, neriebioje mėsoje, riešutuose ir grūduose..

2. Eik masažo

Žinoma, nenuostabu, kad masažas pagerina nuotaiką, tačiau ar žinojai, kad jis taip pat mažina kortizolio lygį? Kortizolis yra streso hormonas, gaminamas patekus į sunkią situaciją. Per didelis kortizolio kiekis organizme blokuoja serotonino gamybą.

3. Daugiau saulėje

Šiaurėje gyvenančiųjų nenustebins tai, kad saulės šviesos trūkumas neigiamai veikia jų nuotaiką. Iš tiesų, saulės spindulių dėka organizme prasideda serotonino gamyba!

4. Valgykite daugiau magnio

Šis mineralas padeda kontroliuoti kraujospūdį, reguliuoti nervinių ląstelių darbą, taip pat padidina serotonino kiekį. Didelis magnio kiekis yra žalumynuose, bananuose ir žuvyje..

5. Mąstykite pozityviai

Galite padidinti serotonino kiekį pakeisdami požiūrį į gyvenimą naudodami teigiamas mintis - visa tai veikia mūsų smegenis. Atminkite, kad darydami tai, kas jums patinka, jūs visada jausitės geriau. Kurti teigiamus įpročius gali padėti padidinti serotonino kiekį..

6. Valgykite mažiau cukraus

Vienas iš serotonino lygio sumažėjimo simptomų yra potraukis saldumynams. Tačiau pagundę netrukus ištiksite krizę. Stenkitės padidinti savo serotonino kiekį sveikiau ir natūraliau..

7. Praktikuokite meditaciją

Meditacijos metu susidaro 5-HIAA rūgštis, tiesiogiai susijusi su serotoninu. Kiekvieną dieną skirdami meditacijos laiką galite sumažinti stresą, sumažinti kortizolio ir kitų streso hormonų kiekį bei padidinti serotonino gamybą.

8. Vartokite B grupės vitaminus

Vitaminai B12 ir B6 ypač padeda serotonino gamybai. Yra net tyrimų, rodančių, kad šių vitaminų vartojimas padeda kovoti su depresija. Daugumai žmonių leistina B grupės vitaminų dozė yra 50–100 mg per parą, tačiau geriau pasitarti su gydytoju.

9. Eik sportuoti

Bet kokia veikla, kuri pagreitina kraują ir priverčia širdį dirbti, taip pat prisideda prie serotonino gaminimo. Endorfinai, kurie padeda pralinksminti, taip pat gamina sportą..

10. Valgykite daug vitamino C

Vitaminas C yra glaudžiai susijęs su nuotaika, be to, turi antidepresantų. Vienas tyrimas netgi parodė, kad tie, kurie savaitę vartojo padidintą vitamino C kiekį, jautėsi laimingesni. Vitaminas C nėra tiesiogiai susijęs su serotoninu, tačiau jis neabejotinai padeda gaminti kitus neuromediatorius, tokius kaip adrenalinas ir dopaminas, todėl galime jaustis gerai..

11. Rūpinkis savimi

Patirdami stresą, imkitės priemonių, kad nesusigaudytumėte. Geriausias būdas kovoti su streso hormonais yra išlikti pozityviam ir rūpintis savimi..

Šį straipsnį sukūrė „Onedio“. Iš redakcijos pakeitimų nebuvo. Savo tinklalapyje taip pat galite kurti savo straipsnius..

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas yra hormonas, kurį gamina žmogaus kūnas. Jis taip pat vadinamas malonumo hormonu. Jis yra nervų impulsų perdavimo smegenyse cheminis tarpininkas ir kartu su dopaminu bei endorfinu yra atsakingas už nuotaiką..

Serotoninas turi tiesioginį ar netiesioginį poveikį daugumai smegenų ląstelių. Mokslininkai įrodė, kad šio hormono aktyvumas priklauso nuo metų laiko, todėl žmonės rudenį dažnai suserga depresija.

Serotonino koncentracijos sumažėjimas kraujyje stebimas sergant Dauno sindromu ar fenilketonurija. Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, gali tapti hormono lygio sumažėjimo priežastimi, nes jie pablogina triptofano, nepakeičiamos rūgšties, iš kurios gaminamas serotoninas, absorbciją..

Produktai, turintys įtakos serotonino sintezei

Savo grynos formos serotonino nėra maiste, jo sintezė yra gana sudėtinga. Žmogaus kūne turi būti pakankamai gliukozės, nes ji skatina insulino išsiskyrimą į kraujo plazmą. Jis, savo ruožtu, pradeda keletą procesų, turinčių įtakos triptofano gamybai, iš kurių kankorėžinė liauka sintetinamas serotoninas..

Pagrindinis triptofano šaltinis yra jūros gėrybės. Apytikslis jo kiekis 100 g produktų yra:

  • raudoni ikrai - 0,96 g;
  • juodieji ikrai - 0,91 g;
  • kalmarai - 0,32 g;
  • žuvis (stauridė, silkė, lašiša, menkė, sidabrinė sidabra, karpis ar skumbrė) - 0,16–0,3 g.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano. Šios nepakeičiamos aminorūgšties kiekis kituose pieno produktuose yra 100 g:

  • lydyti sūriai - 0,5 g;
  • varškės sūris (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 0,18–21 g;
  • pienas ar kefyras - 0,04 g.

Triptofaną galima papildyti riešutais ar sėklomis (100 g kiekio):

  • žemės riešutai - 0,75 g;
  • migdolai - 0, 63 g;
  • anakardžiai - 0,6 g;
  • pušies riešutai - 0,42 g;
  • pistacijos, saulėgrąžų sėklos - 0,3 g.

Norint padidinti triptofano kiekį, galima valgyti ankštinius. Didžiausias jo kiekis yra sojos pupelėse (apie 0,6 g / 100 g). Taip pat galite valgyti žirnius ir pupeles (0,26 g triptofano 100 g).

Triptofano šaltinis yra šokoladas (apie 0,2 g / 100 g). Šiek tiek mažiau nei šios būtinos aminorūgšties yra džiovintuose abrikosuose.

Galite padidinti serotonino kiekį organizme valgydami grikių, avižų, sorų, perlinių miežių ar miežių košės ar makaronų. 100 g grūdų yra nuo 0,1 iki 0,18 g triptofano.

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra labai mažas triptofano kiekis, todėl jų pagalba nebus galima padidinti serotonino lygio.

Tačiau piktnaudžiauti maistu, kuriame yra triptofano, taip pat nerekomenduojama. Paprastai žmogus turėtų gauti 0,003 5 g šios amino rūgšties 1 kg svorio per dieną.

Kadangi triptofanas yra klasifikuojamas kaip silpna aminorūgštis, todėl organizmas jį gerai absorbuoja, todėl būtina užtikrinti tinkamą B grupės vitaminų, greitų angliavandenių, magnio ir geležies suvartojimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vaistais

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių grupės. Tai yra trečios kartos antidepresantai, naudojami depresijai ir nerimui gydyti..

Šių vaistų veikimo mechanizmas pagrįstas blokuojančiu neuronų, kurie jį išskiria, serotonino pasisavinimu. Tai leidžia padidinti hormono kiekį sinapsiniame plyšyje..

Tabletės nekramtomos ir nuplaunamos pakankamu kiekiu vandens. Tai padeda pagerinti jų absorbciją virškinimo trakte. Šios grupės vaistų negalima staiga atšaukti, dozę reikia mažinti palaipsniui.

Taip pat norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš monoaminooksidazės inhibitorių grupės. Šiuose vaistuose esančios biologiškai aktyvios medžiagos sulėtina fermentinės reakcijos eigą ir neleidžia sunaikinti serotonino.

Narkotikų terapija siekiant padidinti serotonino kiekį paprastai atliekama, jei pacientas turi nervų sistemos sutrikimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vartojant vaistinius augalus

Vaistinių augalų pagalba galite padidinti hormono serotonino lygį organizme. Jie veikia kaip natūralūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Pasitarę su gydytoju, galite naudoti produktus, paruoštus remiantis šiais augalais.

Jonažolė

Liaudies medicinoje jonažolė naudojama psichiniams sutrikimams gydyti. Į šio augalo sudėtį įeina hipericinas ir hiperforinas. Daugelis ekspertų mano, kad tai paaiškina didelį jonažolių preparatų efektyvumą gydant įvairius psichinius sutrikimus..

Kitos svarbios biologiškai aktyvios medžiagos yra taninai ir flavonoidai, kurie turi gydomųjų savybių. Jonažolė skiriama depresijai, nerimui ir neurozei gydyti, nes ji veikia kaip serotonino reabsorbcijos slopiklis. Reikia atsiminti, kad vartojant jonažolės preparatus, reikia vengti tiesioginių saulės spindulių, nes gali atsirasti fotodermatitas..

Saldymedis nuogas

Saldymedyje yra daug flavonoidų ir saponinų. Kai kurie iš jų prisideda prie padidėjusio serotonino vartojimo smegenyse. Dažniausiai saldymedžio pagrindu gaminami vaistai skiriami moterims menopauzės metu, sergant lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Sergant cukriniu diabetu, augalų nerekomenduojama vartoti.

Ženšenis

Į ženšenio šaknies sudėtį įeina triterpeno glikozidai, pektino medžiagos, panaksono rūgštis, mikro ir makro elementai. Jis veikia kaip smegenų stimuliatorius ir adaptogenas.

Eksperimentiškai buvo įrodyta, kad vartojant produktus iš ženšenio šaknų, smegenyse atsiranda biogeninių aminų kiekio pokyčių, būtent padidėja serotonino kiekis smegenų žievėje..

Ženšenio dozavimo režimas nustatomas individualiai. Jei dozė pasirinkta netinkamai, galite gauti priešingą rezultatą nei tikėtasi.

Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles.

Šafranas

Šafrane yra krokinų ir glikozidų. Tyrimai parodė, kad kasdien suvalgius 30 mg prieskonių, padidėja serotonino kiekis organizme ir palengvinami depresijos simptomai. Taip pat norėdami padidinti serotonino kiekį organizme, galite naudoti panašią prieskonių - ciberžolės - sudėtį.

Medetkų

Į šio augalo sudėtį įeina eterinis aliejus, kurio pagrindinis komponentas yra otitomenas. Marigolduose taip pat yra vitaminų, mineralų, alkaloidų, flavonoidų, lakiųjų ir organinių rūgščių. Vaistai, kurių pagrindą sudaro šis augalas, sustiprina serotonino gamybą, aktyvina smegenis ir gerina nervų sistemos būklę.

Norėdami padidinti hormono lygį, galite ne tik vartoti preparatus, paruoštus remiantis medetkų viduje, bet ir įkvėpti gėlių aromatą ar išsimaudyti vonioje pridedant žiedlapių..

Jei, nepaisant visų rekomendacijų, liaudies gynimo priemonės nepadeda padidinti serotonino lygio organizme, būtina pasitarti su gydytoju.

Kiti būdai padidinti serotoniną

  1. Sveikas miegas. Žmonėms, kurie dirba naktį, jie ilgą laiką praleidžia prie kompiuterio ar pramogų vietose, todėl jų serotonino lygis mažėja. Pažeidžiamas šio hormono gamybos ritmas, o jo normalizavimui būtina laikytis režimo. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną.
  2. Saulės vonios. Tyrimai rodo, kad esant sezoninei depresijai, saulės spindulių poveikis yra veiksmingas, nes tai padidina serotonino kiekį organizme.
  3. Aktyvi mankšta. Žmonės, kurie sportuoja, rečiau serga depresija. Tuo pačiu galite užsiimti ne tik aktyviu sportu, bet ir meditacija ar kvėpavimo praktika..

Serotonino vaidmuo organizme

Serotoninas veikia daugelį organizmo funkcijų, ypač:

  • atsakingas už širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos darbą;
  • veikia ląsteles, turinčias įtakos lytiniam potraukiui, ir tam tikrus socialinio elgesio aspektus (tokiu atveju serotonino perteklius gali slegiamai veikti reprodukcinės sistemos funkcijas);
  • turi įtakos atminčiai ir mokymosi galimybėms;
  • stimuliuoja lygiuosius žarnos raumenis ir sustiprina jo peristaltiką (šio hormono trūkumas gali sukelti žarnyno obstrukciją);
  • stimuliuoja lygiųjų kvėpavimo takų raumenis, susiaurina bronchiolus;
  • sumažina šlapimo kiekį per parą;
  • paveikia skausmo slenkstį ir jautrumą.

Tyrimai rodo, kad vyrų ir moterų serotonino lygis skiriasi. Vyrams šio hormono lygis yra šiek tiek didesnis, o tai leidžia jiems būti atsparesniems depresijai..

Eksperimento tikslais buvo dirbtinai sumažintas triptofano, iš kurio gaminamas serotoninas, lygis. Tai lėmė, kad vyrai tapo impulsyvesni, be depresijos požymių. Moterims buvo pastebėta bloga nuotaika ir bendravimo problemos (būdingi depresijos būsenos požymiai)..

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Serotonino trūkumo požymiai

Šie simptomai rodo mažą serotonino kiekį organizme:

  • troškimas suvalgyti ką nors saldaus;
  • depresinė būsena;
  • depresijos požymiai;
  • melancholiškai pikta nuotaika;
  • nemiga;
  • žemas savęs vertinimas;
  • pasitikėjimo savimi praradimas;
  • nuolatinis rūpestis;
  • baimė;
  • panikos priepuoliai.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano.

Kiti požymiai taip pat gali rodyti sumažėjusį serotonino kiekį organizme:

  • raumenų skausmas, atsirandantis savaime be aiškios priežasties;
  • skausmas apatiniame žandikaulyje (kai kuriais atvejais jis gali užkimšti);
  • dažni galvos skausmai (žmonės, kuriems mažas serotonino kiekis yra linkę į migrenos priepuolius);
  • sutrikimai žarnyne, kurie atsiranda be aiškios priežasties;
  • pilvo skausmas nežinomos kilmės;
  • greitas svorio padidėjimas.

Kaip išvengti serotonino lygio sumažėjimo organizme

Norint palaikyti normalų serotonino kiekį, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  • miegoti kasdien bent 7-8 valandas;
  • gerai valgyti;
  • atsikratyti žalingų įpročių;
  • pasirūpinti pakankamu fizinio aktyvumo kiekiu;
  • venkite stresinių situacijų.

Reikia nepamiršti, kad serotoninas atlieka skirtingas fiziologines organizmo funkcijas. Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles. Jei šie metodai nėra pakankamai veiksmingi, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

6 maisto produktai, galintys padidinti jūsų serotonino kiekį

Manoma, kad serotoninas yra nuotaikos stabilizatorius.

Sakoma, kad tai padeda sukurti sveiką miegą ir pagerinti nuotaiką.

Tyrimai rodo, kad serotonino kiekis gali paveikti nuotaiką ir elgesį, o cheminė medžiaga paprastai siejama su savijauta ir gyvenimo trukme..

Papildai gali padidinti serotonino kiekį, naudodamiesi aminorūgštimi triptofanu. Serotoninas sintetinamas iš triptofano.

Tačiau norėdami natūralesnio požiūrio į galimą serotonino lygio padidėjimą, galite pabandyti valgyti maistą, kuriame yra triptofano.

Žinoma, kad triptofano mažėjimas vyksta žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas..

Maža triptofano dieta mažina serotonino kiekį smegenyse.

Sužinokite apie septynis maisto produktus, kurie gali padėti padidinti jūsų serotonino kiekį..

1. Kiaušiniai

Remiantis naujausiais tyrimais, kiaušiniuose esantys baltymai gali žymiai padidinti triptofano kiekį plazmoje. Virimo patarimas: nepalikite trynių!

Tryniai yra ypač gausūs triptofano ir tirozino, cholino, biotino, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų, kurie yra pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos kiaušinių sveikatai ir antioksidacinėms savybėms.

2. Sūris

Sūris yra dar vienas puikus triptofano šaltinis..

Yummy, kurį galite pagaminti, yra makaronai ir sūris, kuriuose čederio sūris derinamas su kiaušiniais ir pienu, kurie taip pat yra geras triptofano šaltinis.

3. Ananasai

Kai kurių tyrimų duomenimis, ananasai yra pagrindinis bromelaino, baltymo, galinčio sumažinti šalutinį chemoterapijos poveikį, o taip pat ir slopinti kosulį, šaltinis..

4. Tofu

Sojų maistas yra gausus triptofano šaltinis.

Tofu galite pakeisti beveik bet kokiu baltymu, beveik bet kokiu receptu, todėl jis yra puikus triptofano šaltinis vegetarams ir veganams..

Kai kuriuose tofu yra kalcio, kuris užtikrina puikų kalcio padidėjimą..

5. Lašiša

Sunku suklysti su lašiša, kurioje, kaip jūs atspėjote, taip pat gausu triptofano.

Lašiša turi ir kitų naudingų savybių, tokių kaip cholesterolio balanso palaikymas, kraujospūdžio mažinimas ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis..

6. Riešutai ir sėklos

Pasirinkite savo mėgstamiausius, nes visuose riešutuose ir sėklose yra triptofano.

Tyrimai rodo, kad valgydami saują riešutų per dieną, galite sumažinti vėžio, širdies ir kvėpavimo takų ligų riziką..

Riešutai ir sėklos taip pat yra tinkami ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų šaltiniai..

Serotoninas ir jūsų dieta: ji veikia?

Taigi plačiai manoma, kad valgydami maistą, kuriame daug triptofano, galite padidinti savo serotonino kiekį. Bet ar yra?

Serotonino nėra maisto produktuose, tačiau triptofano yra.

Maistuose, kuriuose yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B-6, paprastai yra didelis kiekis šios aminorūgšties..

Nors maistas, kuriame daug triptofano, nedidina serotonino lygio, yra viena iš galimų šios sistemos apgaulės būdų: angliavandeniai.

Angliavandeniai verčia organizmą išskirti daugiau insulino, kuris padeda absorbuoti amino rūgštis ir palieka triptofaną kraujyje.

Jei maišote maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano, su angliavandeniais, gali padidėti serotonino kiekis..

Triptofanas, kurį rasite maiste, turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, kurias absorbuoja smegenys, todėl mažai tikėtina, kad tai reikšmingai paveiks serotonino kiekį.

Tai skiriasi nuo triptofano papildų, kurių sudėtyje yra išgryninto triptofano ir kurie veikia serotonino kiekį..

Aukščiau išvardyti produktai negali konkuruoti su papildais, kurių neturėtumėte vartoti be gydytojo leidimo, tačiau juose yra daug triptofano.

Geriausia galimybė padidinti serotonino kiekį nenaudojant papildų, jei valgysite juos su sveikais angliavandeniais, tokiais kaip ryžiai, avižiniai dribsniai ar viso grūdo duona..

Kiti būdai padidinti serotoniną

Maistas ir papildai nėra vieninteliai būdai padidinti serotonino kiekį..

  • Pratimas. Reguliarus mankšta gali turėti antidepresantą..
  • Saulės šviesa. Šviesos terapija yra įprastas sezoninės depresijos gydymas. Norėdami geriau miegoti ar pralinksminti, pabandykite sportuoti gryname ore..
  • Pozityvumas. Tyrimai rodo, kad kasdienis gyvenimas ir jūsų santykiai su kitais pozityvios nuotaikos žmonėmis gali žymiai padidinti serotonino kiekį..
  • Žarnyno bakterijos. Laikykitės dietos, kurioje yra daug skaidulų, kad maitintumėte sveikas žarnyno bakterijas, kurios, kaip rodo nauji tyrimai, veikia serotonino kiekį žarnyne ir smegenų ašyje. Papildomi probiotikai taip pat gali būti naudingi. Daugiau informacijos